Svend press
Co je Svend press?
Svend press je cvik na hrudník ve stoje, při kterém držíš lehké kotouče mezi dlaněmi. Tlačíš kotouče k sobě, zatímco je posouváš od hrudníku dopředu a zase zpět.
Jak provést Svend press?
Příprava
- Vyber dva malé, lehké kotouče se suchými, rovnými plochami. Postav se s chodidly pohodlně od sebe a nech si před sebou dost volného místa na natažení paží.
- Přilož kotouče k sobě ve výšce středu hrudníku a každou dlaní tlač na jednu vnější plochu. Prsty nech roztažené na plochách a lokty pokrčené. Zkontroluj, že svisle postavené kotouče bezpečně drží mezi dlaněmi.
Provedení
- Drž trup vzpřímeně a pevně přitlač dlaně k sobě, než začneš kotouče posouvat od hrudníku.
- Natahuj lokty a tlač kotouče dopředu, přitom je dál tiskni k sobě. Pohyb dokonči přibližně ve výšce ramen a trup drž vzpřímeně.
- Pokrč lokty a vrať kotouče k hrudníku, aniž bys je přestal tisknout k sobě.
- Po posledním opakování přitáhni kotouče blízko k tělu a pevně je uchop za okraje, než je spustíš a odložíš.
Časté chyby
Kotouče prokluzují
Vrať je k hrudníku a ukonči sérii dřív, než povolí držení. Pokud je nedokážeš udržet pevně u sebe, použij lehčí kotouče.
Zvedání kotoučů po oblouku
Začni u hrudníku a tlač dopředu natahováním loktů. Zvedání od stehen s téměř neměnným úhlem v loktech mění cvik na předpažování.
Zaklánění při dokončení opakování
Ukonči sérii dřív nebo sniž zátěž, abys mohl natahovat paže dopředu se vzpřímeným trupem.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik tam, kde máš v tréninku lehkou doplňkovou práci na hrudník.
Vyber kotouče, které dokážeš pevně tisknout k sobě a kontrolovaně vracet. Ukonči sérii, jakmile už neudržíš kotouče u sebe nebo trup v klidu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Prsní svaly pomáhají tlačit dlaně k sobě. Přední části ramen pomáhají držet kotouče před tělem.
Časté dotazy
Jaké svaly zapojuje Svend press?
Prsní svaly pomáhají tlačit ruce k sobě, zatímco přední části ramen pomáhají podpírat kotouče před tělem. Držet těžší kotouč a silněji ho stlačovat jsou různé nároky: hmotnost kotouče působí dolů, zatímco tlak dovnitř vytváříš ty.
Je plate press totéž co předpažování s kotoučem?
Plate press může označovat zde popsaný Svend press: kotouče se tisknou mezi dlaněmi a tlačí dopředu od hrudníku. Při předpažování s kotoučem držíš jeden kotouč za okraj a zvedáš ho od stehen s téměř neměnným úhlem v loktech. Sleduj nastavení a provedení, nejen název cviku.
Potřebuješ dva kotouče?
Můžeš použít jeden lehký kotouč mezi dlaněmi nebo dva lehké kotouče přitisknuté rovnými plochami k sobě jako v krocích výše. V obou případech tlač na rovné plochy po celé opakování. Vyber zátěž, kterou bezpečně udržíš. Pokud začne klouzat nebo se musíš zaklánět, odlož ji a použij menší hmotnost.
Zdroje
- Solari F; Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/