Bulgarische Kniebeuge
Auch bekannt als Kniebeuge mit erhöhtem hinterem Fuß, Bulgarian Split Squat, bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln.
Was ist die bulgarische Kniebeuge?
Die bulgarische Kniebeuge ist eine Ausfallschrittkniebeuge mit dem hinteren Fuß auf einer Bank. Bei der Kurzhantelversion hängen die Gewichte seitlich, während das vordere Bein den Großteil des Körpergewichts absenkt und anhebt. Sie trainiert den Quadrizeps mit Unterstützung von großem Gesäßmuskel und großem Adduktor.
Wie führt man die bulgarische Kniebeuge aus?
Ausgangsposition
- Stelle dich etwa einen langen Schritt vor eine stabile Bank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
- Lege den Spann eines Fußes hinter dir auf die Bank, finde dein Gleichgewicht und halte den vorderen Fuß flach.
Ausführung
- Senke dich ab, indem du vorderes Knie und Hüfte beugst, während das hintere Knie zum Boden wandert.
- Führe das vordere Knie in Richtung der Zehen und stoppe in einer Tiefe, die du kontrollieren kannst, ohne die vordere Ferse anzuheben.
- Drücke dich über den vorderen Fuß hoch, beende den Satz und wechsle dann das Bein.
Häufige Fehler
Zu nah an der Bank stehen
Der Stand wird eng und die vordere Ferse kann abheben. Gehe weiter nach vorn, bis der ganze vordere Fuß unten bleibt.
Stark über den hinteren Fuß drücken
Die Bank stützt das hintere Bein und ist nicht die Hauptkraftquelle. Halte den Druck mittig auf dem vorderen Fuß.
Die Schrittlänge zwischen Sätzen verändern
Eine andere Position des vorderen Fußes verändert die Bewegung und macht Lastvergleiche weniger nützlich.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze sie als Hauptübung für ein Bein oder nach beidbeinigen Kniebeugen.
Protokolliere denselben Stand, dieselbe Ablage des hinteren Fußes und dieselbe Belastungsart, damit Fortschritt vergleichbar bleibt.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Das vordere Bein erzeugt den Großteil der Kraft. Der Quadrizeps ist das Hauptziel; großer Gesäßmuskel und großer Adduktor unterstützen.
Varianten
- Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht — Verwendet dieselbe Ablage für den hinteren Fuß, jedoch ohne Zusatzgewicht.
- Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel — Legt eine Hantel auf den Rücken, statt Kurzhanteln seitlich zu halten.
- AusfallschrittEnthält bei jeder Wiederholung einen Schritt, statt die Füße in einer festen Position mit erhöhtem hinteren Fuß zu lassen.
Passende Tools
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren bulgarische Kniebeugen?
Vor allem den Quadrizeps des vorderen Beins. Großer Gesäßmuskel und großer Adduktor helfen ebenfalls, die vordere Hüfte zu strecken.
Wie weit sollte man von der Bank entfernt stehen?
Beginne etwa einen langen Schritt entfernt und passe die Position an, bis der vordere Fuß flach bleibt und du das hintere Knie ohne Enge absenken kannst.
Sollte man sich bei der bulgarischen Kniebeuge nach vorn lehnen?
Eine kleine natürliche Rumpfneigung passt zur Bewegung. Halte die Last über dem vorderen Fuß im Gleichgewicht, statt für jeden Körperbau denselben Rumpfwinkel zu erzwingen.
Ist die bulgarische Kniebeuge ein Ausfallschritt?
Beide verwenden einen versetzten Stand. Bei der bulgarischen Kniebeuge bleiben jedoch beide Füße an ihrem Platz und der hintere Fuß liegt erhöht; ein Ausfallschritt enthält einen Schritt in jede Wiederholung hinein oder heraus.
Quellen
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/