Sed u zdi
Také se nazývá wall sit, výdrž ve dřepu u zdi, neviditelná židle.
Co je sed u zdi?
Sed u zdi je cvik s vlastní vahou, při kterém držíš polohu dřepu se zády opřenými o zeď. Na rozdíl od běžného dřepu se po dosažení pracovní polohy nehýbeš. Cvik procvičuje hlavně čtyřhlavé svaly stehenní, zatímco velký hýžďový sval a hamstringy pomáhají polohu udržet.
Jak správně provést sed u zdi?
Příprava
- Postav se zády k volné zdi, chodidla dej přibližně na šířku ramen a pak je posuň dopředu.
- Horní část zad a kyčle nech opřené o zeď. Paže nech volně nebo je pro lepší rovnováhu natáhni před sebe.
Provedení
- Sjeď po zdi dolů, dokud nebudou stehna téměř rovnoběžně s podlahou. Pokud je pro tebe pohodlně udržitelná jen vyšší poloha, zastav dřív.
- Celá chodidla nech na zemi, kolena veď stejným směrem jako špičky a během nehybné výdrže normálně dýchej.
- Po skončení série zatlač chodidly do země a vyjeď po zdi zpět do stoje.
Časté chyby
Chodidla jsou příliš blízko zdi
Při pohybu dolů pak kolena postupují daleko před špičky a v poloze se hůř usadíš. Než začneš klesat, posuň chodidla dopředu.
Kolena padají dovnitř
Když kolena přestanou sledovat směr chodidel, opora je méně stabilní. Každé koleno drž ve směru špičky stejné nohy.
Zadržování dechu
Během celé výdrže normálně dýchej a nezadržuj dech.
Vynucování polohy stehen přesně rovnoběžně s podlahou
Ilustrace ukazuje jednu běžnou polohu, ne povinnou hloubku. I mělčí výdrž je stále sed u zdi a snáz ji udržíš pod kontrolou.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho tam, kde se do tréninku hodí izometrický cvik na dolní část těla — buď jako hlavní cvik na nohy s vlastní vahou, nebo po dynamických variantách dřepu.
Zvol hloubku a délku série podle daného tréninku. Výdrž ukonči, jakmile už nedokážeš udržet záda opřená, chodidla na zemi a kolena ve směru špiček. Tento návod neurčuje jednu délku výdrže pro všechny.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Hlavním cílovým svalem je čtyřhlavý sval stehenní. Velký hýžďový sval a hamstringy při izometrickém dřepu také pracují, dostupná měření svalové aktivity při dřepu u zdi však neodůvodňují jejich zařazení na stejnou úroveň jako čtyřhlavý sval stehenní. Ilustrace navíc zvýrazňuje vnitřní stranu stehna a dolní část nohy. Toto zobrazení je pouze popisné a seznam cílových svalů podle něj rozšířen nebyl.
Vědecké studie o sedu u zdi
Studie sedu u zdi často používají označení izometrický dřep u zdi. Jejich výsledky rozlišují okamžitou zátěž pro srdce a cévy během výdrže od změn klidového krevního tlaku po několika týdnech tréninku.
Při hlubším sedu u zdi se během výdrže zvýšila tepová frekvence i krevní tlak více. V oddělených malých tréninkových studiích se po několika týdnech snížil klidový krevní tlak. Ani jeden výsledek neurčuje jedinou hloubku nebo délku výdrže vhodnou pro všechny.
Mění hloubka náročnost sedu u zdi?
Třiadvacet dospělých při samostatných návštěvách absolvovalo dvouminutové dřepy u zdi s různými úhly v kolenou. V hlubších polohách byly tepová frekvence i krevní tlak vyšší a nejnáročnější testovaná poloha měla v koleni pravý úhel.
Studie měřila okamžitou reakci na nehybnou výdrž. Neurčila nejlepší hloubku pro růst svalů ani hloubku bezpečnou pro každého. Poloha na ilustraci je proto příkladem, ne předepsanou intenzitou.
Zdroje
Může trénink sedu u zdi změnit klidový krevní tlak?
Ve studii osmadvaceti mužů s normálním krevním tlakem snížily čtyři týdny domácího tréninku dřepu u zdi klidový krevní tlak ve srovnání s kontrolním obdobím. Hloubku vědci určili každému účastníkovi podle měření tepové frekvence, místo aby všichni museli držet stejný úhel v kolenou.
Pozdější pilotní studie třiceti dospělých také zjistila větší pokles klidového krevního tlaku měřeného vsedě po tréninku dřepu u zdi než bez něj. Jedna skupina volila intenzitu podle naučené stupnice vnímaného úsilí, druhá podle měření tepové frekvence. Skupiny se lišily věkem i výchozím krevním tlakem a malý vzorek nemůže prokázat, že jsou obě metody rovnocenné.
Jde o tréninkové účinky měřené v klidu, ne o důkaz, že krevní tlak klesá během samotné výdrže. Studie neukazují, že by jakýkoli program sedu u zdi nahrazoval předepsanou léčbu krevního tlaku ani že by testované tréninkové režimy byly vhodné pro každého.
Varianty
- Mělký sed u zdi — Menší pokrčení kolen usnadní výdrž při zachování stejné opory o zeď.
- Sed u zdi se zátěží — Až bude provedení s vlastní vahou stabilní a opakovatelné, drž kotouč nebo jednoručku.
- Sed u zdi na jedné noze — Po zaujetí polohy zvedni jedno chodidlo, takže celou výdrž ponese druhá noha.
- Sed u zdi s gymnastickým míčem — Vlož mezi záda a zeď gymnastický míč, čímž se při pohybu do polohy změní bod opory.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje sed u zdi?
Především čtyřhlavé svaly stehenní. Velký hýžďový sval a hamstringy také pomáhají, když kyčle a kolena zůstávají pokrčené. Ilustrace zvýrazňuje i další oblasti na vnitřní straně stehna a dolní části nohy, samotné zobrazení však nestačí k jejich zařazení mezi cílové svaly.
Musí být kolena v úhlu 90 stupňů?
Pro každého neplatí jeden přesný úhel. Stehna téměř rovnoběžná s podlahou představují běžnou pracovní polohu, mělčí sed u zdi je však snazší a stále jde o stejný cvik. Zvol hloubku, ve které udržíš chodidla na zemi, záda opřená a kolena ve směru špiček.
Jak dlouho mám sed u zdi držet?
Vhodná délka závisí na tom, proč je sed u zdi v tvém tréninku a jak náročnou hloubku sis vybral. Drž se cíle série ve svém programu a skonči dřív, pokud už nedokážeš udržet stejnou polohu a normálně dýchat.
Je sed u zdi stejný jako dřep?
Oba cviky používají polohu s pokrčenými koleny, sed u zdi je však izometrická výdrž se zády opřenými o zeď. Při dřepu s vlastní vahou nebo se zátěží tělo opakovaně klesá a zvedá se bez opory o zeď.
Jak můžu sed u zdi zjednodušit nebo ztížit?
Pro snazší provedení zvol mělčí polohu. Pro těžší použij větší pokrčení kolen nebo přidej vnější zátěž, až když je poloha s vlastní vahou stabilní. Sed u zdi na jedné noze je samostatná, náročnější varianta.
Zdroje
- Lee JH, et al. Differences in the muscle activities of the quadriceps femoris and hamstrings while performing various squat exercises. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022. https://doi.org/10.1186/s13102-022-00404-6
- Barton CJ, et al. Gluteal muscle activation during the isometric phase of squatting exercises with and without a Swiss ball. Phys Ther Sport. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23770356/
- Goldring N, Wiles JD, Coleman D.. The effects of isometric wall squat exercise on heart rate and blood pressure in a normotensive population.. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23879248/
- Wiles JD, Goldring N, Coleman D.. Home-based isometric exercise training induced reductions resting blood pressure.. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27853886/
- Lea JWD, O’Driscoll JM, Wiles JD. The implementation of a home-based isometric wall squat intervention using ratings of perceived exertion to select and control exercise intensity: a pilot study in normotensive and pre-hypertensive adults. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10786991/