Burpees
Auch bekannt als Burpee, Squat-Thrust-Burpee, Burpees ohne Liegestütz.
Was sind Burpees?
Ein Burpee ist eine Körpergewichtsabfolge vom Stand in eine Kniebeuge mit den Händen am Boden, zurück in eine hohe Plank, wieder vor in die Kniebeuge und in einen senkrechten Sprung. Diese Anleitung nutzt die in der Animation gezeigte Version ohne Liegestütz. Sie trainiert vor allem Quadrizeps und Gluteus maximus; die Waden unterstützen den Sprung und die Schultern die Plank.
Wie macht man Burpees?
Ausgangsposition
- Räume genug Bodenfläche und Platz über dem Kopf für eine vollständige Plank und einen senkrechten Sprung frei.
- Stell die Füße etwa hüft- bis schulterbreit auf und verteile das Gewicht gleichmäßig über beide Füße.
Ausführung
- Beug Hüften und Knie, setz beide Handflächen auf den Boden und spring oder steig mit den Füßen zurück in eine hohe Plank.
- Halte den Rumpf fest und spring oder steig dann mit den Füßen nach vorn, bis sie nahe bei den Händen landen.
- Spring senkrecht nach oben, lande weich mit gebeugten Knien und richte dich für die nächste Wiederholung neu ein.
Häufige Fehler
Die Hüften in der Plank durchhängen lassen
Verkürze den Satz oder steig mit den Füßen zurück, wenn du Schultern, Hüften und Fersen nicht annähernd in einer Linie halten kannst.
Mit steifen Knien landen
Eine weichere Landung gibt dir eine stabile Position für den Beginn der nächsten Wiederholung.
Einen Liegestütz zu dieser Version zählen
Ein Burpee mit Liegestütz ist eine gültige Variante, fügt aber eine eigene Druckbewegung bis zum Boden hinzu, die Anleitung und Animation nicht zeigen.
Wo die Übung ins Training passt
Als Konditionsübung oder in einem Körpergewichts-Zirkel.
Wähle ein Tempo, bei dem Plank und Landung stabil bleiben. Geschwindigkeit ist eine Option, nicht die Definition einer gültigen Wiederholung.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Diese Seite behandelt den in der Animation gezeigten Burpee aus Squat Thrust und Sprung, ohne Liegestütz. Die Beine treiben Kniebeuge und Sprung an, während die Schultern die Plank halten.
Varianten
- Burpee mit Liegestütz — Fügt zwischen der Plank und dem Vorbringen der Füße einen Liegestütz bis zum Boden hinzu.
- Step-back Burpee — Steigt einzeln mit den Füßen in die Plank und wieder heraus, statt mit beiden Füßen zu springen.
- Squat Thrust — Endet nach dem Vorbringen der Füße und lässt den senkrechten Sprung aus.
Häufig gestellte Fragen
Muss ein Burpee einen Liegestütz enthalten?
Die Definitionen unterscheiden sich. Diese Seite behandelt die Version aus Squat Thrust und Sprung ohne Liegestütz, weil genau diese Bewegung in der Animation zu sehen ist. Die Liegestützvariante wird getrennt aufgeführt.
Kann ich zurücksteigen, statt mit den Füßen zu springen?
Ja. Steig mit einem Fuß nach dem anderen zurück und kehre die Abfolge auf dem Weg nach vorn um. Behalte dieselbe stabile Plank und kontrollierte Landung bei.
Wie zählt man Burpees?
Zähle eine Wiederholung vom Stand über die Plank bis zurück durch Sprung und Landung. Nutze während des gesamten Satzes dieselbe Version.