Kettlebell-Swings
Auch bekannt als Kettlebell-Swing, beidarmiger Kettlebell-Swing, russischer Kettlebell-Swing, KB-Swings.
Was sind Kettlebell-Swings?
Kettlebell-Swings sind eine ballistische Hüftbeuge, bei der eine kraftvolle Hüftstreckung die Kettlebell nach vorn beschleunigt, während die Arme sie führen. Die normale beidarmige Variante trainiert vor allem Gesäß und hintere Oberschenkel; Rumpf und Griff stabilisieren die Bewegung.
Wie macht man Kettlebell-Swings richtig?
Ausgangsposition
- Stell die Kettlebell einen kurzen Schritt vor dir ab, stell die Füße etwas weiter als hüftbreit auf und beug dich aus der Hüfte nach hinten, um den Griff mit beiden Händen zu fassen.
- Spann den Rumpf an, lass die Arme lang und kipp die Kettlebell zu dir, damit sie sich bewegen kann, ohne dass du den Rücken rund machst.
Ausführung
- Zieh die Kettlebell dicht zwischen den Oberschenkeln nach hinten, während die Hüfte hinter dich wandert.
- Drück die Füße in den Boden und streck die Hüfte explosiv nach vorn, bis du aufrecht stehst. Lass die Kettlebell durch diese Kraft ungefähr bis auf Brusthöhe schweben.
- Lass die Kettlebell zurückschwingen, halte sie nah am Körper, wenn sie zwischen den Oberschenkeln hindurchgeht, und fang sie mit einer neuen Hüftbeuge ab.
- Führe die Kettlebell nach dem letzten Swing nach vorn und stell sie auf dem Boden ab, statt sie unter deinem Körper stoppen zu wollen.
Häufige Fehler
Aus dem Swing eine Kniebeuge machen
Wenn du hauptsächlich in die Knie gehst, fehlt die schnelle Hüftbeuge, die die Kettlebell antreibt. Schieb die Hüfte nach hinten und beuge die Knie nur leicht.
Die Kettlebell aus den Schultern anheben
Die Kettlebell sollte durch die Kraft der Hüfte schweben und nicht von den Armen angehoben werden. Lass die Arme lang und stoppe ungefähr auf Brusthöhe.
Am höchsten Punkt nach hinten lehnen
Die Wiederholung endet in einer hohen, geraden Position. Spann das Gesäß an, ohne Rippen oder Hüfte über diese Linie hinauszuschieben.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung früh in der Einheit, wenn du Schnellkraft trainierst, oder in einem Konditionsblock, solange die Hüftbeuge sauber bleibt.
Beende den Satz, sobald die Kettlebell nicht mehr durch einen schnellen Hüftimpuls schwebt oder sich deine Rückenposition verändert.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Gesäß und hintere Oberschenkel treiben die Hüftstreckung an. Die Rückenstrecker halten den Rumpf in Position, Unterarm- und Fingerbeuger die Kettlebell.
Varianten
- Einarmiger Kettlebell-Swing — Wird mit einer Hand ausgeführt und erzeugt einen Rotationszug, dem der Rumpf entgegenwirken muss.
- Amerikanischer Kettlebell-Swing — Wird bis über den Kopf geführt, statt ungefähr auf Brusthöhe zu enden. Das ist nicht die hier erklärte Variante.
- Kettlebell-Swing mit zwei Kettlebells — In jeder Hand schwingt eine Kettlebell, wofür du breiter stehst.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Kettlebell-Swings?
Sie trainieren vor allem den Gluteus maximus und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Die Rückenstrecker stabilisieren den Rumpf, Unterarm- und Fingerbeuger halten die Kettlebell.
Wie hoch sollte die Kettlebell schwingen?
Lass sie beim hier erklärten russischen Swing ungefähr bis auf Brusthöhe schweben. Zieh sie nicht mit den Armen weiter nach oben.
Ist ein Kettlebell-Swing eine Kniebeuge?
Nein. Die Hauptbewegung ist eine Hüftbeuge: Die Hüfte geht mit nur leicht gebeugten Knien nach hinten und wird anschließend kraftvoll gestreckt.
Sollte man die Arme einsetzen?
Halte und führe die Kettlebell mit den Armen. Die Kraft, die sie nach vorn beschleunigt, sollte hauptsächlich aus der Hüfte kommen.