ATG-Kniebeuge im Schrittstand
Was ist eine ATG-Kniebeuge im Schrittstand?
Bei der ATG-Kniebeuge im Schrittstand senkst du dich tief ab, während sich das vordere Knie nach vorn bewegt. Das hintere Bein reicht nach hinten, sein Fuß bleibt am Boden. In dieser Anleitung beginnst du ohne Zusatzgewicht. Beim Aufrichten arbeiten der Quadrizeps und der große Gesäßmuskel. Um eine leichtere Variante zu üben, kannst du den ganzen vorderen Fuß auf eine stabile Stufe stellen.
So machst du die ATG-Kniebeuge im Schrittstand
Ausgangsposition
- Stell dich neben eine feste Stütze, an der du dich festhalten kannst. Setze einen Fuß weit nach hinten. Halte die Füße seitlich etwa hüftbreit auseinander und die hintere Ferse angehoben.
- Lass den vorderen Fuß flach aufliegen und halte den Brustkorb aufgerichtet. Passe den Stand so an, dass du das vordere Knie beugen kannst, während das hintere Bein nach hinten reicht. Nutze die Stütze, um das Gleichgewicht zu halten oder die Bewegung zu unterstützen.
Ausführung
- Senke dich langsam ab. Lass das vordere Knie in Richtung der Zehen nach vorn wandern und halte den Brustkorb aufgerichtet. Das hintere Knie bleibt über dem Boden; das hintere Bein darf sich leicht beugen.
- Führe den vorderen Oberschenkel nur so weit zur Wade, wie du die Bewegung schmerzfrei kontrollieren kannst. Lass den vorderen Fuß flach aufliegen und stoppe, bevor du das Gleichgewicht oder die Haltung verlierst. Oberschenkel und Wade müssen sich nicht berühren.
- Drücke dich über den vorderen Fuß auf demselben Weg wieder hoch, ohne einen Schritt zu machen. Beende die Wiederholungen auf dieser Seite und wechsle dann die Fußstellung.
Häufige Fehler
Den Kontakt zwischen Oberschenkel und Wade erzwingen
Nähere dich der tiefen Position an, statt dich hineinzuzwingen. Senke dich weniger weit ab oder stelle den ganzen vorderen Fuß auf eine sichere Stufe, wenn du die Bewegung unten nicht flüssig umkehren kannst.
Aus dem Satz Ausfallschritte machen
Lass die Füße in ihrer Ausgangsposition, während sich der Körper bewegt. Richte deinen Stand zwischen den Sätzen neu ein, statt bei jeder Wiederholung einen neuen Schritt zu machen.
Für mehr Tiefe den Fußkontakt oder die Haltung verlieren
Bei dieser Variante mit flach aufliegendem vorderen Fuß stoppst du, bevor sich die Ferse ungewollt hebt oder du ins Hohlkreuz gehst, um weiter abzusinken. Hilf mit den Händen nach oder erhöhe den ganzen vorderen Fuß, um eine Position zu finden, die du kontrollieren kannst.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung, um kontrollierte Kniebeugen im Schrittstand zu üben, oder baue sie in dein geplantes Beintraining ein. Beginne ohne Zusatzgewicht und halte eine feste Stütze in Reichweite.
Notiere die Höhe des vorderen Fußes, die Unterstützung durch die Hände und die Tiefe, damit du denselben Aufbau wiederholen kannst. Verändere jeweils nur eine Sache, statt gleichzeitig die Stufe niedriger zu stellen und Gewicht hinzuzunehmen.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Quadrizeps streckt das vordere Knie. Der große Gesäßmuskel hilft beim Aufrichten, die vordere Hüfte zu strecken.
Varianten
- Split Squat mit KörpergewichtDie Füße bleiben in einem angenehmen Schrittstand, und beide Knie beugen sich. Du strebst dabei nicht die hier gezeigte tiefe Position mit weit nach vorn geschobenem Knie an.
- Bulgarische KniebeugeDer hintere Fuß liegt auf einer Bank. Das unterscheidet sich sowohl von einem hinteren Fuß am Boden als auch von einem erhöhten vorderen Fuß.
Häufig gestellte Fragen
Was unterscheidet die ATG-Kniebeuge von einer gewöhnlichen Kniebeuge im Schrittstand?
Bei der ATG-Variante beugst du das vordere Knie bewusst tief und schiebst es nach vorn, während das hintere Bein nach hinten reicht. Die Füße bleiben an ihrem Platz. Eine gewöhnliche Kniebeuge im Schrittstand erfordert diese tiefe Position nicht.
Wie erleichtert ein erhöhter vorderer Fuß die Übung?
Stelle den ganzen vorderen Fuß auf eine breite, stabile Trainingsstufe, die weder rutscht noch kippt. Lass den hinteren Fuß am Boden und halte dich an einer festen Stütze fest. Wähle eine Höhe, bei der du dich beschwerdefrei absenken und wieder aufrichten kannst. Verringere die Höhe der Stufe erst nach und nach, wenn du diese Variante kontrollierst. Nur die Ferse anzuheben ist eine andere Anpassung.
Muss meine vordere Ferse am Boden bleiben?
Diese Anleitung nutzt einen flach aufliegenden vorderen Fuß als wiederholbare Ausgangsposition. Bei manchen Varianten hebt sich die Ferse bewusst. Du musst das nicht übernehmen: Senke dich weniger weit ab oder erhöhe den ganzen vorderen Fuß, wenn es dir schwerfällt, ihn flach aufliegen zu lassen. Vermeide, dass sich der Fußkontakt während der Wiederholung unerwartet verändert.
Welche Muskeln trainiert die ATG-Kniebeuge im Schrittstand?
Hier stehen der Quadrizeps und der große Gesäßmuskel im Mittelpunkt. Sie helfen dabei, das vordere Knie und die vordere Hüfte beim Aufrichten zu strecken. Das bedeutet nicht, dass alle Teile des Quadrizeps gleich stark trainiert werden.
Sollte ich trotz Schmerzen tiefer gehen?
Nein. Brich die Wiederholung ab, wenn sie schmerzt. Probiere weniger Tiefe, mehr Unterstützung durch die Hände oder einen erhöhten vorderen Fuß. Beende die Übung, wenn diese Änderungen die Beschwerden nicht beseitigen.
Quellen
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls; updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/