Zakopávání na závěsném systému
Co je zakopávání na závěsném systému?
Zakopávání na závěsném systému se provádí vleže na zádech s patami v poutkách na chodidla. Zvedni boky, pokrč obě kolena, abys přiblížil paty, a potom nohy natáhni. V této variantě zůstávají kyčle po celou dobu zakopávání v extenzi.
Jak provádět zakopávání na závěsném systému?
Příprava
- Upevni systém k bezpečnému kotvicímu bodu podle pokynů výrobce, zkontroluj popruhy a madla a uvolni podlahu kolem sebe. Nastav oba popruhy na stejnou délku.
- Sedni si čelem ke kotvení a bezpečně vlož každou patu do jednoho poutka. Lehni si s hlavou a rameny na podlaze, pažemi podél těla a nataženýma nohama. Nastav poutka dost nízko, aby šlo vložit i vyjmout chodidla s boky na podlaze.
Provedení
- Zatlač paty do poutek a zvedni boky, až trup a stehna vytvoří přímku. Nech hlavu a ramena opřená o podlahu.
- Pokrč obě kolena a přitáhni paty k bokům. Drž boky zvednuté a nech je stoupat se stehny, místo abys tělo lámal v pase.
- Pomalu natáhni obě kolena a drž boky nad podlahou. Po posledním opakování boky úplně polož, než vyndáš chodidla.
Časté chyby
Spouštění boků při natahování kolen
Zkrať rozsah nebo ukonči sérii, když nedokážeš udržet boky zvednuté.
Přitahování jedné paty před druhou
Znovu umísti obě chodidla do poutek a zakopávej oběma nohama současně. Střídání nohou je jiná varianta.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď tento pohyb tam, kde se hodí do naplánovaného silového tréninku.
Zachovej stejnou výšku poutek a vzdálenost od kotvení. Zapisuj opakování dokončená oběma nohama současně.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Hamstringy ohýbají kolena, zatímco hýždě pomáhají udržet kyčle v extenzi. Seznam popisuje úlohy, ne pořadí naměřené aktivace.
Časté dotazy
Mají boky zůstat na podlaze?
Ne v této zobrazené variantě. Zvedni boky před zakopáváním a drž je nahoře až do konce série. Zakopávání s boky opřenými o podlahu má jiné nastavení.
Je to stejné jako most na závěsném systému?
Ne. U tohoto zakopávání ohýbáš a natahuješ kolena, zatímco se paty pohybují. U mostu je hlavním pohybem opakování zvedání a spouštění boků.
Zdroje
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Snarr and Beardsley. Hamstring curl with suspension device. Journal of Australian Strength and Conditioning, 2014. https://strengthandconditioning.org/jasc-22-6/918-exercise-highlight-hamstring-curl-with-suspension-device