Standweitsprung
Was ist ein Standweitsprung?
Beim Standweitsprung springst du aus einem ruhigen Stand auf beiden Füßen nach vorn. Du holst mit den Armen Schwung und beugst kurz Hüften und Knie, hebst ab und landest wieder auf beiden Füßen. Dann findest du dein Gleichgewicht. Auf Englisch heißt die Bewegung auch broad jump oder standing long jump. Bei der hier gezeigten Version richtest du dich zwischen den Sprüngen neu ein.
Wie führst du einen Standweitsprung aus?
Ausgangsposition
- Sorge für einen ebenen, rutschfesten Absprung- und Landebereich mit Platz nach vorn und zu beiden Seiten. Beginne mit einer Weite, bei der du ohne Stolpern landen kannst.
- Schau nach vorn und stelle die Füße bequem etwa hüftbreit auseinander. Lass die Arme hängen und halte beide Füße ruhig, bevor du beginnst.
Ausführung
- Beuge die Knie und schiebe die Hüfte nach hinten, während die Arme nach hinten schwingen. Schau zu der Stelle, an der du landen möchtest.
- Drücke dich mit beiden Füßen ab und strecke die Beine, während die Arme nach vorn und oben schwingen. Bewege dich mit den Füßen nebeneinander durch die Luft nach vorn.
- Führe die Füße zur Landung nach vorn und setze beide gleichzeitig auf. Lass Hüften und Knie nachgeben, führe die Knie in Richtung der Zehen und komme auf den ganzen Füßen zum Stehen.
- Halte das Gleichgewicht und richte dich dann auf. Stelle dich für den nächsten Sprung auf einer freien Fläche neu auf. Verlasse nach dem letzten Sprung den Landebereich zu Fuß.
Häufige Fehler
Mit einem Schritt in den Sprung gehen
Ein Anlauf oder versetztes Abdrücken verändert die stehende beidbeinige Version. Halte beide Füße ruhig, bevor du die Arme schwingst.
Mit steifen Beinen nach Weite greifen
Mit durchgedrückten Knien bleibt wenig Spielraum zum Nachgeben bei der Landung. Spring kürzer, bis du mit beiden Beinen nachgeben und das Gleichgewicht halten kannst.
Vor einer stabilen Landung erneut abspringen
Schnelle Anschlusssprünge sind eine andere Ausführung. Bei der Version mit Neustart beendest du die Landung und richtest dich auf, bevor du den nächsten Absprung vorbereitest.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die stehende Version, wenn dein Training Sprünge nach vorn vorsieht.
Stelle dich zwischen den Versuchen neu auf. Beende den Satz, wenn du die Landung nicht mehr ohne zusätzliche Schritte stabilisieren kannst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Quadrizeps streckt beim Absprung die Knie und der große Gesäßmuskel die Hüften. Die Waden helfen beim Abdrücken über die Sprunggelenke; die hintere Oberschenkelmuskulatur unterstützt an Hüften und Knien. Die Beine kontrollieren auch die Landung. Das beschreibt ihre Funktionen und ist keine Rangfolge der Muskelaktivierung.
Varianten
- Fortlaufende Standweitsprünge — Verbindet Vorwärtssprünge ohne den hier gezeigten Neustart im Stand. Das verändert den Rhythmus und nicht die Richtung oder das Trainingsgerät.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln arbeiten beim Standweitsprung?
Quadrizeps und großer Gesäßmuskel treiben die Streckung von Knien und Hüften an. Zwillingswaden- und Schollenmuskel tragen an den Sprunggelenken bei; die hintere Oberschenkelmuskulatur unterstützt die Kontrolle an Hüften und Knien. Danach kontrollieren die Beine die Landung. Das beschreibt ihre Aufgaben und keine gemessenen Aktivierungsprozente oder einen Vergleich des Muskelwachstums.
Ist ein broad jump dasselbe wie ein standing long jump?
Ja. Beide englischen Namen bezeichnen einen Sprung nach vorn ohne Anlauf mit Absprung und Landung auf beiden Füßen. Weitsprung mit Anlauf ist eine andere Bewegung.
Wie weit sollte ich springen?
Beginne mit einem kurzen Sprung, bei dem du auf beiden Füßen landen und das Gleichgewicht halten kannst. Mehr Weite ist kein sinnvolles Ziel, wenn du dafür stolpern, die Hände aufsetzen oder nach hinten fallen musst. Diese Anleitung erklärt die Bewegung und keinen bewerteten Weitentest.
Muss ich so tief landen wie auf der Illustration?
Nein. Lass Hüften und Knie so weit nachgeben, dass du kontrolliert landest. Die Zeichnung zeigt eine mögliche Kniebeugentiefe und keine Vorgabe. Spring nur so weit, dass du auf den Füßen zum Stehen kommst, ohne nach vorn oder hinten zu fallen.
Sollte ich direkt nach der Landung wieder abspringen?
Stelle dich für die hier gezeigte Version zuerst neu auf. Beende die Landung, finde dein Gleichgewicht und richte dich vor dem nächsten Versuch auf. Fortlaufende Standweitsprünge verbinden Landung und Absprung und sind als eigene Ausführungsvariante aufgeführt.
Quellen
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.6 Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs