Plank s přidanou zátěží

Také se nazývá vzpor na předloktích s přidanou zátěží.

Co je plank s přidanou zátěží?

Plank s přidanou zátěží je plank s vnějším závažím na trupu. Tento průvodce používá kotouč napříč spodní částí zad těsně nad boky, o který se stará člověk pro dopomoc. Opíráš se o předloktí a špičky, zatímco břišní svaly brání propadání trupu. Před přidáním zátěže se nauč plank s vlastní vahou.

Anatomická ilustrace muže držícího plank na předloktích a špičkách s jedním kotoučem napříč spodní částí zad těsně nad boky. Nohy jsou natažené a ruce oddělené. Přední a boční strana břicha jsou vyznačené červeně, oblast ramene a kyčle světleji. Není zobrazen člověk pro dopomoc ani zátěžová vesta.

Jak provést plank s přidanou zátěží?

Příprava

Nacvič polohu bez závaží: nastav lokty pod ramena, natáhni nohy a drž tělo rovně na předloktích a špičkách, přitom dýchej. Před položením kotouče spusť kolena na zem.
Vyber lehký kotouč a člověka pro dopomoc, který ho položí, zůstane vedle tebe a na konci ho sejme. Domluvte si jasný signál k ukončení.
Opři se o předloktí a kolena a zpevni břicho. Požádej člověka pro dopomoc, aby položil kotouč naplocho napříč spodní částí zad těsně nad boky a ověřil, že se nenaklání ani nepříjemně netlačí.

Provedení

Zvedni kolena a natáhni nohy. Kotouč zůstává na místě a hlavu, trup i nohy drž v jedné linii.
Drž tuto polohu a dýchej krátce a pravidelně. Lokty nech pod rameny a nedovol, aby boky klesaly nebo se zvedaly.
Dej člověku pro dopomoc signál dřív, než ztratíš polohu, nebo ihned, pokud se kotouč posune či začne být nepříjemný. Ať ho přidrží, zatímco spouštíš kolena na zem.
Zůstaň opřený o obě předloktí a kolena, zatímco člověk pro dopomoc kotouč zvedne a zcela odstraní. Teprve potom zvedni trup do sedu.

Časté chyby

Sahání za sebe kvůli posunutí kotouče
Nech obě předloktí na podlaze. Požádej o sejmutí kotouče a potom se nastav znovu, místo abys pod zátěží otáčel trup nebo se snažil zachytit klouzající závaží.
Přidání závaží před stabilní výdrží s vlastní vahou
Pokud při dýchání neudržíš stejnou polohu, vrať se k planku bez závaží. Nacvič ji, než kotouč znovu vyzkoušíš.
Pokračování v měření času po poklesu boků
Počítej jen čas v zamýšlené poloze. Dej signál k ukončení, dokud ještě dokážeš kontrolovaně spustit kolena.
Vstávání před sejmutím kotouče
Skonči na předloktích a kolenou a nech člověka pro dopomoc kotouč zvednout. Nesnaž se ho skutálet ze zad ani převrátit na podlahu.

Kam cvik zařadit v tréninku

Zařaď ho do tréninku středu těla nebo po hlavních cvicích. U každé série s přidanou zátěží měj k dispozici člověka pro dopomoc.

Vyber výdrž, kterou dokážeš zopakovat ve stejné poloze těla a s pravidelným dýcháním. Jakmile se to daří spolehlivě, přidej trochu času nebo malé závaží, vždy jen jedno. Při porovnávání tréninků zachovej polohu kotouče i opěrné body. Pokud je nastavení těžkopádné, sniž zátěž nebo se vrať k vlastní váze místo vrstvení dalších kotoučů.

Zapojené svaly

Zepředu

Zezadu

Primární

Sekundární

Vyber název svalu a zobraz jeho umístění.

Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.

Přímý břišní sval vede po přední straně břicha, zevní šikmé břišní svaly leží po stranách. Při této výdrži pomáhají držet trup nehybně. Seznam nezahrnuje každý sval, který polohu podpírá.

Varianty

Plank s vlastní vahouOdstraň kotouč a nacvič stejnou výdrž na předloktích a špičkách. Pokud je příliš náročná, nech kolena na podlaze.

Časté dotazy

Jaké svaly zapojuje plank s přidanou zátěží?

Přímý břišní sval na přední straně břicha a zevní šikmé břišní svaly po stranách pomáhají držet trup nehybně. Cílem je při výdrži bránit propadání a otáčení trupu, nikoli ho opakovaně svinovat.

Kdy mám k planku přidat závaží?

Nejprve se nauč plank s vlastní vahou, při kterém držíš ramena i boky stabilně a normálně dýcháš. Pak vyzkoušej lehký kotouč s dopomocí. Začni podle toho, zda dokážeš polohu zopakovat, ne podle povinného času nebo procenta tělesné hmotnosti.

Kam se má kotouč položit?

Zobrazené provedení používá jeden kotouč napříč spodní částí zad těsně nad boky. Nech ho položit člověkem pro dopomoc, když se opíráš o předloktí a kolena, a ověř, že leží naplocho, nenaklání se ani nepříjemně netlačí. Pokud tam nedrží, použij verzi bez závaží. Zobrazené místo je volbou nastavení, nikoli tvrzením, že jeden bod vyhovuje každému tělu a každému kotouči.

Mohu ho dělat bez dopomoci?

Když trénuješ bez dalšího člověka, dělej plank s vlastní vahou. Popsané provedení s kotoučem vyžaduje někoho, kdo zátěž položí, přidrží a sejme. Nesahej za sebe, abys ji vyvažoval, a na konci ji nenech spadnout.

Mám přidat závaží, nebo vydržet déle?

Měň vždy jen jednu věc. Při výdrži se zátěží zachovej stejné umístění kotouče a usiluj o opakovatelnou dobu, než zátěž mírně zvýšíš. Sérii ukonči, když se poloha změní, i když plánovaný čas ještě neuplynul. Můžeš místo toho pokračovat s vlastní vahou.

Zdroje

van den Tillaar R, Saeterbakken AH. Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats. Journal of Human Kinetics. 2018;62:43–53. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6006542/
Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/