Bärengang
Was ist ein Bärengang?
Der Bärengang ist eine Körpergewichtsübung, bei der du dich auf Händen und Zehen über den Boden bewegst. Halte die Knie gebeugt und leicht angehoben. Setze eine Hand und den gegenüberliegenden Fuß vor, bevor du das Paar wechselst. Der Rumpf bleibt ruhig, während Arme und Beine kleine Schritte machen. Diese Anleitung beschreibt den tiefen Vorwärtsgang, nicht den statischen Bärenplank oder einen Gang mit hoch angehobener Hüfte.
Wie machst du den Bärengang?
Ausgangsposition
- Wähle eine freie Strecke auf festem, rutschfestem Boden. Geh in den Vierfüßlerstand, mit den Handflächen unter den Schultern und den Knien unter der Hüfte, etwa hüftbreit auseinander.
- Stelle die Zehen auf, halte die Arme gestreckt und spanne den Bauch an. Drücke über Hände und Zehen, bis beide Knie knapp über dem Boden schweben. Halte die Hüfte tief und schaue leicht nach vorn unten.
Ausführung
- Mache mit der rechten Hand und dem linken Fuß gleichzeitig einen kleinen Schritt nach vorn. Die andere Hand und der andere Fuß bleiben am Boden. Setze beide bewegten Stützpunkte ab, bevor du wechselst.
- Bewege die linke Hand und den rechten Fuß ebenso. Halte beim Wechseln die Knie gebeugt, den Rücken ruhig und atme weiter.
- Bewege dich ohne weite Schritte entlang der freien Strecke. Zum Beenden bleiben beide Hände und Füße am Boden; senke dann die Knie sanft ab.
- Ruhe auf den Knien und stelle dann einen Fuß nach vorn in den Halbkniestand. Steh auf, sobald du im Gleichgewicht bist. Stütze bei Bedarf die Hände auf den vorderen Oberschenkel.
Häufige Fehler
Die Hüfte beim Gehen hochschieben
Verkürze die Schritte und halte die Knie nahe am Boden. Wenn die tiefe Position nicht mehr gelingt, senke die Knie ab und beginne neu, statt mit hoher Hüfte weiterzugehen.
Weit nach vorn greifen und die Füße nachziehen
Bewege eine Hand und den gegenüberliegenden Fuß als Paar. Ein kurzer, bewusster Schritt lässt sich leichter kontrollieren als ein weiter Griff mit den Händen.
Hand und Fuß derselben Seite gleichzeitig bewegen
Bewege die rechte Hand mit dem linken Fuß, dann die linke Hand mit dem rechten Fuß. Werde langsamer oder setze die Knie ab und starte neu, wenn du die Reihenfolge verlierst.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung als bewegte Körpergewichts- oder Rumpfkontrollübung in deinem geplanten Training. Halte für die gesamte Strecke ausreichend Bodenfläche frei.
Lege vorher fest, ob du Zeit, Strecke oder den unten beschriebenen Schrittzyklus zählst, und bleibe bei dieser Methode. Beende die Strecke, sobald du zum Weitermachen die Hüfte anheben, einen Fuß nachziehen oder die Schritte überhasten musst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die Bauchmuskeln helfen, den Rumpf bei wechselnden Stützpunkten ruhig zu halten. Arme und Beine stützen und bewegen den Körper ebenfalls. Die Liste beschreibt den Schwerpunkt der Rumpfkontrolle, nicht sämtliche arbeitenden Muskeln oder eine gemessene Aktivierungsrangfolge.
Varianten
- BärenplankHalte die gebeugten Knie knapp über dem Boden, ohne Schritte zu machen. Das ist eine statische Geschwisterübung und kein anderer Name für den bewegten Bärengang.
- Kurze Vorwärtsstrecken mit Neustart — Mache wenige kontrollierte Schritte, senke die Knie ab und richte dich vor der nächsten Strecke neu ein. Behalte die tiefe Haltung und den Wechsel gegenüberliegender Gliedmaßen bei.
Häufig gestellte Fragen
Ist Bärengang dasselbe wie Bärenplank?
Beim Bärenplank hältst du die Position auf Händen und Zehen ohne Fortbewegung. Beim Bärengang versetzt du diese Stützpunkte. Beide können mit tiefen, gebeugten Knien ausgeführt werden, doch das Halten und die Schritte sind verschiedene Übungen.
Welche Hand und welcher Fuß bewegen sich zusammen?
Bewege eine Hand mit dem gegenüberliegenden Fuß: rechte Hand und linker Fuß, dann linke Hand und rechter Fuß. Setze jedes Paar ab, bevor du das nächste anhebst. Krabbeln auf den Knien oder gleichseitige Schritte ändern das hier beschriebene Muster.
Wie hoch sollen die Knie sein?
Lass einen kleinen Abstand, damit die Knie kein Gewicht tragen. Eine genaue Höhe musst du nicht messen. Halte die Knie gebeugt und die Hüfte tief. Gestrecktere Beine und eine höhere Hüfte ergeben einen anderen, höheren Gang.
Wie zählst du beim Bärengang?
Für eine wiederholbare Zählweise gilt ein Schritt mit rechter Hand/linkem Fuß plus einer mit linker Hand/rechtem Fuß als ein Zyklus. Das ist die Konvention dieser Anleitung, keine allgemeine Regel. Alternativ misst du die zurückgelegte freie Strecke oder die für dein Training festgelegte Zeit.
Welche Muskeln beansprucht der Bärengang?
Der gerade Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln und der tiefer liegende quere Bauchmuskel tragen zur Rumpfkontrolle bei, während sich Hände und Füße bewegen. Arme und Beine stützen und bewegen dich ebenfalls. Der Bärengang ist eine koordinierte Ganzkörperaufgabe. Die Zielliste zeigt weder den am stärksten arbeitenden Muskel noch verspricht sie ein bestimmtes Trainingsergebnis.
Quellen
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/