Außenrotation mit Widerstandsband
Was ist die Außenrotation mit Widerstandsband?
Die Außenrotation mit Widerstandsband ist eine Schulterübung, bei der du den Oberarm gegen den Zug eines befestigten Bandes nach außen drehst. Der Ellbogen bleibt gebeugt am Rumpf, während sich die Hand von der Befestigung entfernt. Die Übung trainiert Infraspinatus und Teres minor, zwei Muskeln der Rotatorenmanschette.
So machst du die Außenrotation mit Widerstandsband
Ausgangsposition
- Prüfe das Band auf Schäden und ersetze es bei Schnitten oder Rissen. Befestige es nach Herstelleranleitung an einem stabilen Punkt auf Ellbogenhöhe und teste, ob die Befestigung hält.
- Stell dich seitlich zur Befestigung und mit bequemem Fußabstand hin. Nimm das Band oder den Griff in die Hand, die weiter von der Befestigung entfernt ist.
- Beuge den Ellbogen im rechten Winkel neben den Rippen. Die Hand liegt vor der Taille, der Daumen zeigt nach oben. Halte das Handgelenk gerade und entferne dich so weit von der Befestigung, dass das Band nicht mehr durchhängt.
Ausführung
- Drehe die Hand nach außen, von der Befestigung weg. Halte dabei den Ellbogen gebeugt neben den Rippen und den Rumpf still.
- Beende die Außenbewegung, bevor du den Brustkorb drehen, den Ellbogen nach hinten ziehen oder seitlich anheben müsstest.
- Führe die Hand kontrolliert vor die Taille zurück, ohne das Band zurückschnellen zu lassen. Halte es nach dem Satz weiter fest und gehe zur Befestigung, bis das Band locker ist. Lass erst dann los oder wechsle die Seite.
Häufige Fehler
Den ganzen Körper drehen, um das Band weiter zu bewegen
Eine Drehung des Brustkorbs verlängert den Weg, ohne die Schulter im gleichen Maß weiter zu drehen. Nimm ein leichteres Band oder stell dich näher an die Befestigung, wenn du die Bewegung nicht mit ruhigem Rumpf beenden kannst.
Den Ellbogen auf Schulterhöhe anheben
Dadurch wird daraus eine Rotation mit angehobenem Arm. Halte den Ellbogen für die hier beschriebene Version neben den Rippen.
Wo die Übung ins Training passt
Beginne mit einem leichten Band und wähle einen Widerstand, mit dem du denselben Weg ohne Rumpfbewegung wiederholen kannst. Erhöhe ihn nur, solange du diese Kontrolle behältst, und beachte die Dehnungsgrenze des Bandes.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Diese beiden Muskeln hinten an der Schulter drehen den Oberarm nach außen. Sie gehören zu den vier Muskeln der Rotatorenmanschette, die unterschiedliche Aufgaben haben.
Varianten
- Außenrotation am KabelzugVerwendet einen Kabelgriff auf Ellbogenhöhe anstelle eines befestigten elastischen Bandes.
Häufig gestellte Fragen
Wie weit soll ich die Hand nach außen drehen?
Nutze den Bewegungsumfang, den du mit dem Ellbogen am Körper und nach vorn gerichtetem Brustkorb erreichst. Stoppe, bevor du eines von beidem bewegen musst, um weiterzukommen. Die Hand muss keinen festen Winkel erreichen.
Welches Band soll ich verwenden?
Beginne so leicht, dass du ohne Bewegung von Ellbogen oder Rumpf nach außen drehen und langsam zurückkehren kannst. Orientiere dich an den Widerstands- und Dehnungshinweisen deines Bandes, statt eine Farbe als allgemeingültige Anfangsbelastung zu wählen.
Ist das dasselbe wie eine Außenrotation in der 90/90-Position?
Nein. Bei einer 90/90-Rotation ist der Oberarm etwa auf Schulterhöhe angehoben und der Ellbogen gebeugt. In dieser Anleitung bleibt der Oberarm unten am Rumpf. Richte die beiden Versionen getrennt ein und protokolliere sie separat.
Quellen
- Betts JG, Young KA, Wise JA, et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs