Zvedání špiček u zdi
Co je zvedání špiček u zdi?
Zvedání špiček procvičuje přední stranu bérce. Se zády opřenými o zeď a patami na podlaze zvedáš přední části chodidel k holením a pak je spouštíš. Tato varianta s oporou o zeď zapojuje přední holenní sval dorzální flexí kotníku.
Jak dělat zvedání špiček u zdi?
Příprava
- Opři záda o pevnou zeď a postav chodidla asi na šířku boků, krátký krok před sebe.
- Paty nech na podlaze a kolena téměř rovná, bez propnutí do zámku. Začni s oběma chodidly položenými.
Provedení
- Zvedej přední části obou chodidel k holením a nech paty na místě.
- Nahoře krátce zastav bez zvedání pat a bez ohýbání kolen, kterým bys pohyboval chodidly.
- Pomalu spusť přednoží na podlahu a opakuj.
Časté chyby
Stoupání na špičky
To je opačný pohyb. Nech paty na podlaze a zvedej přední části chodidel.
Ohýbání kolen ke zvednutí chodidel
Drž polohu kolen a pohybuj kotníky.
Kam cvik zařadit v tréninku
Používej jako přímý trénink bérců s pomalými, opakovatelnými pohyby.
Při porovnávání sérií zachovej polohu pat a vzdálenost od zdi.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Přední holenní sval zvedá přední část chodidla směrem k holeni.
Časté dotazy
Jsou to výpony?
Ne. Při výponech ve stoje zvedáš paty. Při zvedání špiček zůstávají paty dole a přední části chodidel se zvedají k holením.
Jak daleko od zdi mají být chodidla?
Začni dost blízko, abys dokázal kontrolovaně zvedat a spouštět obě přednoží se zády stále u zdi. Vzdálenost upravuj mezi sériemi, ne posouváním chodidel během opakování.
Zdroje
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs