Face Pull mit Band
Was ist ein Face Pull mit Band?
Beim Face Pull mit Band ziehst du im Stehen ein befestigtes Widerstandsband zum oberen Gesicht. Die Ellbogen bewegen sich nach außen, während sich die Hände neben dem Kopf voneinander entfernen. Die Übung trainiert die hinteren Deltamuskeln und die Außenrotatoren der Schulter. Die Muskeln, die die Schulterblätter zusammenführen, unterstützen die Bewegung.
Wie machst du einen Face Pull mit Band?
Ausgangsposition
- Prüfe Band und Befestigung auf Schäden. Befestige ein langes Band etwa auf Augenhöhe an einer festen Stütze. Nutze eine vom Bandhersteller erlaubte Verankerung und Methode; vermeide scharfe oder raue Kontaktflächen.
- Stell dich mit dem Gesicht zur Verankerung und halte in jeder Hand eine Seite des Bandes mit den Handflächen nach unten. Geh zurück, bis die Arme nach vorn reichen und das Band leicht gespannt ist.
- Steh fest mit leicht gebeugten Knien. Halte den Körper aufrecht und spanne den Rumpf an, damit dich das Band nicht nach vorn zieht.
Ausführung
- Beuge die Ellbogen und ziehe zur Stirn. Führe die Ellbogen dabei etwa auf Schulterhöhe nach außen. Halte den Kopf still, statt das Gesicht zum Band zu schieben.
- Führe die Hände neben den Schläfen auseinander, während sich die Unterarme nach oben drehen. Beende den Zug mit zusammengeführten Schulterblättern und aufrechtem Rumpf, ohne die Hände hinter den Kopf zu zwingen.
- Strecke die Arme langsam nach vorn, bis die Ellbogen wieder fast gerade sind. Halte das Band weiter fest und wiederhole, ohne dich ruckartig zur Verankerung ziehen zu lassen.
- Geh nach der letzten Wiederholung zur Verankerung, bis das Band nicht mehr gedehnt ist, bevor du loslässt.
Häufige Fehler
Weiter zurückgehen, als du kontrollieren kannst
Stoppt das Band die Hände vor dem Gesicht, ist der Widerstand für diese Variante zu groß. Geh näher heran oder nutze ein leichteres Band und beachte die Dehnungsgrenze des Herstellers.
Den Zug an der Brust beenden
Dadurch verläuft der Zug tiefer. Ziehe zum oberen Gesicht und gib den Händen auf beiden Seiten des Kopfes Platz.
Zwischen Wiederholungen mit dem Körper schaukeln
Eine veränderte Körperposition verändert den Abstand zur Verankerung. Halte ihn gleich, statt dich zum Beenden des Zugs nach hinten zu lehnen.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung als ergänzendes Schultertraining, zum Beispiel nach deinen Hauptübungen im Drücken und Rudern.
Wähle ein Band, mit dem du bei jeder Wiederholung die Endposition mit getrennten Händen erreichst. Nutze dasselbe Band und denselben Startabstand, wenn du Sätze vergleichst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die hinteren Schultern bewegen die Oberarme nach hinten, während Infraspinatus und Teres minor sie nach außen drehen. Der mittlere Trapezmuskel und die Rautenmuskeln helfen, die Schulterblätter zusammenzuführen. Infraspinatus und Teres minor sind die hier wegen ihrer Außenrotation genannten Muskeln der Rotatorenmanschette.
Varianten
- Face Pull mit Band im versetzten Stand — Stell einen Fuß etwas hinter den anderen, wenn du so stabiler stehst. Die Armbewegung bleibt gleich.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Face Pull mit Band?
Er trainiert die hinteren Deltamuskeln und die Außenrotatoren der Schulter, besonders Infraspinatus und Teres minor. Mittlerer Trapezmuskel und Rautenmuskeln helfen beim Zusammenführen der Schulterblätter.
Wie hoch befestige ich das Band?
Beginne für die hier gezeigte Variante zur Stirn etwa auf Augenhöhe. Nutze eine stabile Stütze und eine für dein Band vorgesehene Befestigung. Eine deutlich höhere Verankerung verändert die Zugrichtung; gleiche das nicht durch Zurücklehnen aus.
Kann ich für Face Pulls einen Türanker verwenden?
Ja, wenn die Hersteller von Band und Türanker diesen Aufbau erlauben. Befolge ihre Hinweise zur Tür, Ankerposition und Befestigung, schließe und sichere die Tür und prüfe die Verbindung vor der Belastung. Wickle ein Schlauchband, das einen separaten Anker benötigt, nicht direkt um ein Rack, nur weil das mit einem anderen Band gezeigt wird.
Ist ein Face Pull mit Band dasselbe wie ein Band Pull-apart?
Nein. Beim Face Pull liegt die Verankerung vor dir, und die Ellbogen beugen sich, während die Hände zum Kopf kommen. Beim Pull-apart dehnst du ein Band zwischen den Händen ohne separate Verankerung und hältst die Ellbogen deutlich gerader.
Wie mache ich Face Pulls mit Band schwerer?
Nutze ein stärkeres Band oder geh etwas weiter von der Verankerung weg, innerhalb der erlaubten Banddehnung. Die Endposition muss weiterhin ohne Schaukeln oder verkürzte Bewegung erreichbar sein. Eine Bandfarbe oder aufgedruckte Widerstandsangabe entspricht keinem Gewicht am Kabelzug.
Quellen
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs