Unterstützter Chin-up

Auch bekannt als Chin-up an der Assist-Maschine, Klimmzug im Untergriff mit Unterstützung, Chin-up mit Gegengewicht.

Was ist ein unterstützter Chin-up?

Ein unterstützter Chin-up ist ein vertikaler Zug im Untergriff an einer Maschine, deren Kniepolster mit Gegengewicht einen Teil deines Körpergewichts trägt. Du kniest auf dem Polster und ziehst den Körper zu den Griffen, während sich das Polster mit dir bewegt. Beim normalen Chin-up gibt es kein Gegengewicht; ein unterstützter Pull-up wird dagegen im Obergriff ausgeführt.

Zwei anatomische Rückansichten eines Mannes an einer unterstützenden Chin-up-Maschine mit Gegengewicht vor weißem Hintergrund. Links kniet er nahe der obersten Position auf dem schwarzen Kniepolster, die Ellenbogen neben dem Rumpf gebeugt und das Kinn dicht an den angewinkelten Griffen im Untergriff. Rechts befinden sich Polster und Körper weiter unten, die Arme sind über dem Kopf gestreckt und beide Knie bleiben auf dem Polster. Der silberne Maschinenrahmen und der schwarze Gewichtsblock sind in beiden Bildern zu sehen; rot markiert sind Latissimus, oberer und mittlerer Rücken um die Schulterblätter, hintere Schultern sowie Teile von Ober- und Unterarmen, der Unterkörper bleibt unmarkiert.

Wie macht man einen unterstützten Chin-up?

Ausgangsposition

Stelle die gewünschte Unterstützung ein, steige auf die Maschine und greife die nach innen angewinkelten Griffe etwa schulterbreit mit den Handflächen zu dir.
Halte die Griffe fest, setze erst ein Knie und dann das andere auf das Polster und lass es ruhig absinken, bis die Arme gestreckt sind.

Ausführung

Beginne den Zug, indem du die Schulterblätter nach unten führst, und beuge dann die Ellenbogen zu deinen Seiten.
Ziehe dich hoch, bis das Kinn auf Höhe der Griffe ist; beide Knie bleiben auf dem Polster und der Körper ruhig.
Senke dich kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind und das Polster stillsteht, und lass den Körper vor der nächsten Wiederholung zur Ruhe kommen.
Halte dich nach der letzten Wiederholung weiter an den Griffen fest, setze einen Fuß nach dem anderen auf die Stufe und führe das unbelastete Polster nach oben.

Häufige Fehler

Ohne sicheren Griff auf das Polster oder von ihm herunterzusteigen
Das Gegengewichtspolster bewegt sich, sobald du Körpergewicht auf- oder abgibst. Halte die Griffe und bewege jeweils nur ein Knie oder einen Fuß, damit der Wechsel kontrolliert bleibt.
Den Kontakt der Knie zum Polster zu verlieren
Die Unterstützung erreicht dich über das Polster. Lass beide Knie aufliegen, statt dich während des Zugs davon abzustoßen.
Den Kopf zum Abschluss nach vorn zu schieben
Eine Bewegung des Nackens kann eine höhere Endposition vortäuschen, ohne den Rumpf anzuheben. Halte den Nacken angenehm und ziehe den Körper zu den Griffen.

Wo die Übung ins Training passt

Früh in einer Oberkörper- oder Zugeinheit, bevor Ermüdung die Kontrolle über Griff, Rumpf und bewegliches Polster erschwert.

Notiere sowohl die Maschine als auch die Unterstützungseinstellung, damit sich Einheiten vergleichen lassen; dieselbe Zahl kann an unterschiedlichen Maschinen verschieden viel Hilfe bedeuten.

Trainierte Muskeln

Latissimus dorsi
Bizeps brachii
Brachialis
Teres major
Brachioradialis
Trapezius (mittlere und untere Fasern)
Rhomboiden
hinterer Deltamuskel

Latissimus dorsi und Teres major führen die Oberarme zum Rumpf. Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis beugen die Ellenbogen, während die Muskeln um die Schulterblätter den Zug kontrollieren. Die Maschine verändert, wie viel Körpergewicht du bewegen musst; das Bewegungsmuster bleibt ein vertikaler Zug.

Varianten

Chin-up — Verwendet dasselbe Zugmuster im Untergriff, ohne dass eine Maschine einen Teil des Körpergewichts ausgleicht.
Unterstützter Pull-up — Verwendet das Kniepolster der Maschine im Obergriff, die Handflächen zeigen von dir weg.
Chin-up mit Bandunterstützung — Nutzt ein verankertes Widerstandsband statt eines Kniepolsters mit Gegengewicht.
Unterstützter Zug im Neutralgriff — Verwendet parallele Griffe, sodass die Handflächen während der gesamten Wiederholung zueinander zeigen.
Negativer Chin-up — Beginnt ohne Maschinenhilfe oben und trainiert nur das kontrollierte Absenken.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainieren unterstützte Chin-ups?

Sie trainieren Latissimus dorsi und Teres major beim Heranführen der Oberarme an den Rumpf, Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis beim Beugen der Ellenbogen sowie mittleren und unteren Trapezius, Rhomboiden und hintere Deltamuskeln um die Schulterblätter.

Wie unterscheidet sich ein unterstützter Chin-up von einem Chin-up?

Beide nutzen den Untergriff und denselben vertikalen Zug. Bei dieser Variante trägt ein Kniepolster mit Gegengewicht einen Teil deines Körpergewichts; beim normalen Chin-up bewegen deine Arme das volle Körpergewicht.

Was ist der Unterschied zwischen unterstütztem Chin-up und unterstütztem Pull-up?

Die Griffposition. Beim unterstützten Chin-up zeigen die Handflächen zu dir, beim unterstützten Pull-up von dir weg. Eine Maschine kann beide Möglichkeiten bieten, die Namen bezeichnen jedoch unterschiedliche Handpositionen.

Ist ein Chin-up an der Assist-Maschine dasselbe wie ein Chin-up mit Band?

Nein. Die Maschine stützt deine Knie auf einem beweglichen Gegengewichtspolster. Ein Band wird zwischen Stange und Fuß oder Knie gespannt und verändert seine Hilfe mit der Dehnung. Beide reduzieren das zu bewegende Körpergewicht, aber Aufbau und Gefühl unterscheiden sich.

Wie viel Unterstützung soll ich einstellen?

Wähle eine Einstellung, mit der du dich ohne Abstoßen, Schwingen oder Kontaktverlust zum Polster zwischen gestreckten Armen und den Griffen bewegen kannst. Lies vor dem Verstellen des Gewichtsblocks die Anleitung der Maschine, da Skalen und Mechanismen variieren.

Kann ich auf dem Assistenzpolster stehen statt knien?

Nur wenn die Maschine ausdrücklich für eine stehende Nutzung gebaut ist. Die hier gezeigte Ausführung hat ein Kniepolster: Beide Knie bleiben während des Satzes darauf, die Stufe dient nur zum Auf- und Absteigen.

Quellen

Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
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