Fahrradergometer

Auch bekannt als Heimtrainer, aufrechtes Fahrradergometer, stationäres Fahrrad.

Was bewirkt ein Fahrradergometer?

Ein Fahrradergometer ist ein feststehendes Ausdauergerät, auf dem du im Sitzen trittst. Bei einem aufrechten Modell liegen die Pedale unter dem Sattel und der Lenker vor dir. Die Haltung ähnelt damit einem normalen Fahrrad, ohne dass du lenken oder das Gleichgewicht halten musst. Quadrizeps, ischiocrurale Muskulatur, Gluteus maximus und Unterschenkelmuskeln teilen sich den wiederholten Pedalzyklus. Dieser Guide erklärt Einstellung und Benutzung des Geräts; die Einheit selbst richtet sich danach, warum das Rad in deinem Plan steht.

Zwei anatomische Seitenansichten eines Mannes auf einem aufrechten Fahrradergometer vor weißem Hintergrund. In beiden Bildern sitzt er im Sattel, hält den festen Lenker und lehnt sich aus der Hüfte leicht nach vorn. Links ist das nähere Bein fast gestreckt und das Pedal tief, rechts ist das Knie gebeugt und das Pedal hoch. Beide nackten Füße sind mit Pedalriemen gesichert. Gesäß, Vorder- und Rückseiten der Oberschenkel, Waden und Teile der Schienbeine sind rot markiert. Sattel, Kurbel, verkleidetes Schwungrad, Rahmen, Konsole und Lenker sind sichtbar.

Wie benutzt man ein Fahrradergometer?

Ausgangsposition

Stelle den Sattel so ein, dass dein Knie am tiefsten Punkt des Pedalwegs leicht gebeugt bleibt und du den Lenker bequem erreichst.
Setze dich auf den Sattel, platziere jeweils den Vorfuß auf einem Pedal und schließe vorhandene Riemen.

Ausführung

Beginne im Sitzen zu treten, halte den Oberkörper ruhig und lege die Hände locker auf den Lenker.
Lass die Knie beim Kreisen der Pedale nach vorn laufen, ohne mit der Hüfte zu wippen oder dich zum tiefsten Punkt zu strecken.
Wenn du fertig bist, lass die Pedale vollständig zum Stillstand kommen, bevor du die Füße löst und absteigst.

Häufige Fehler

Die Füße unterschiedlich auf den Pedalen platzieren
Ein Fuß, der auf Zehen oder Fußgewölbe balanciert, kann sich beim Drehen der Kurbel verschieben. Stelle jeweils den Vorfuß mittig auf das Pedal und nutze vorhandene Riemen, ohne sie so fest zu ziehen, dass sie drücken.
Den Sattel auf der falschen Höhe lassen
Bleibt das Knie unten stark gebeugt, ist der Sattel wahrscheinlich zu niedrig. Wippt die Hüfte oder musst du nach dem Pedal reichen, ist er wahrscheinlich zu hoch. Passe den Sattel an, statt deine Bewegung an das Rad anzupassen.
Sich schwer auf den Lenker zu stützen
Mit gestreckten, angespannten Armen auf dem Lenker zu lasten kann die Schultern hochziehen und die Reichweite unangenehm machen. Lass die Hände locker und verstelle Lenker oder Sattel, wenn du ihn nicht bequem erreichst.
Die Füße bei laufenden Pedalen abzunehmen
Die Kurbel kann ein ungesichertes Pedal noch weiterdrehen, nachdem du aufhören möchtest. Warte, bis beide Pedale stillstehen, bevor du Riemen löst oder absteigst.

Wo die Übung ins Training passt

Setze das Fahrradergometer dort ein, wo es in deiner bereits geplanten Einheit vorgesehen ist; dieser Geräte-Guide legt seine Rolle nicht fest.

Halte dich an den Plan der Einheit, statt eine Einstellung des Rads als allgemeingültig zu betrachten. Dauer, Tempo, Trittfrequenz, Widerstand, Intensität, Zonen, Intervalle und Steigerung werden hier bewusst nicht vorgegeben.

Trainierte Muskeln

Quadrizeps
ischiocrurale Muskulatur
Gluteus maximus
Gastrocnemius und Soleus
Tibialis anterior

Ein Fahrradergometer ist ein Ausdauergerät und keine Kraftübung für einen einzelnen Muskel. Die Muskeln an Oberschenkeln, Hüfte und Unterschenkeln tragen in verschiedenen Abschnitten des Pedalzyklus bei und werden deshalb gemeinsam aufgeführt statt in primäre und sekundäre Muskelgruppen eingeteilt.

Varianten

Liegeergometer — Der Sitz liegt hinter den Pedalen und stützt den Rücken, statt die hier gezeigte aufrechte Haltung zu verwenden.
Indoor-Cycling-Bike — Sattel und Lenker ähneln einem Rennrad, das Gerät bleibt jedoch fest an seinem Platz.
Air Bike — Bewegliche Griffe lassen die Arme drücken und ziehen, während die Beine treten.

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen einem aufrechten Ergometer und einem Liegeergometer?

Beim aufrechten Ergometer liegt die Kurbel unter dem Sattel und du stützt den Oberkörper selbst, während du zum Lenker greifst. Beim Liegeergometer liegt der Sitz hinter der Kurbel und der Rücken wird gestützt. Dieser Guide und die Abbildung behandeln die aufrechte Version.

Welche Muskeln arbeiten beim stationären Radfahren?

Quadrizeps und ischiocrurale Muskulatur koordinieren den Oberschenkel im Pedalzyklus. Gluteus maximus, Gastrocnemius, Soleus und Tibialis anterior tragen ebenfalls bei, wenn sich Hüfte, Knie und Sprunggelenk bewegen. Trotzdem ist es vor allem Ausdauertraining und keine Methode, einen dieser Muskeln zu isolieren.

Wie hoch sollte der Sattel sein?

Beginne mit einer Höhe, bei der dein Knie am tiefsten Punkt leicht gebeugt bleibt. Senke den Sattel, wenn deine Hüfte wippt, um das Pedal zu erreichen; erhöhe ihn, wenn das Knie im unteren Teil des Kreises stark gebeugt bleibt. Verstelle ihn in kleinen Schritten, bis du ohne beides treten kannst.

Wo sollten die Füße auf den Pedalen stehen?

Stelle jeweils den Vorfuß sicher auf das Pedal, statt auf Zehen oder Fußgewölbe zu balancieren. Hat das Rad Riemen, schließe sie so, dass die Füße gehalten, aber nicht eingeengt werden.

Ist stationäres Radfahren dasselbe wie Radfahren im Freien?

Beides nutzt einen wiederholten Pedalzyklus, doch beim Ergometer bleibt der Rahmen fest stehen. Im Freien kommen Lenken, Gleichgewicht, Straßenposition und wechselnde Bedingungen hinzu. Dieser Leitfaden zur Gerätenutzung behandelt das nicht.

Wie lange oder wie anstrengend sollte ich auf dem Ergometer fahren?

Das hängt davon ab, warum Radfahren Teil der Einheit ist. Aufwärmen, Abwärmen, eine allgemeine Ausdauereinheit und die Vorbereitung auf eine Veranstaltung verlangen unterschiedliche Entscheidungen. Folge dem Plan deiner Einheit, statt eine bestimmte Dauer, Anstrengung oder Geräteeinstellung für alle als richtig anzusehen.

Quellen

Lima da Silva JC, et al. Quadriceps and hamstring muscle activity during cycling as measured with intramuscular electromyography. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4983295/
Bouillon L, Baker R, Gibson C, Kearney A, Busemeyer T. Comparison of trunk and lower extremity muscle activity among four stationary equipment devices: upright bike, recumbent bike, treadmill, and ElliptiGO. Int J Sports Phys Ther. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4827362/
Jobson SA, Hopker J, Arkesteijn M, Passfield L. Inter- and intra-session reliability of muscle activity patterns during cycling. J Electromyogr Kinesiol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022477/