Box Jumps
Auch bekannt als Box Jump, Sprünge auf die Box, plyometrische Box Jumps.
Was sind Box Jumps?
Box Jumps sind eine beidbeinige plyometrische Übung, bei der du vom Boden auf eine stabile erhöhte Box springst und dort landest. Hüfte, Knie und Sprunggelenke strecken sich für den Absprung; eine weiche Landung mit gebeugten Knien fängt den Aufprall ab.
Wie macht man Box Jumps richtig?
Ausgangsposition
- Wähle eine stabile und so niedrige Box, dass du mit beiden Füßen vollständig darauf und mit nur leicht gebeugten Knien landen kannst.
- Stell dich einen kurzen Schritt davor, die Füße etwa hüft- bis schulterbreit auseinander, und sorg hinter dir für freien Platz zum Heruntersteigen.
Ausführung
- Geh in eine flache Kniebeuge und schwing die Arme zurück. Drück dich dann mit beiden Füßen ab und schwing die Arme für den Sprung nach vorn.
- Lande leise mit beiden Füßen vollständig auf der Box und lass die Knie den Fußspitzen folgen.
- Richte dich auf, um die Wiederholung zu beenden, und steig anschließend vorsichtig einen Fuß nach dem anderen herunter.
Häufige Fehler
Eine zu hohe Box wählen
Stark zur Brust gezogene Knie können einen niedrigen Sprung größer erscheinen lassen und lassen weniger Raum für eine stabile Landung. Nimm eine niedrigere Box, bis beide Füße vollständig und leise landen.
Auf der Kante landen
Bei nur teilweise aufgesetzten Füßen kannst du abrutschen. Verschiebe die Box oder deine Startposition so, dass beide Füße vollständig oben landen.
Von der Box herunterspringen
Wiederholte Landungen aus der Höhe erzeugen einen Aufprall, der für die hier geübten Sprünge nach oben nicht nötig ist. Steig kontrolliert herunter.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze sie früh in der Einheit, solange Absprung und Landung sauber sind, und mach genug Pause, um bei jedem Sprung dieselbe Qualität zu erreichen.
Verbessere zuerst Absprung und Landung, bevor du die Box erhöhst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Hüfte, Knie und Sprunggelenke strecken sich beim Absprung. Dieselben Muskelgruppen des Unterkörpers helfen auch dabei, die Landung abzufangen.
Varianten
- Box Jump aus dem Sitzen — Beginnt im Sitzen und lässt die übliche Ausholbewegung weg.
- Seitlicher Box Jump — Springt seitlich statt geradeaus auf die Box.
- Depth Jump — Beginnt mit dem Herunterspringen von einer Box und einem anschließenden Sprung. Das fügt eine eigene Landung hinzu und ist nicht die hier erklärte Übung.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Box Jumps?
Quadrizeps, Gesäß, hintere Oberschenkel, Adduktoren und Waden strecken den Unterkörper und fangen die Landung ab.
Wie hoch sollte die Box sein?
Wähle eine Höhe, die du erreichst, ohne die Knie stark anzuziehen, auf der Kante zu landen oder in eine tiefe Kniebeuge zu fallen.
Sollte man herunterspringen oder heruntersteigen?
Steig vorsichtig herunter. Herunterzuspringen fügt eine Landung aus der Höhe hinzu, die für den hier erklärten normalen Box Jump nicht nötig ist.
Sollte man mit gestreckten Beinen landen?
Nein. Lande weich mit leicht gebeugter Hüfte und leicht gebeugten Knien. Richte dich erst auf, wenn du stabil stehst.