Bicepsový zdvih na závěsném systému
Co je bicepsový zdvih na závěsném systému?
Bicepsový zdvih na závěsném systému využívá vlastní váhu jako odpor přes zavěšená madla. Zakloň se čelem ke kotvení a pokrč lokty, abys přiblížil madla ke stranám čela. V této variantě zůstávají lokty zvednuté, místo aby se táhly za trup jako při přítazích.
Jak provádět bicepsový zdvih na závěsném systému?
Příprava
- Upevni systém k bezpečnému kotvicímu bodu podle pokynů výrobce, zkontroluj popruhy a madla a uvolni podlahu kolem sebe. Nastav oba popruhy na stejnou délku.
- Postav se čelem ke kotvení a vezmi jedno madlo do každé ruky. Zakloň se s chodidly pevně na místě, pažemi nataženými před sebou a dlaněmi vzhůru. Začni poměrně vzpřímeně a drž tělo rovně.
Provedení
- Pokrč lokty a veď madla ke spánkům, zatímco se tělo zvedá. Drž nadloktí zvednutá a lokty směřující ke kotvení.
- Dokonči zdvih bez tažení loktů za sebe nebo ohýbání zápěstí, abys madla dostal blíž.
- Kontrolovaně natáhni lokty a vrať se do výchozího náklonu. Ustup dozadu do pevného postoje, než madla pustíš.
Časté chyby
Stahování loktů dolů k žebrům
Znovu se nastav se zvednutými nadloktími. Udržuj pohyb v loktech, místo abys ho dokončil přítahy.
Padání dozadu při návratu
Zvol vzpřímenější výchozí úhel a natahuj lokty dost pomalu na to, abys ovládal tělo.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď tento pohyb tam, kde se hodí do naplánovaného silového tréninku.
U zaznamenaných sérií zachovej stejnou délku popruhů, polohu chodidel a polohu nadloktí.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Flexory lokte jsou uvedené společně bez pořadí důležitosti. V této variantě drž lokty zvednuté; jejich tažení dozadu mění pohyb.
Časté dotazy
Jsou to přítahy?
Ne. U tohoto zdvihu zůstávají lokty při pokrčení zvednuté před tělem. Při přítazích na závěsném systému se pohybují dozadu podél trupu.
Musí se madla dotknout hlavy?
Ne. Přibliž je ke stranám čela a zastav tam, kde dokážeš držet zápěstí rovně a lokty pod kontrolou.
Zdroje
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs