Superman
Co je cvik Superman?
Superman je cvik na podlaze vleže na břiše se vzpaženými pažemi. Trochu zvedneš paže, hrudník a nohy nad podlahu a potom je společně spustíš. Zapojuje vzpřimovače páteře, hýžďové svaly a zadní stranu stehen bez lavice na hyperextenze.
Jak správně provést cvik Superman?
Příprava
- Lehni si na břicho na podložku s nataženýma nohama a pažemi nataženými před hlavu. Nech si dost místa pro pohyb bez kontaktu s okolním vybavením.
- Dívej se dolů a krk drž v prodloužení horní části zad. Pánev a břicho nech opřené o podlahu.
Provedení
- Bez trhnutí zvedni obě paže, horní část hrudníku a obě nohy kousek nad podlahu.
- Krátce vydrž s pohledem dolů a pánví stále podepřenou. Pokud nemůžeš pohodlně dýchat, zmenši výšku zdvihu.
- Spusť končetiny i hrudník společně, polož se na podlahu a opakuj.
Časté chyby
Dívání se vzhůru kvůli zvednutí hrudníku
Dívej se na podložku, aby krk následoval pohyb horní části zad.
Švihání končetinami vzhůru
Každý zdvih začínej i konči pomalu. Pokud k odlepení od podlahy potřebuješ švih, zmenši výšku.
Kam cvik zařadit v tréninku
Použij cvik jako procvičení zad na podlaze, pokud se pohyb hodí do tvého tréninku.
Zvol malé, opakovatelné zvednutí místo maximálního prohnutí. Pokud pohyb vyvolá nepříjemné pocity v zádech, přestaň a vyber alternativu nebo se poraď o vhodné variantě.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Vzpřimovače páteře zvedají trup, zatímco hýžďové svaly a zadní strana stehen pomáhají zvedat nohy.
Varianty
- Zvedání trupu na břiše s pažemi podél těla — Nech paže podél trupu místo natažení nad hlavu.
- Glute bridgeLehni si na záda s pokrčenými koleny a zvedej pánev, zatímco ramena zůstávají podepřená.
Časté dotazy
Jak vysoko se mám zvedat?
Zvedej se jen trochu, plynule a s pánví na podlaze. Žádná cílová výška není.
Je Superman totéž co hyperextenze?
Jde o příbuzné cviky s odlišnou oporou. V tomto návodu ležíš na podlaze a zvedáš paže i nohy; návod na hyperextenze používá lavici s upevněnými chodidly.
Léčí tento návod bolest zad?
Ne. Vysvětluje cvik, ne rehabilitační program. Pokud ti ho doporučil ošetřující odborník, dodržuj jeho pokyny a omezení pro svou situaci.
Zdroje
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back