Fallout ve stoje na závěsném systému
Co je fallout ve stoje na závěsném systému?
Fallout ve stoje na závěsném systému je cvik, při kterém se nakláníš dopředu a vedeš madla nad hlavu, poté se vracíš bez ohýbání v kyčlích. Chodidla zůstávají na podlaze a paže téměř natažené. Tento návod popisuje variantu ve stoje.
Jak provádět fallout ve stoje na závěsném systému?
Příprava
- Upevni systém k bezpečnému kotvicímu bodu podle pokynů výrobce, zkontroluj popruhy a madla a uvolni podlahu kolem sebe. Nastav oba popruhy na stejnou délku.
- Postav se zády ke kotvení, drž madla před sebou a chodidla přibližně na šířku boků. Nech lokty téměř natažené, zpevni střed těla a začni s napnutými popruhy.
Provedení
- Nech celé tělo naklánět se dopředu od kotníků, zatímco madla stoupají před tebou. Drž žebra nad pánví, místo abys prohýbal bedra.
- Zastav pohyb vpřed, dokud ještě udržíš trup a nohy v jedné linii. Nemusíš dosáhnout tak daleko jako na obrázku.
- Veď madla zpět dolů před sebe při návratu do výchozího postoje a nech lokty téměř natažené. Než madla pustíš, stůj bezpečně.
Časté chyby
Prohýbání zad pro větší dosah
Zkrať dosah a začni s menším náklonem dopředu. Ukonči opakování, než se žebra zvednou a oddálí od pánve.
Ohýbání loktů pro přitažení do vzpřímené polohy
Zmenši rozsah a vrať se s téměř nataženými pažemi. Neměň návrat v tlak.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď tento pohyb tam, kde se hodí do naplánovaného silového tréninku.
Sleduj polohu chodidel, délku popruhů a vzdálenost dosahu. Při porovnávání opakování je drž stejné.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Tyto břišní svaly pomáhají udržet trup stabilní při natahování paží. Seznam není pořadím aktivace ani úplným výčtem všech zapojených svalů.
Časté dotazy
Provádí se to na kolenou?
Tento návod používá variantu ve stoje. Rollout na závěsném systému v kleku začíná z jiné opěrné polohy a měl by se zaznamenávat zvlášť.
Musí paže dosáhnout úplně nad hlavu?
Ne. Začni malým rozsahem pohybu a zastav, než ztratíš linii těla. Obrázek ukazuje jeden možný rozsah, ne hloubku, které musíš dosáhnout.
Zdroje
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax