Zkracovačky ke špičkám

Co jsou zkracovačky ke špičkám?

Zkracovačky ke špičkám jsou cvik na břicho vleže na zádech se zvednutýma nohama. Natahuj ruce směrem ke špičkám a současně lehce zakulať horní část trupu, až se lopatky odlepí od podlahy. Potom se vrať dolů a nohy nech nahoře. Cvik procvičuje přímý břišní sval. Špičky určují směr pohybu; nemusíš se jich dotknout.

Dvoudílná ilustrace ženy vleže na zádech se zvednutýma nohama, která poté zvedá ramena a natahuje obě ruce směrem k chodidlům. Přední strana břicha je zvýrazněná červeně.

Jak dělat zkracovačky ke špičkám?

Příprava

Lehni si na záda na podložku a polož na ni hlavu i ramena.
Zvedni obě nohy tak, aby chodidla byla nad kyčlemi. Kolena nech mírně pokrčená a nepropínej je silou.
Natáhni paže ke stropu a nasměruj ruce k chodidlům.

Provedení

S výdechem lehce zakulať horní část trupu a zvedni lopatky z podložky. Natahuj obě ruce ke špičkám a pánev nech na zemi.
Zastav po malé, kontrolované zkracovačce. Nohama nehýbej a nech mezeru mezi bradou a hrudníkem; dotyk špiček není nutný.
Jemně polož hlavu a ramena zpět na podložku, nohy nesnižuj a opakuj.

Časté chyby

Švihání nohama směrem k rukám
Když posuneš cíl, snáz se ho dotkneš, ale změníš tím opakování. Nejprve ustal nohy a potom natáhni ruce.
Zvedání až do sedu
V této verzi jen mírně zvedáš lopatky a pánev zůstává dole. Ukonči opakování dřív, než se přehoupneš na sedací kosti.
Vymrštění paží dopředu
Rychlý švih paží může zakrýt, že trup zakulacuješ jen minimálně. Natahuj ruce plynule a podle potřeby zkrať rozsah pohybu.

Kam cvik zařadit v tréninku

Zařaď cvik do tréninku břicha, který máš na tuto jednotku naplánovaný.

Zvol počet opakování, při kterém udržíš nohy nehybně a po každé zkracovačce se jemně vrátíš dolů. Ukonči sérii, jakmile další natahování rukou vpřed vyžaduje švih nebo zvedání do sedu. Pokud nedokážeš udržet nohy nahoře, dělej zkracovačky s chodidly na podlaze.

Zapojené svaly

Zepředu

Zezadu

Primární

Sekundární

V tomto návodu nejsou uvedeny

Vyber název svalu a zobraz jeho umístění.

Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.

Varianty

ZkracovačkyUžitečná snazší verze, pokud držení nohou nahoře ztěžuje kontrolu pohybu. Polož obě chodidla na podlahu s pokrčenými koleny a zvedej lopatky bez natahování rukou ke špičkám.
Zkracovačky ke špičkám s více pokrčenými koleny — Pokrč kolena o něco víc a natahuj ruce do kratší vzdálenosti, přičemž nohy zůstávají nahoře. Je to úprava stejného opakování; nenuť kolena do propnutí ani ruce k dotyku špiček.

Časté dotazy

Musím se dotknout špiček?

Ne. Natahuj ruce jejich směrem a zastav, jakmile dokončíš kontrolovanou zkracovačku. Konečky prstů mohou dosáhnout jen k holením nebo kotníkům. Nešvihej pažemi, nepřitahuj nohy švihem k sobě a nezvedej se výš jen kvůli dotyku.

Musí být kolena úplně propnutá?

Ne. Nech je pohodlně pokrčená a nepropínej je silou. Větší pokrčení kolen a kratší dosah rukou jsou rozumné úpravy. Pokud kvůli držení nohou nahoře nedokážeš kontrolovat zkracovačku, polož chodidla na zem a dělej běžné zkracovačky.

Je to totéž jako dotýkat se špiček ve stoje?

Ne. Při tomto pohybu začínáš na nohou a předkláníš se směrem k podlaze. Tento návod popisuje cvik na břicho vleže: nohy jsou už zvednuté, zatímco zakulacuješ horní část trupu a přibližuješ k nim ramena.

Jak se cvik liší od V-up nebo sedu-lehu?

U této zkracovačky zůstávají nohy mezi opakováními nahoře a ramena zvedáš malým zakulacením trupu. V-up zvedá nohy a trup současně z více natažené polohy. Při sedu-lehu se směrem do sedu zvedá mnohem větší část trupu. V této verzi zůstaň u menšího pohybu.

Zdroje

Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax