Squat thrust
Was ist ein Squat thrust?
Beim Squat thrust gehst du aus dem Stand in die Hocke, weiter in die hohe Plank, zurück in die Hocke und wieder in den Stand. Die Füße springen nach hinten und vorn, während die Hände den Körper stützen. Diese Anleitung endet im Stand, ohne Liegestütz und ohne Sprung nach oben. Du nutzt dein Körpergewicht und brauchst freie Bodenfläche.
Wie machst du einen Squat thrust?
Ausgangsposition
- Wähle einen festen Untergrund, auf dem Hände und Schuhe nicht rutschen. Lass hinter dir genug Platz, um beide Beine vollständig auszustrecken. Stelle die Füße etwa hüft- bis schulterbreit auf.
- Beuge Hüfte und Knie und geh in die Hocke. Setze beide Handflächen knapp vor den Füßen etwa schulterbreit auf den Boden und spreize die Finger.
Ausführung
- Drücke die Handflächen gegen den Boden und springe mit beiden Füßen gleichzeitig nach hinten. Lande mit gestreckten Beinen auf den Fußballen. Halte die Schultern über den Händen.
- Finde eine stabile hohe Plank mit gestreckten Armen und Kopf, Rumpf und Beinen ungefähr in einer Linie. Halte den Bauch fest und atme weiter; senke dich nicht in einen Liegestütz ab.
- Springe mit beiden Füßen nach vorn in die gestützte Hocke nahe den Händen. Beuge beim Landen die Knie und lass die Hände am Boden, bis dein Gewicht wieder über den Füßen liegt.
- Hebe die Hände und strecke Hüfte und Knie, bis du vollständig aufrecht stehst. Bleibe am Ende am Boden und richte dich für die nächste Wiederholung neu aus.
Häufige Fehler
Die Hüfte beim Zurückspringen absinken lassen
Reduziere das Tempo und stelle die Plank wieder her, bevor du nach vorn kommst. Wenn der Rumpf weiter einsinkt, setze die Füße nacheinander zurück und vor, statt einen weiteren Sprung zu erzwingen.
Die Hände heben, bevor die Füße stabil stehen
Verlagere dein Gewicht auf die Füße, bevor du dich aufrichtest. Lösen sich die Hände zu früh vom Boden, wird das Aufstehen hektisch und instabil.
Einen Liegestütz oder abschließenden Sprung nach oben hinzufügen, ohne die Variante zu ändern
Diese Ergänzungen verändern die Wiederholung. Bleibe bei dieser Variante oder wähle bewusst die entsprechende Burpee-Variante.
Wo die Übung ins Training passt
Innerhalb des geplanten Konditions- oder Körpergewichtstrainings.
Zähle eine Wiederholung, wenn du wieder aufrecht stehst. Wähle ein Tempo, bei dem jede Plank und jeder Abschluss im Stand kontrolliert bleibt; beende den Satz früher, wenn diese Positionen nachlassen.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Quadrizeps und Gluteus maximus helfen beim Absenken und Aufrichten des Körpers. Die Bauchwand stabilisiert den Rumpf, während Schultern und Trizeps die Plank mit gestreckten Armen unterstützen. Das beschreibt ihre Aufgaben, keine Rangfolge der Muskelaktivierung und keinen Ersatz für gezieltes Krafttraining.
Varianten
- Burpee mit Sprung nach obenErgänzt nach dem Vorspringen der Füße einen Sprung nach oben. Auch die verlinkte Anleitung lässt den Liegestütz weg.
Häufig gestellte Fragen
Ist ein Squat thrust dasselbe wie ein Burpee?
Die Bezeichnungen überschneiden sich je nach Quelle. Hier endet ein Squat thrust im Stand, ohne Liegestütz und ohne Sprung nach oben. Unsere Burpee-Anleitung ergänzt den Sprung; manche Burpee-Varianten enthalten auch einen Liegestütz. Beschreibe deine Variante, damit die Wiederholungen einheitlich bleiben.
Steht man nach jedem Squat thrust auf?
Ja, bei dieser Variante vom Stand zurück in den Stand. Zähle die Wiederholung, wenn die Füße zurück sind und du aufrecht stehst. Wiederholte Sprünge zwischen Hocke und Plank ohne Aufstehen sind eine andere Abfolge.
Welche Muskeln arbeiten beim Squat thrust?
Der Quadrizeps streckt die Knie, und der Gluteus maximus hilft beim Aufrichten, die Hüfte zu strecken. Die Bauchwand hält den Rumpf stabil, während vordere Schultern und Trizeps die gestreckten Arme unterstützen. Das beschreibt ihre Aufgaben, keine gemessene Rangfolge der Muskelaktivierung.
Kann man die Füße nacheinander setzen statt springen?
Ja. Setze die Handflächen auf, gehe mit je einem Fuß zurück in die Plank und bringe dann jeden Fuß nach vorn, bevor du aufstehst. Behalte den Abschluss im Stand bei. So ändert sich der Fußübergang, und du kannst die Abfolge in ruhigerem Tempo üben.
Braucht man Gewichte oder einen Liegestütz?
Beides ist für diese Variante nicht nötig. Stütze dich auf die offenen Handflächen und halte die Arme in der Plank gestreckt. Kurzhanteln zu halten oder einen Liegestütz hinzuzufügen ergibt eine andere Variante; beides gehört nicht zu dieser Wiederholung mit Körpergewicht.
Quellen
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs