Kurzhantelrudern für die hintere Schulter
Auch bekannt als Rudern für die hintere Schulter, breites Kurzhantelrudern, einarmiges Rudern für die hintere Schulter.
Was ist Kurzhantelrudern für die hintere Schulter?
Beim Kurzhantelrudern für die hintere Schulter bewegt sich der arbeitende Ellenbogen seitlich nach außen, statt nah an den Rippen zu bleiben. Stütze die andere Hand und das andere Knie auf einer Bank ab, halte den Rumpf ruhig und rudere den Oberarm breit, um die hintere Schulter und den mittleren Rücken zu trainieren.
Wie führt man Kurzhantelrudern für die hintere Schulter aus?
Ausgangsposition
- Stütze Hand und Knie der nicht arbeitenden Seite auf einer Flachbank ab und stelle den anderen Fuß daneben fest auf den Boden.
- Halte eine Kurzhantel in der freien Hand und lass den Arm unter der Schulter hängen, die Handfläche zeigt zur Bank.
- Halte den Rumpf fast waagerecht, spanne die Körpermitte an und richte beide Schultern zum Boden.
Ausführung
- Führe mit dem arbeitenden Ellenbogen und ziehe ihn seitlich nach außen, während die Kurzhantel darunter aufsteigt.
- Stoppe, wenn der Oberarm ungefähr auf Rumpfhöhe ist, ohne die Schulter hochzuziehen oder den Brustkorb von der Bank wegzudrehen.
- Senke die Kurzhantel, bis der Arm wieder hängt. Beende den Satz und wechsle dann die Seite.
Häufige Fehler
Den Ellenbogen nah an den Rippen führen
Diese Bahn macht die Bewegung zum normalen Kurzhantelrudern statt zum hier beschriebenen breiten Rudern für die hintere Schulter.
Die Kurzhantel mit dem Rumpf anheben
Das Wegdrehen von der Bank lässt die Körperbewegung eine Wiederholung beenden, die der arbeitende Arm nicht kontrollieren konnte.
Für mehr Höhe die Schulter hochziehen
Wenn die Schulter zum Ohr wandert, verändert sich die Endposition. Stoppe auf Rumpfhöhe, ohne den Nacken anzuspannen.
Wo die Übung ins Training passt
Als Zusatzübung für die hintere Schulter nach schwererem Rudern oder Drücken.
Wähle ein Gewicht, mit dem die breite Ellenbogenbahn ohne Verdrehen oder Hochziehen der Schulter gelingt. Nutze auf beiden Seiten dieselbe Bankposition, bevor du das Gewicht steigerst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die hintere Schulter ist der Hauptzielmuskel; der Trapezmuskel unterstützt das breite Rudern.
Varianten
- KurzhantelrudernFührt den Ellenbogen näher an den Rippen und zieht zur Hüfte oder zum unteren Rumpf.
- Beidarmiges Kurzhantelrudern für die hintere Schulter — Nutzt beide Arme gleichzeitig aus einer nicht abgestützten Hüftbeuge.
- Brustgestütztes Rudern für die hintere Schulter — Wird bäuchlings auf einer Schrägbank ausgeführt, wobei beide Ellenbogen seitlich nach außen rudern.
- Vorgebeugtes Seitheben mit KurzhantelnHält die Ellenbogen leicht und nahezu unverändert gebeugt, statt die Arme zu einer Ruderbewegung zu beugen.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Rudern für die hintere Schulter?
Hauptsächlich den hinteren Deltamuskel an der Rückseite der Schulter. Der Trapezmuskel unterstützt die breite Ruderbewegung.
Wie unterscheidet es sich vom normalen Kurzhantelrudern?
Bei dieser Variante geht der Ellenbogen seitlich nach außen. Beim normalen Kurzhantelrudern bleibt er näher an den Rippen und zieht zur Hüfte oder zum unteren Rumpf.
Wie hoch sollte der Ellenbogen kommen?
Stoppe, wenn der Oberarm ungefähr auf Rumpfhöhe ist. Hebe nicht weiter, indem du die Schulter hochziehst oder den Brustkorb von der Bank wegdrehst.
Sollen Hand und Knie auf der Bank sein?
Ja, bei der hier beschriebenen Variante. Hand und Knie der nicht arbeitenden Seite bilden die in der Abbildung gezeigte Stütze, der Fuß der Arbeitsseite bleibt am Boden.
Ist Rudern für die hintere Schulter dasselbe wie vorgebeugtes Seitheben?
Nein. Beide nutzen eine breite Oberarmbahn, doch beim Rudern beugt sich der Ellenbogen beim Anheben. Beim Seitheben bleibt er leicht und nahezu unverändert gebeugt.