B-Stance RDL
Auch bekannt als Kickstand RDL.
Was ist ein B-Stance RDL?
Ein B-Stance RDL ist rumänisches Kreuzheben mit einem Fuß leicht hinter dem anderen. Das vordere Bein übernimmt den Großteil der Arbeit; die hinteren Zehen bleiben als Gleichgewichtshilfe am Boden. Diese Anleitung nutzt zwei Kurzhanteln und eine angehobene hintere Ferse.
Wie führst du einen B-Stance RDL aus?
Ausgangsposition
- Stehe mit einer Kurzhantel neben jedem Oberschenkel. Setze einen Fuß ein kurzes Stück zurück und behalte seitlichen Abstand zwischen den Füßen, statt sie wie auf einem Seil aufzustellen.
- Lass den vorderen Fuß flach aufliegen und stütze den hinteren auf den Zehen. Beuge das vordere Knie leicht, verlagere den Großteil des Gewichts auf dieses Bein und spanne den Rumpf an.
Ausführung
- Schiebe die Hüfte nach hinten, während sich die Brust nach vorn neigt. Senke die Kurzhanteln nah am vorderen Bein ab; die hinteren Zehen bleiben am Boden.
- Beende das Absenken, bevor der Rücken rund wird oder sich die Hüften drehen. Die Gewichte müssen den Boden nicht erreichen.
- Drücke über den vorderen Fuß und bringe die Hüfte nach vorn, bis du aufrecht stehst. Wiederhole und wechsle anschließend den vorderen Fuß.
Häufige Fehler
Mit beiden Beinen gleich stark drücken
Stelle dich so auf, dass die hinteren Zehen stützen, während das vordere Bein arbeitet. Reduziere die Last, wenn du weiter nach hinten verlagerst.
In einen Split Squat absinken
Halte das vordere Knie leicht gebeugt und schiebe die Hüfte nach hinten, statt das hintere Knie zum Boden abzusenken.
Mit den Schultern nach mehr Tiefe suchen
Stoppe dort, wo du den Rumpf stabil halten kannst. Die Kurzhanteln möglichst weit abzusenken ist nicht das Ziel.
Wo die Übung ins Training passt
Setze die Übung dort ein, wo dein Training eine Hüftbeuge vorsieht.
Notiere Kurzhantelgewicht und Wiederholungen für jedes arbeitende Bein. Halte den Stand zwischen den Einheiten gleich.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Varianten
- Rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelnMit den Füßen nebeneinander und einer Kurzhantel in jeder Hand.
Häufig gestellte Fragen
Ist ein Kickstand RDL dasselbe wie ein B-Stance RDL?
Ja. Beide Namen beschreiben den versetzten Stand, bei dem die hinteren Zehen stützen und das vordere Bein arbeitet.
Welches Bein sollte arbeiten?
Das Bein mit dem vorderen, flach aufgesetzten Fuß ist die Arbeitsseite. Belaste die hinteren Zehen nur leicht. Wenn du ständig Gewicht darauf zurückverlagerst, beginne mit leichteren Kurzhanteln neu.
Ist das ein einbeiniges RDL?
Hier bleibt der hintere Fuß am Boden. Beim einbeinigen RDL hebt er ab. Führe getrennte Übungseinträge, wenn du beide Varianten trainierst.
Quellen
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs