Brustdrücken mit Widerstandsband

Was ist Brustdrücken mit Widerstandsband?

Brustdrücken mit Widerstandsband ist eine Druckübung im Stehen mit einem hinter dir befestigten Band. Drücke beide Griffe von Brusthöhe nach vorn und beuge danach die Ellenbogen für die Rückkehr. Diese Anleitung verwendet zwei Griffe und eine Schrittstellung.

Weibliches Anatomiemodell, das in Schrittstellung zwei Bandgriffe nach vorn drückt; Brust, Schultern und Oberarme sind rot markiert.

Wie macht man Brustdrücken mit Widerstandsband?

Ausgangsposition

Prüfe Band, Griffe und Anker auf Schäden. Befestige das Band hinter dir ungefähr auf Brusthöhe an einem geeigneten Bandanker und teste ihn, bevor du dich wegdrehst.
Halte je einen Griff seitlich an der Brust, die Handflächen nach unten gerichtet. Stelle einen Fuß nach vorn und gehe so weit vor, dass das Band leicht gespannt ist. Halte den Rumpf angespannt.

Ausführung

Drücke beide Griffe auf Brusthöhe nach vorn und führe die Hände in den Bereich vor deinen Schultern.
Beende die Bewegung mit ausgestreckten Armen, ohne die Rippen vorzuschieben oder dich weiter vom Anker wegzulehnen.
Beuge die Ellenbogen und führe die Griffe kontrolliert zurück neben die Brust. Wähle einen für die Schultern angenehmen Bewegungsumfang und wiederhole, ohne deine Fußstellung zu ändern.

Häufige Fehler

Bei jeder Wiederholung nach vorn lehnen
Reduziere den Widerstand oder gehe näher zum Anker, damit du drücken kannst, ohne den ganzen Körper vorzuschieben.
Die Ellenbogen weit hinter den Körper ziehen
Gehe nur so weit zurück, wie du die Bewegung angenehm kontrollieren kannst. Lasse das Band deine Schultern nicht nach hinten ziehen.
Einen Griff zurückschnellen lassen
Halte beide Griffe während der gesamten Rückkehr fest und entspanne das Band, bevor du sie ablegst.

Wo die Übung ins Training passt

Plane die Übung dort ein, wo die entsprechende Oberkörperbewegung in deinem Training vorgesehen ist.

Wähle ein Band, mit dem du deine geplanten Wiederholungen im beschriebenen Aufbau schaffst. Notiere Band und Abstand zum Anker, um den Aufbau beim nächsten Training wiederholen zu können.

Trainierte Muskeln

Vorderseite

Rückseite

Primär

Sekundär

Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Varianten

Kurzhantel-BankdrückenWird mit Kurzhanteln auf einer Bank liegend ausgeführt.

Häufig gestellte Fragen

Wo befestige ich das Band?

Nutze einen geeigneten Anker hinter dir ungefähr auf Brusthöhe. Stelle dich so auf, dass das Band an Armen und Oberkörper vorbeiläuft, und beachte die Herstelleranweisungen des Ankers.

Kann ich die Übung im Liegen machen?

Brustdrücken mit Band im Liegen hat einen anderen Aufbau. Diese Seite beschreibt eine stehende Druckübung mit externem Anker. Protokolliere die liegende Variante getrennt, wenn du sie ebenfalls trainierst.

Quellen

J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs