Box Squat
Auch bekannt als Langhantel-Box-Squat, Box Squats.
Was ist ein Box Squat?
Beim Box Squat steht am tiefsten Punkt einer Langhantel-Kniebeuge eine stabile Box. In der pausierten Variante setzt du dich kurz, lässt die Füße fest am Boden und hältst den Rumpf unter Spannung, bevor du wieder aufstehst. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß.
Wie macht man einen Box Squat richtig?
Ausgangsposition
- Stelle eine stabile, für die Last ausgelegte Box ins Rack und die Sicherheitsstreben knapp unter deine geplante unterste Position. Teste Höhe und Position zuerst ohne Langhantel.
- Lege die Langhantel auf den oberen Rücken, greif sie sicher und heb sie aus den Haken. Geh mit kurzen Schritten vor die Box und stell die Füße etwa schulterbreit auf.
Ausführung
- Atme ein, spann den Rumpf an und beuge Knie und Hüfte gleichzeitig zur Box ab. Lass den ganzen Fuß am Boden.
- Setz dich sanft auf die Box und pausiere. Halte die Spannung; sack nicht zusammen und wippe nicht nach hinten.
- Drück dich über beide Füße hoch und halte die Langhantel über ihnen im Gleichgewicht. Atme vor der nächsten Wiederholung neu ein.
- Geh nach der letzten Wiederholung zwischen beide Rackpfosten und leg die Langhantel in den Haken ab.
Häufige Fehler
Die letzten Zentimeter fallen lassen
Nimm eine höhere Box oder weniger Gewicht, wenn du den Kontakt nicht kontrollieren kannst. Lass dich nicht auf die Box fallen.
Mit Schwung aufstehen
Halte deine Position auf der Box und steh auf, ohne den Oberkörper nach vorn zu schwingen.
Die Box zu weit hinten aufstellen
Teste die Position vor dem Ausheben, damit du dich setzen kannst, ohne das Gewicht auf die Fersen zu verlagern.
Wo die Übung ins Training passt
Wenn Box Squats deine Haupt-Kniebeuge sind, mach sie vor ermüdenden Bein-Isolationsübungen.
Vergleiche Einheiten nur mit derselben Boxhöhe und Pause. Erhöhe das Gewicht erst, wenn jeder Kontakt und jede Aufwärtsbewegung kontrolliert bleiben.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Varianten
- Touch-and-go Box Squat — Berührt die Box nur als Tiefenmarke, ohne im Sitzen zu pausieren.
- Kniebeuge mit Körpergewicht zur BoxNutzt die Box ohne Langhantel; wähle eine Höhe, von der du flüssig aufstehen kannst.
Häufig gestellte Fragen
Wie hoch sollte die Box sein?
Wähle eine Höhe, die du mit beiden Füßen am Boden und kontrollierter Abwärtsbewegung erreichst. Teste sie ohne Langhantel und nutze im ganzen Satz dieselbe Höhe.
Soll man sich setzen oder die Box nur berühren?
Beides ist üblich. Beim pausierten Box Squat setzt du dich kurz und hältst die Spannung. Bei leichtem Kontakt markiert die Box nur die Tiefe. Entscheide vor dem Satz, welche Variante du machst.
Ist das dasselbe wie eine Kniebeuge mit Körpergewicht zu einem Stuhl?
Beide nutzen eine Sitzfläche, aber der Box Squat mit Langhantel braucht zusätzlich ein sicheres Rack, Sicherheitsstreben und Kontrolle der Langhantel in der Pause. Beginne ohne Langhantel, wenn dir die Sitzposition ungewohnt ist.