Face Pulls
Auch bekannt als Face Pull, Face Pull am Seil, Kabel-Face-Pull.
Was sind Face Pulls?
Face Pulls sind eine Kabelübung, bei der du ein Seil mit hohen Ellbogen zum Gesicht ziehst und anschließend die Hände auseinanderführst. Sie trainieren die hinteren Deltamuskeln und die Rotatorenmanschette; die seitlichen Deltamuskeln und die Muskeln um die Schulterblätter unterstützen die Bewegung.
Wie führt man Face Pulls aus?
Ausgangsposition
- Befestige ein Seil am hohen Kabelzug, greife je ein Ende und gehe zurück, bis das Kabel gespannt ist.
- Stehe stabil mit nach vorn gestreckten Armen, lockeren Schultern und nach außen gerichteten Ellbogen.
Ausführung
- Ziehe das Seil zur Stirn und führe dabei die Ellbogen nach außen und hinten.
- Führe die Seilenden neben dem Kopf auseinander, sodass die Unterarme ungefähr senkrecht enden.
- Kehre langsam zurück, bis die Arme wieder nach vorn zeigen, ohne dich vom Gewichtsstapel aus dem Gleichgewicht ziehen zu lassen.
Häufige Fehler
Die Übung in tiefes Rudern verwandeln
Ein Zug zu den Rippen senkt die Ellbogen und nimmt die Außenrotation heraus, die den Face Pull vom Rudern unterscheidet.
Sich zum Bewegen des Gewichts zurücklehnen
Die Körperbewegung verkürzt den Arbeitsweg und erschwert den Vergleich des Kabelgewichts zwischen den Sätzen.
Die Seilenden am Endpunkt zusammenlassen
Die Hände brauchen Platz, um sich zu trennen, damit sich die Schultern drehen können, wenn das Seil das Gesicht erreicht.
Wo die Übung ins Training passt
Meist nach schwereren Druck- und Ruderübungen oder zusammen mit anderem Schulter-Zubehör.
Wähle ein Gewicht, mit dem das Seil ohne Rumpfbewegung und ohne verkürzten Endpunkt das Gesicht erreicht.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Face Pull verbindet eine Rückwärtsbewegung des Oberarms mit einer Außenrotation. Die kompakte Liste enthält die Muskeln, die in den exakt passenden Kontrollquellen übereinstimmen; nicht jeder Stabilisator wird zum Zielmuskel erklärt.
Varianten
- Face Pull mit Band — Verwendet ein oberhalb der Augenhöhe befestigtes Widerstandsband statt eines Kabelzugs.
- Face Pull im Sitzen — Die sitzende Basis erschwert es, sich nach hinten zu lehnen.
- Vorgebeugtes Seitheben mit KurzhantelnVerwendet Kurzhanteln und einen weiten Bogen ohne die Außenrotation des Seils beim Face Pull.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Face Pulls?
Face Pulls trainieren die hinteren Deltamuskeln und die Rotatorenmanschette. Seitliche Deltamuskeln, Trapez- und Rautenmuskeln unterstützen den Zug und die Bewegung der Schulterblätter.
Wohin sollte das Seil beim Face Pull gehen?
Ziehe es zur Stirn oder zum oberen Gesicht und führe die Seilenden neben dem Kopf auseinander. Ein Zug zur Brust macht die Bewegung eher zu einer Ruderübung.
Sollten sich Face Pulls wie Rudern anfühlen?
Beide enthalten eine Zugbewegung, doch der Face Pull endet höher und ergänzt die Außenrotation der Schulter. Halte die Ellbogen hoch, statt das Seil zur Taille zu ziehen.
Kann man Face Pulls mit einem Widerstandsband machen?
Ja. Befestige das Band sicher oberhalb der Augenhöhe und behalte den Zug mit hohen Ellbogen und auseinandergeführten Händen im Endpunkt bei.
Quellen
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/