Rear-Delt-Rudern mit der Langhantel
Auch bekannt als vorgebeugtes Langhantelrudern für die hintere Schulter.
Was ist Rear-Delt-Rudern mit der Langhantel?
Rear-Delt-Rudern mit der Langhantel ist eine vorgebeugte Ruderübung mit weitem Obergriff und nach außen geführten Ellbogen. Du hältst die Hüftbeuge ohne Bankunterstützung und ziehst die Hantel zur Brust. Beide Hände halten dieselbe Stange, während die hinteren Schultern und der obere Rücken arbeiten.
Wie geht Rear-Delt-Rudern mit der Langhantel?
Ausgangsposition
- Lege eine leichte Stange auf sichere Haken eines Racks, knapp unterhalb deiner Hände im aufrechten Stand. Hinter dir muss Platz zum Vorbeugen bleiben. Sichere aufgelegte Scheiben mit Verschlüssen.
- Beuge die Knie und greife die Stange weiter als schulterbreit mit den Handflächen nach unten und den Daumen um die Stange. Richte dich auf, um sie aus den Haken zu heben, und tritt in einen stabilen Stand vom Rack weg.
- Lass die Knie leicht gebeugt und schiebe die Hüfte zurück, bis die Brust zum Boden zeigt. Lass die Arme unter den Schultern hängen, spanne die Körpermitte an und halte den Rücken ruhig.
Ausführung
- Führe die Ellbogen beim Ziehen der Hantel zur Brust nach außen. Behalte den Winkel des Oberkörpers bei und lass beide Füße fest am Boden.
- Beende den Zug, wenn die Oberarme ungefähr in einer Linie mit dem Oberkörper sind. Halte die Handgelenke gerade und stoppe, bevor du die Schultern hochziehen oder die Hantel hochreißen musst.
- Senke die Hantel ruhig ab, bis die Arme wieder unter den Schultern hängen, und wiederhole die Bewegung.
- Richte dich nach der letzten Wiederholung mit der Hantel kontrolliert auf und lege sie zurück auf die Haken.
Häufige Fehler
Mit angelegten Ellbogen zur Hüfte ziehen
Dadurch wird die Bewegung zum Langhantelrudern mit engerer Ellbogenführung. Reduziere das Gewicht und führe die Ellbogen nach außen statt an den Rippen entlang.
Zum Abschluss des Zugs aufrichten
Steigt die Brust mit der Hantel nach oben, nimm die Hüftbeuge erneut ein und verwende weniger Gewicht. Beende den Satz, wenn du die vorgebeugte Position nicht halten kannst.
Brustkontakt mit der Stange erzwingen
Knicke die Handgelenke nicht ab und ziehe die Schultern nicht hoch, um Kontakt herzustellen. Beurteile den Endpunkt stattdessen anhand der Oberarmposition.
Wo die Übung ins Training passt
Als ergänzende Übung für die hinteren Schultern in einer Oberkörpereinheit.
Beginne mit einer ausreichend leichten Stange, um Ellbogenführung und Oberkörperposition gleich zu halten. Steigere das Gewicht erst, wenn du die gleiche kontrollierte Bewegung über den ganzen Satz wiederholen kannst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der hintere Deltamuskel an der Rückseite der Schulter bewegt den Oberarm nach außen und hinten. Die mittleren Fasern des Trapezmuskels helfen, die Schulterblätter zur Wirbelsäule zu ziehen.
Varianten
- Einarmiges Rear-Delt-Rudern mit KurzhantelEine Hand und das gegenüber dem arbeitenden Arm liegende Knie stützen auf einer Flachbank, während die freie Hand eine Kurzhantel führt.
- Rear-Delt-Rudern mit Bruststütze — Die Brust liegt auf einer Schrägbank, während du Kurzhanteln mit weit nach außen geführten Ellbogen ruderst.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Rear-Delt-Rudern mit der Langhantel?
Es trainiert die hinteren Deltamuskeln an der Rückseite der Schultern und den Trapezmuskel im oberen Rücken. Die weite Oberarmbewegung und die Bewegung der Schulterblätter beziehen beide ein; dies ist keine Isolationsübung für die hintere Schulter.
Wie unterscheidet es sich vom normalen Langhantelrudern?
Die Ellbogen wandern nach außen und die Hantel zur Brust. Beim Langhantelrudern mit engerer Ellbogenführung bewegen sich die Ellbogen neben dem Körper nach hinten und die Hantel zum unteren Rumpf. Behalte für diese Anleitung die weite Ellbogenführung bei.
Wie weit sollte ich greifen?
Beginne weiter als schulterbreit und passe den Griff mit einer leichten Stange so an, dass die Ellbogen bequem nach außen gehen und die Handgelenke gerade bleiben. Der genaue Handabstand ist eine Einstellungssache; du musst die Griffmarkierungen anderer nicht übernehmen.
Muss die Stange meine Brust berühren?
Nein. Stoppe, wenn die Oberarme ungefähr in einer Linie mit dem Oberkörper sind. Würde der Kontakt hochgezogene Schultern, abgeknickte Handgelenke oder eine angehobene Brust erfordern, beende die Wiederholung vorher.
Was, wenn ich die vorgebeugte Position nicht halten kann?
Beende den Satz und reduziere das Gewicht. Du kannst auch einarmiges Rudern mit Bankstütze oder Rear-Delt-Rudern mit Bruststütze wählen; dabei ändert sich die Abstützung. Betrachte das als Übungswechsel, statt dich mitten in dieser Übung weiter aufzurichten.
Quellen
- Lippincott Williams & Wilkins. The shoulder. Chapter 6, page 255, Tables 6-2 and 6-3, publisher-hosted textbook sample. https://downloads.lww.com/wolterskluwer_vitalstream_com/sample-content/9780781795746_Hendrickson/samples/Chapter06.pdf
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/