American Kettlebell Swing
Auch bekannt als Amerikanischer Kettlebell Swing.
Was ist ein American Kettlebell Swing?
Ein American Kettlebell Swing ist ein beidhändiger Swing mit Abschluss über Kopf. Beschleunige die Kettlebell aus einer Hüftbeugung nach oben, führe sie über dich und kehre in die nächste Hüftbeugung zurück. Der Abschluss über Kopf unterscheidet ihn vom Russian Swing auf Brusthöhe.
Wie macht man einen American Kettlebell Swing richtig?
Ausgangsposition
- Prüfe den Platz über dir und vor dir. Wähle eine leichte Kettlebell und stell sie ein kurzes Stück vor den Füßen ab.
- Beuge dich aus der Hüfte zum beidhändigen Griff, spanne den Rumpf an und kippe die Kettlebell zu dir. Beide Füße bleiben fest am Boden.
Ausführung
- Zieh die Kettlebell nah zwischen die Oberschenkel zurück und halte den Rumpf angespannt.
- Streck Hüfte und Knie, um sie nach vorn und oben zu beschleunigen. Führe die steigende Kettlebell über Kopf.
- Beende aufrecht mit der Kettlebell über dir und gestreckten Armen. Lehne dich nicht zurück, um Platz zu schaffen.
- Führe sie nach unten in die nächste Hüftbeugung. Lass am Ende den letzten Rückschwung die Kettlebell vor dir zum Boden zurückbringen.
Häufige Fehler
Zum Erreichen der Überkopfposition zurücklehnen
Nutze eine leichtere Kettlebell oder einen niedrigeren Swing, wenn du nicht aufrecht enden kannst.
Von der Kettlebell auf die Zehen gezogen werden
Halte den Abschluss im Gleichgewicht über den Füßen und verkürze den Satz, wenn sich die Kontrolle verändert.
Wo die Übung ins Training passt
Übe Hüftbeugung und Abschluss über Kopf vor längeren Sätzen in deinem geplanten Training.
Wähle ein Gewicht, mit dem du aufrecht enden und die Kettlebell in die Hüftbeugung zurückführen kannst. Nutze die Variante auf Brusthöhe, wenn du den Abschluss über Kopf nicht kontrollierst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Varianten
Häufig gestellte Fragen
Muss jeder Swing über Kopf gehen?
Nein. Die amerikanische Variante endet über Kopf, der Russian Swing etwa auf Brusthöhe. Wähle die für dein Training vorgesehene Variante.
Wie kann ich die Übung vereinfachen?
Übe zuerst die Hüftbeugung und einen kontrollierten Swing auf Brusthöhe. Nutze den niedrigeren Abschluss, wenn du die Überkopfposition nicht ohne Zurücklehnen halten kannst.