Unterstützter Klimmzug
Auch bekannt als Klimmzug an der Assist-Maschine, unterstützter Pull-up, Klimmzug mit Gegengewicht.
Was ist ein unterstützter Klimmzug?
Ein unterstützter Klimmzug ist ein vertikaler Zug im Obergriff an einer Maschine, deren bewegliches Kniepolster mit Gegengewicht einen Teil deines Körpergewichts trägt. Du kniest auf dem Polster und ziehst deinen Körper zu den Griffen, während sich das Polster mitbewegt. Hauptsächlich trainierst du den Latissimus dorsi, unterstützt von Bizeps und hinterer Schulter. Beim normalen Klimmzug entfällt das Gegengewicht; ein unterstützter Chin-up wird dagegen im Untergriff ausgeführt.
Wie macht man einen unterstützten Klimmzug?
Ausgangsposition
- Stell die Unterstützung ein, steig auf die Maschine und greif die Griffe im Obergriff etwas breiter als schulterbreit.
- Halte die Griffe fest, setz erst ein Knie und dann das andere auf das Polster und lass es ruhig absinken, bis deine Arme gestreckt sind.
Ausführung
- Spann den Rumpf an und zieh die Ellbogen nach unten zu den Seiten, sodass Körper und Polster gemeinsam hochgehen, ohne zu treten oder zu schwingen.
- Stoppe, wenn dein Kinn auf Höhe der Griffe ist; halte den Nacken entspannt und beide Knie auf dem Polster.
- Senke dich kontrolliert bis zu gestreckten Armen ab, lass das Polster zur Ruhe kommen und wiederhole.
- Halte nach der letzten Wiederholung die Griffe fest, stell nacheinander beide Füße auf die Stufe und führe das entlastete Polster nach oben.
Häufige Fehler
Ohne sicheren Griff auf das Polster oder davon heruntersteigen
Das Polster bewegt sich, sobald du dein Gewicht darauf oder davon verlagerst. Halt dich mit beiden Händen fest und beweg jeweils nur ein Knie oder einen Fuß, damit alles kontrolliert bleibt.
Vom Kniepolster abfedern
Die Unterstützung kommt über das Polster. Lass beide Knie in Kontakt und beweg Rumpf und Polster gemeinsam.
Den Kopf für die Endposition nach vorn schieben
Nur den Nacken zu bewegen lässt die Endposition höher aussehen, ohne den Rumpf anzuheben. Halte den Nacken entspannt und bring den Körper zu den Griffen.
So breit greifen, dass der Zug kurz wird
Ein extrem breiter Griff kann deinen Bewegungsumfang verkürzen. Beginn nur etwas breiter als schulterbreit und nutz einen angenehmen Bewegungsumfang.
Wo die Übung ins Training passt
Früh in einem Oberkörper- oder Zugtraining, bevor Ermüdung die Kontrolle über Griff, Rumpf und bewegliches Polster erschwert.
Notiere Maschine und Unterstützungsstufe, damit spätere Einheiten vergleichbar bleiben. Skalen und Mechanismen unterscheiden sich je nach Maschine.
Trainierte Muskeln
- Latissimus dorsi
- Bizeps brachii
- hinterer Deltamuskel
Die Liste bleibt bewusst kurz und enthält die Muskeln, die in allen drei Gegenprüfungen genannt werden. Die Maschine nimmt einen Teil des Körpergewichts ab, ändert den Klimmzug aber nicht in ein anderes Zugmuster. Weitere Muskeln im oberen Rücken und in den Unterarmen arbeiten mit, werden von den Quellen jedoch unterschiedlich gruppiert.
Varianten
- Klimmzug — Dasselbe Zugmuster im Obergriff, aber ohne dass eine Maschine einen Teil des Körpergewichts abnimmt.
- Unterstützter Chin-up — Nutzt das Kniepolster der Maschine im Untergriff, die Handflächen zeigen zu dir.
- Klimmzug mit Bandunterstützung — Nutzt ein befestigtes Widerstandsband statt eines beweglichen Kniepolsters mit Gegengewicht.
- Unterstützter Zug im Neutralgriff — Nutzt parallele Griffe, sodass die Handflächen während der ganzen Wiederholung zueinander zeigen.
- Negativer Klimmzug — Startet oben ohne Maschinenhilfe und trainiert nur das kontrollierte Absenken.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren unterstützte Klimmzüge?
Unterstützte Klimmzüge trainieren vor allem den Latissimus dorsi, unterstützt von Bizeps und hinterer Schulter. Muskeln rund um die Schulterblätter und in den Unterarmen helfen ebenfalls beim Zug und beim Greifen, doch die Referenzen gruppieren diese Hilfsmuskeln unterschiedlich.
Was unterscheidet einen unterstützten von einem normalen Klimmzug?
Beide nutzen einen Obergriff und dieselbe vertikale Zugbewegung. Bei dieser Variante trägt ein Kniepolster mit Gegengewicht einen Teil deines Körpergewichts; beim normalen Klimmzug bewegen deine Arme dein volles Körpergewicht.
Was unterscheidet einen unterstützten Klimmzug von einem unterstützten Chin-up?
Der Griff. Beim unterstützten Klimmzug zeigen die Handflächen von dir weg, beim unterstützten Chin-up zu dir. Dieselbe Maschine kann über verschiedene Griffe beide Varianten anbieten.
Ist ein Klimmzug an der Assist-Maschine dasselbe wie ein Klimmzug mit Band?
Nein. Die Maschine stützt deine Knie auf einem beweglichen Polster mit Gegengewicht. Ein Band spannt sich von der Stange zu einem Fuß oder Knie und verändert seine Hilfe mit der Dehnung. Beide reduzieren das zu bewegende Körpergewicht, der Aufbau ist aber nicht austauschbar.
Wie viel Unterstützung sollte ich einstellen?
Wähle eine Stufe, mit der du von gestreckten Armen bis auf Griffhöhe kommst, ohne abzufedern, zu schwingen oder den Kontakt zum Polster zu verlieren. Beachte beim Einstellen die Anleitung der Maschine, weil Skalen und Mechanismen variieren.
Kann ich auf dem Polster stehen statt knien?
Nur wenn die Maschine dafür gebaut ist. Die Variante in dieser Anleitung hat ein Kniepolster, deshalb bleiben beide Knie während des Satzes darauf und die feste Stufe dient zum Auf- und Absteigen.
Quellen
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/