Turecký vztyk
Co je turecký vztyk?
Turecký vztyk je kontrolovaný přechod z lehu na zádech do stoje a zpět se závažím drženým jednou rukou nad hlavou. Návod používá kettlebell a před postavením provlečení nohy pod tělem do kleku na jednom koleni.
Jak správně provést turecký vztyk?
Příprava
- Nejdřív nacvič celý postup bez zátěže. Uvolni prostor kolem sebe, lehni si na pravý bok vedle lehkého kettlebellu a uchop madlo oběma rukama.
- Přetoč se na záda a kettlebell drž blízko hrudníku. Oběma rukama si pomoz dostat ho nad pravé rameno, natáhni pravou paži a zápěstí drž téměř rovné. Pravou nohu pokrč a chodidlo opři o zem; levou nohu a levou paži natáhni mírně do strany.
Provedení
- Sleduj kettlebell. Zatlač pravým chodidlem do země a přetoč se na levé předloktí. Zatíženou paži drž svisle.
- Zatlač levou dlaní do podlahy a natáhni opěrnou paži, abys seděl vzpřímeně.
- Zvedni pánev natolik, abys mohl provléct levou nohu pod sebe a položit levé koleno pod kyčel. Levou ruku nech na zemi a kettlebell nad pravým ramenem.
- Narovnej trup a zvedni levou ruku ze země. Uprav zadní nohu do stabilního kleku na jednom koleni s pravým chodidlem vpředu a podívej se před sebe.
- Z výpadové polohy se postav s kettlebellem nad hlavou a přisuň chodidla do pohodlného postoje. Zastav se, dokud nebudeš stabilní.
- Ustup levou nohou dozadu a polož levé koleno na zem. Podle potřeby natoč bérec, ukloň se v kyčli a vrať levou ruku na podlahu. Znovu se podívej na kettlebell.
- Opři se o levou ruku a pravé chodidlo, protáhni levou nohu dopředu a spusť pánev do sedu. Přejdi na levé předloktí a potom na záda.
- Přidej levou ruku ke kettlebellu, oběma rukama ho spusť k hrudníku a přetoč se na pravý bok, abys ho odložil. Připrav se na cvičení druhé strany.
Časté chyby
Těžký kettlebell dřív než zvládnutý postup
Každý přechod nacvič bez zátěže, dokud se v něm nedokážeš zastavit a vrátit bez hádání, kam patří další ruka nebo noha.
Uspěchané provlečení nohy
Vytvoř prostor pod pánví, opatrně polož koleno a ustal polohu, než zvedneš opěrnou ruku.
Pokrčení zatíženého lokte během přechodu
Použij lehčí kettlebell a vrať se do výchozí polohy. Nepokračuj do další fáze s nestabilním držením nad hlavou.
Kam cvik zařadit v tréninku
Cvič, když se dokážeš plně soustředit na každý přechod.
Začni opakováními bez zátěže. Lehký kettlebell přidej až po zvládnutí kontrolovaného pohybu nahoru i dolů. Celý vztyk a návrat počítej jako jedno opakování a každou stranu zapisuj stejným způsobem.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Během opakování se poloha těla mění; seznam neřadí svaly podle jejich aktivity v jednotlivých fázích.
Časté dotazy
Zahrnuje jedno opakování i návrat dolů?
V tomto návodu ano: postav se a potom se opačným postupem vrať na zem. Stejný způsob počítání používej i v tréninkovém deníku.
Mám začít bez kettlebellu?
Ano. Před přidáním zátěže nacvič změny opory s prázdnou rukou. Pokud se v pořadí stále ztrácíš, procvič jednotlivé přechody s trenérem.
Ukazuje obrázek všechny kroky?
Ne. Ukazuje začátek vleže a dokončení ve stoje. Mezipolohy na lokti, ruce, provlečení nohy a klek na jednom koleni prováděj podle písemného postupu.
Musím se i ve stoje pořád dívat nahoru?
Při přechodech na zemi sleduj kettlebell. Jakmile stojíš vzpřímeně a stabilně, můžeš se dívat dopředu. Ilustrace ukazuje i možnost dál sledovat kettlebell. Zvol pohodlný směr pohledu bez přehnaného natahování krku.