Boční zkracovačky ve stoje
Co jsou boční zkracovačky ve stoje?
Boční zkracovačky ve stoje jsou cvik s vlastní vahou, při kterém přibližuješ koleno k lokti na stejné straně a zároveň ukláníš trup do strany. Tento návod popisuje boční variantu: koleno zvedáš ven do strany, nikoli křížem k opačnému lokti.
Jak provádět boční zkracovačky ve stoje?
Příprava
- Postav se s chodidly přibližně na šířku boků a mírně pokrčenými koleny. Nech si vedle sebe místo na zvednutí kolena do strany.
- Lehce přilož konečky prstů ke spánkům a lokty nech pohodlně rozevřené. Přenes váhu na levou nohu a začni se vzpřímeným trupem.
Provedení
- Zvedni pravé koleno do strany a současně ukloň trup doprava, aby se pravý loket a pravé koleno přiblížily k sobě.
- Zastav tam, kde udržíš rovnováhu bez poskakování a stahování hlavy dolů. Loket a koleno se nemusí dotknout.
- Polož pravé chodidlo na zem a kontrolovaně narovnej trup, než začneš další opakování.
- Dokonči plánovaný počet opakování, pak vystřídej strany a opakuj ze stejné výchozí polohy.
Časté chyby
Vedení kolena křížem před tělem
Pohyb k opačnému lokti mění opakování na zkracovačku křížem. U této varianty přibližuj koleno a loket na stejné straně.
Stahování hlavy dolů
Ruce určují polohu paží; netahají krk ke kolenu. Dotýkej se spánků jen lehce a zkrať pohyb, pokud si musíš pomáhat tahem.
Zvedání kolena se vzpřímeným trupem
Samotné zvednutí kolena vynechává boční zkracovačku. Zvedni koleno méně vysoko a přidej kontrolovaný úklon trupu.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik do tréninku středu těla s vlastní vahou. Jedno zvednutí kolena a návrat počítej jako jedno opakování na danou stranu.
Zvol počet opakování, který zvládneš opakovat bez poskakování nebo spěchu. Pokud sérii omezuje rovnováha, nejprve přidej lehkou oporu ruky, teprve potom další opakování.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Šikmé břišní svaly se podílejí na úklonu trupu.
Varianty
- Boční zkracovačky ve stoje s oporou — Volnou ruku opři o stabilní židli nebo stěnu a ruku na pracující straně nech u spánku. Podle potřeby zmenši rozsah pohybu.
- ZkracovačkyProvádějí se vleže na zádech přibližováním ramen k pánvi, bez zvedání kolena ve stoje.
Časté dotazy
Jaké svaly pracují při bočních zkracovačkách ve stoje?
Cílem jsou vnitřní a zevní šikmé břišní svaly po stranách břicha. Podílejí se na úklonu trupu.
Ke kterému lokti se má koleno přibližovat?
K lokti na stejné straně. Zvednutí pravého kolena doprovází boční zkracovačka doprava. Přibližování pravého kolena k levému lokti je varianta křížem s jiným pohybovým vzorem.
Musí se loket a koleno dotknout?
Ne. Přibliž je jen natolik, aby stojné chodidlo zůstalo na zemi a návrat byl kontrolovaný. Vynucování dotyku často změní opakování v poskok nebo tah za hlavu.
Co když pořád ztrácím rovnováhu?
Opři volnou ruku o stěnu nebo stabilní židli a zvedej koleno méně vysoko. Mezi opakováními se vrať oběma chodidly na zem. Opora pomáhá nacvičit kontrolovanou boční zkracovačku.
Je to stejné jako boční zkracovačky na zemi nebo úklon?
Ne. Boční zkracovačky na zemi se provádějí vleže. Při úklonu ve stoje zůstávají obě chodidla na zemi a lze použít přídavnou zátěž. Tato varianta spojuje boční zkracovačku se zvednutím kolena na stejné straně.
Zdroje
- Flynn W and Vickerton P (2023). Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/