Tricepsové extenze na závěsném systému
Co jsou tricepsové extenze na závěsném systému?
Tricepsové extenze na závěsném systému jsou cvik s vlastní vahou, při kterém ohýbáš a natahuješ lokty a držíš zavěšená madla před hlavou. Postav se zády ke kotvení a drž nadloktí zvednutá, zatímco se tělo naklání dopředu a vrací zpět.
Jak provádět tricepsové extenze na závěsném systému?
Příprava
- Upevni systém k bezpečnému kotvicímu bodu podle pokynů výrobce, zkontroluj popruhy a madla a uvolni podlahu kolem sebe. Nastav oba popruhy na stejnou délku.
- Postav se zády ke kotvení, vezmi madlo do každé ruky a natáhni paže dopředu. Pevně opři chodidla a s rovným tělem se mírně nakloň vpřed. Drž madla od sebe a popruhy napnuté.
Provedení
- Pokrč lokty, abys madla přiblížil ke stranám čela, zatímco se nakláníš dál dopředu. Drž nadloktí zvednutá, místo abys spouštěl lokty vedle žeber.
- Zastav dřív, než ramena nebo bedra ztratí polohu. Natáhni lokty a vrať tělo do výchozího náklonu.
- Opakuj ve stejném úhlu a potom vykroč do bezpečného vzpřímeného postoje, než se pustíš.
Časté chyby
Tlačení s lokty vedle hrudníku
Zvol vzpřímenější úhel a drž nadloktí zvednutá, aby každé opakování zůstalo extenzí loktů.
Prohýbání beder při dokončení pohybu
Ukonči sérii a před dalším pokusem zmenši náklon dopředu.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď tento pohyb tam, kde se hodí do naplánovaného silového tréninku.
Zapisuj délku popruhů a polohu chodidel a drž stejnou hloubku pokrčení loktů.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Jde o hlavní svaly uvedené v návodu, ne o úplný seznam nebo pořadí podle naměřené aktivace.
Časté dotazy
Jak se to liší od tlaků na prsa na závěsném systému?
Zde zůstávají nadloktí zvednutá a madla se při ohýbání loktů blíží k čelu. U tlaků na prsa se madla blíží ke stranám hrudníku.
Mám začít velkým náklonem?
Začni téměř vzpřímeně a lokty ohýbej jen mírně. Rozsah zvětšuj pouze tak dlouho, dokud se dokážeš vracet bez prohnutí zad nebo spuštění nadloktí.
Zdroje
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs