Zkracovačky na kladce ve stoje
Zkracovačky na kladce ve stoje: popis
Zkracovačky ve stoje ohýbají trup proti horní kladce. Chodidla jsou pevně na místě a lano vedle hlavy, zatímco se žebra přibližují pánvi.
Zkracovačky na kladce ve stoje: provedení
Příprava
- Připevni lano k horní kladce, postav se zády ke stroji a drž konce vedle hlavy.
- Vykroč vpřed, až se lanko napne, zafixuj chodidla a lehce pokrč kolena.
Provedení
- Zakulatěním trupu přibližuj žebra k pánvi, ruce zůstávají u hlavy.
- Zastav, než se pohyb změní v hluboký předklon v kyčlích nebo tah pažemi.
- Pomalu rozviň trup do začátku bez upuštění závaží.
Časté chyby
Předklon pouze v kyčlích
Pohyb kyčlí dopředu a dozadu posune trup, ale nevytvoří ohnutí páteře, které je podstatou zkracovaček.
Stahování lana pažemi
Když se ruce vzdalují od hlavy, začnou se do pohybu zapojovat paže a převezmou část zátěže místo trupu.
Předčasné ukončení návratu
Příliš krátký návrat do horní polohy ubere velkou část kontrolovaného rozsahu, který horní kladka umožňuje.
Kam cvik zařadit v tréninku
Obvykle je zařaď po hlavních cvicích spolu s dalšími cviky na trup.
Nastav takovou zátěž, se kterou dokážeš ohýbat páteř, aniž by pohyb převzaly paže nebo kyčle.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Varianty
Časté dotazy
Mají se při zkracovačkách na kladce zakulatit záda?
Ano. Kontrolované ohnutí páteře je podstatou pohybu: přibliž hrudní koš k pánvi místo držení pevného trupu a předklonu jen v kyčlích.
Kde máš držet lano?
Lano drž vedle hlavy nebo horní části ramen. Ruce ho pouze udržují na místě, nestahují ho pažemi dolů.