Seitheben mit Band
Was ist Seitheben mit Band?
Beim Seitheben mit Band hebst du die Arme seitlich gegen den elastischen Widerstand, um die Außenseite der Schultern zu trainieren. Bei dieser Variante halten beide Füße das Band am Boden, während du die Griffe etwa bis auf Schulterhöhe hebst. Das Band bleibt während des gesamten Satzes unter den Füßen; eine Wand- oder Türbefestigung wird nicht verwendet.
Wie führst du Seitheben mit Band aus?
Ausgangsposition
- Prüfe Band, Griffe und Befestigungen auf Verschleiß oder Schäden. Verwende ein Band mit Griffen, das für Übungen unter den Füßen vorgesehen ist, und befestige die Griffe nach Herstelleranleitung.
- Zieh Sportschuhe an und stell dich auf die Mitte des Bandes, sodass es sicher unter beiden Fußgewölben liegt. Stell die Füße etwa hüftbreit auf und lass auf beiden Seiten gleich lange Bandenden frei.
- Halte je einen Griff neben jedem Oberschenkel, die Handflächen zeigen nach innen. Steh aufrecht mit leicht gebeugten Knien, angespanntem Rumpf und einer kleinen Beugung in beiden Ellbogen.
Ausführung
- Hebe beide Arme seitlich an, ohne mit dem Körper zu schwingen. Behalte die Ellbogenbeugung bei und stoppe, wenn die Oberarme ungefähr auf Schulterhöhe sind.
- Führe die Griffe langsam neben die Oberschenkel zurück und halte gegen den Zug des Bandes. Wiederhole die Bewegung, während Füße und Rumpf in Position bleiben.
- Senke nach der letzten Wiederholung die Hände vollständig und lass das Band entspannen, bevor du heruntersteigst.
Häufige Fehler
Nach hinten schwingen, um die Arme hochzubekommen
Wähle ein leichteres Band, wenn du dich lehnen oder Schwung holen musst, um denselben Endpunkt zu erreichen. Behalte deine Ausgangshaltung bei, statt mit zunehmender Anstrengung eine andere Bewegung hinzuzufügen.
Aus dem Seitheben aufrechtes Rudern machen
Die Ellbogen stärker zu beugen und die Griffe vor dem Körper hochzuziehen verändert die Bewegung. Führe die Arme nach außen und behalte die kleine Ellbogenbeugung durchgehend bei.
Die Füße bei gespanntem Band versetzen
Deine Füße sind die Verankerung. Halte das Band sicher unter den Schuhen und nimm die Spannung heraus, bevor du den Stand oder die Lage des Bandes korrigierst.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung als ergänzende Schulterübung in deinem geplanten Training.
Wähle einen Widerstand, mit dem du dieselbe Armführung und denselben Endpunkt wiederholen kannst. Vergleiche Sätze mit demselben Band, Stand und derselben Ausgangslänge. Ändere einen dieser Faktoren bewusst und nicht mitten im Satz.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der seitliche Deltamuskel hebt den Oberarm zur Seite. Der Supraspinatus unterstützt diese Bewegung, während Trapezmuskel und Serratus anterior das Schulterblatt bewegen und kontrollieren helfen. Die Liste beschreibt ihre Aufgaben, keine Rangfolge gemessener Muskelaktivität.
Varianten
- Kurzhantel-SeithebenVerwendet freie Gewichte in den Händen statt eines unter den Füßen befestigten Bandes.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Seitheben mit Band?
Hauptziel ist der seitliche Deltamuskel an der Außenseite der Schulter. Der Supraspinatus hilft ebenfalls, den Oberarm anzuheben. Trapezmuskel und Serratus anterior unterstützen die Kontrolle des Schulterblatts beim Heben.
Wo soll ich auf dem Band stehen?
Bei der hier beschriebenen Variante mit zwei Griffen legst du die Mitte unter beide Fußgewölbe und trägst Sportschuhe. Halte das Band sicher in Position und lass auf beiden Seiten ungefähr gleich viel Länge frei. Prüfe vorher die Anleitung deines Bandes für Übungen unter den Füßen sowie seine Dehnungsgrenze.
Wie hoch soll ich die Arme heben?
Nutze bei dieser Variante etwa Schulterhöhe als wiederholbaren Endpunkt. Du musst die Arme nicht über den Kopf weiterheben. Verwende ein leichteres Band, wenn du diese Höhe nicht ohne Schwung erreichst.
Wie kann ich die Übung leichter machen?
Wechsle zu einem leichteren Band, das weiterhin für den vorgesehenen Aufbau unter den Füßen geeignet ist. Senke die Hände und löse die Spannung, bevor du etwas anpasst. Hole keinen Schwung und beuge die Ellbogen nicht stärker, um eine schwierige Wiederholung zu schaffen.
Entspricht die Gewichtsangabe eines Bandes einem Kurzhantelgewicht?
Behandle die beiden Belastungen nicht als austauschbar. Die Angabe eines Bandes hängt von seiner Dehnung und der Definition des Herstellers ab. Notiere das verwendete Band und den Aufbau, statt die Aufschrift in ein Kurzhantelgewicht umzurechnen.
Quellen
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Lam JH, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Abductor Muscles. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537148/