AirBike
Auch bekannt als AssaultBike.
Was ist ein AirBike?
Ein AirBike ist ein stationäres Ausdauerfahrrad mit einem Ventilator als Widerstand und zwei Griffen, die sich mit den Pedalen vor und zurück bewegen. Du bleibst sitzen, trittst in die Pedale und drückst und ziehst die Griffe abwechselnd. Anders als bei einem Fahrrad mit festen Griffen beteiligen sich die Arme aktiv an der Tretbewegung.
Wie benutzt du ein AirBike?
Ausgangsposition
- Prüfe, ob das Rad fest auf einem ebenen Boden steht und um die beweglichen Griffe und Pedale Platz ist. Benutze es nicht, wenn ein Pedal, Griff oder der Sattel locker ist.
- Stelle die Sattelhöhe bei stillstehendem, unbesetztem Rad so ein, dass dein Knie am tiefsten Pedalpunkt leicht gebeugt bleibt. Verschiebe den Sattel für eine angenehme Griffreichweite nach vorn oder hinten und raste dann alle Verstellungen vollständig ein und ziehe sie fest.
- Halte die Griffe und bringe das nähere Pedal nach unten. Setze den Fuß darauf, führe das andere Bein über das hintere Sattelende, setze dich und stelle den anderen Fuß auf sein Pedal. Halte das Rad beim Aufsteigen still.
Ausführung
- Beginne langsam zu treten und drücke dabei einen Griff von dir weg, während du den anderen zu dir ziehst. Folge der gekoppelten Bewegung, statt beide Griffe in dieselbe Richtung bewegen zu wollen.
- Bleibe mit aufrechtem Oberkörper sitzen und halte Hände und Unterarme in einer Linie. Lass die Füße auf den Pedalen und führe die koordinierte Druck-, Zug- und Tretbewegung für deine geplante Einheit fort.
- Verringere zum Beenden die Kraft beim Drücken und Treten, halte aber weiterhin die Griffe und lass die Füße auf den Pedalen. Bringe das Pedal auf deiner Ausstiegsseite nach unten und warte, bis Griffe und Pedale vollständig stillstehen.
- Halte die Griffe, hebe den Fuß auf der gegenüberliegenden Seite vom Pedal und führe dieses Bein zurück über den Sattel. Tritt auf deiner Ausstiegsseite auf den Boden und nimm dann den verbleibenden Fuß vom unteren Pedal.
Häufige Fehler
Jedem Griff mit dem ganzen Oberkörper folgen
Wenn du vor und zurück schaukeln musst, um den Griffen zu folgen, halte an und prüfe die Sattelposition. Wähle eine Reichweite, bei der sich die Arme bewegen können, während du aufrecht sitzen bleibst.
Eine Sattelverstellung nur teilweise einrasten lassen
Stifte oder Klemmen an Sattelstütze und Sitzschiene müssen vollständig einrasten und festgezogen sein. Steige zum Verstellen ab und prüfe die Verriegelung, bevor du wieder anfängst.
Absteigen, während sich die Pedale noch drehen
Griffe und Pedale bewegen sich gemeinsam und können weiterlaufen, nachdem du die Kraft verringerst. Warte auf dem Sattel, bis beides stillsteht, statt abzuspringen.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze das AirBike an der Stelle, die dein bestehender Trainingsplan vorsieht.
Behalte die koordinierte Bewegung bei der für deine Einheit geplanten Anstrengung bei.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die Beine treiben die Pedale an, während Brust, Rücken und Arme die gekoppelte Griffbewegung unterstützen. Hier stehen einige beteiligte Muskeln dieser koordinierten Ausdauerbewegung gemeinsam, ohne Rangfolge nach Anstrengung. Es ist keine Isolationsübung und keine vollständige Liste aller beteiligten Muskeln.
Varianten
- Fahrradergometer mit festen GriffenDie Beine treten, während die Hände auf einem unbeweglichen Lenker ruhen. Wegen der anderen Armbewegung gibt es dafür eine eigene Anleitung.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln arbeiten auf dem AirBike?
Beim Treten hilft der Quadrizeps, die Knie zu strecken, und der große Gesäßmuskel, die Hüften zu strecken. Brust und breiter Rückenmuskel bewegen die Oberarme mit; Bizeps und Trizeps helfen beim Beugen und Strecken der Ellenbogen an den Griffen. Das beschreibt Muskelfunktionen innerhalb der Bewegung, keine gemessene Rangfolge der Aktivität und kein Versprechen für Muskelwachstum.
Ist ein AssaultBike dieselbe Übung wie ein AirBike?
AssaultBike ist eine Marke für Fahrräder mit Luftwiderstand und beweglichen Griffen. Diese Anleitung beschreibt das Drücken, Ziehen und Treten im Sitzen, auch auf ähnlichen Geräten. Ein Fahrrad mit festem Lenker nutzt eine andere Armposition, selbst wenn es ebenfalls Luftwiderstand hat.
Wie stelle ich den Sattel ein?
Stelle die Höhe bei stillstehendem Rad so ein, dass das Knie am tiefsten Pedalpunkt leicht gebeugt bleibt. Verschiebe den Sattel so, dass du dem Griffweg ohne Schaukeln folgen kannst. Steige vor jeder Verstellung ab und lasse danach die Verriegelungen vollständig einrasten und ziehe sie fest. Beachte die Einstellanleitung deines Modells.
Wie ändere ich den Widerstand?
Bei der hier beschriebenen Bauart steigt der Luftwiderstand, wenn der Ventilator schneller dreht. Beinarbeit sowie Drücken und Ziehen an den Griffen tragen dazu bei. Wähle die Anstrengung passend zu deiner geplanten Einheit; diese Anleitung gibt keine Ventilatordrehzahl oder Intervallfolge vor.
Kann ich absteigen, sobald ich nicht mehr drücke?
Warte, bis Griffe und Pedale stillstehen. Weniger Krafteinsatz lässt den Mechanismus langsamer werden, hält die beweglichen Teile aber nicht sofort an. Halte die Griffe und lass die Füße auf den Pedalen, während das Rad langsamer wird, und steige erst danach ab. Befolge die Stoppanweisungen deines Modells, statt anzunehmen, dass eine Konsolentaste als Bremse wirkt.
Quellen
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs