Außenrotation am Kabelzug
Außenrotation am Kabelzug: Überblick
Die Übung trainiert die Außenrotatoren der Schulter. Der Unterarm dreht gegen den Kabelzug nach außen, während der Oberarm am Körper bleibt.
Außenrotation am Kabelzug: Ausführung
Ausgangsposition
- Stelle einen Griff auf Ellbogenhöhe ein und stehe seitlich zum Gerät, der Arbeitsarm weiter vom Zug entfernt.
- Halte den Griff vor dem Bauch und den rechtwinklig gebeugten Ellbogen neben den Rippen.
Ausführung
- Drehe den Unterarm nach außen, ohne den Ellbogen vom Körper wegzuführen.
- Stoppe, solange Brust und Handgelenk gerade bleiben.
- Führe den Griff langsam zurück vor den Bauch und wechsle nach dem Satz die Seite.
Häufige Fehler
Den Ellbogen beugen und strecken
Ein wechselnder Ellenbogenwinkel macht einen Teil der Wiederholung zum Curl statt zur Schulterrotation.
Sich wegneigen, um mehr Gewicht zu heben
Seitliches Lehnen fügt Körperbewegung hinzu und erschwert den Vergleich der Wiederholungen.
Wo die Übung ins Training passt
Meist nach komplexen Schulterdruckübungen, zusammen mit anderen Isolationsübungen für die Schulter.
Nutze die Übung für gezielte Schulterarbeit. Beginne mit einer kleinen Gewichtsstufe und steigere erst, wenn der Oberarm ruhig bleibt.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Varianten
- Face PullsFace Pulls bewegen auch die Oberarme und drehen die Schultern; sie sind eine andere Zugübung.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Gewicht sollte ich nutzen?
Wähle die kleinste praktikable Stufe, mit der du die Bewegung ohne Rumpfdrehung wiederholen kannst. Kabelzüge unterscheiden sich; ein festes Startgewicht gibt es nicht.
Wie unterscheidet sich die Übung von Face Pulls?
Hier bleibt der Oberarm neben dem Körper, während sich der Unterarm nach außen dreht. Bei Face Pulls bewegen sich die Oberarme nach außen und hinten, während das Seil zum Gesicht kommt.
Quellen
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs