Frontheben am Kabelzug
Auch bekannt als Cable-Frontheben, beidarmiges Frontheben am Kabelzug, Frontheben am Kabelzug mit Stange.
Was ist Frontheben am Kabelzug?
Frontheben am Kabelzug ist eine Isolationsübung für die Schultern, bei der du eine Stange am tiefen Kabelzug nach vorn anhebst. Es trainiert vor allem den vorderen Deltamuskel an der Vorderseite der Schulter.
Wie macht man Frontheben am Kabelzug richtig?
Ausgangsposition
- Befestige eine kurze Stange am tiefen Kabelzug, stell dich mit dem Rücken zum Gewichtsblock und greif die Stange etwa schulterbreit im Obergriff.
- Stell dich aufrecht hin, halte die Stange vor den Oberschenkeln und die Arme fast gestreckt. Geh so weit vom Gewichtsblock weg, dass das Kabel gespannt bleibt.
Ausführung
- Hebe die Stange aus den Schultern nach vorn, während Ellenbogenwinkel und Oberkörper unverändert bleiben.
- Stoppe ungefähr auf Schulterhöhe, bevor du dich nach hinten lehnen oder die Schultern hochziehen musst, um weiterzukommen.
- Senke die Stange kontrolliert zurück vor die Oberschenkel und beginne die nächste Wiederholung aus derselben Position.
Häufige Fehler
Sich nach hinten lehnen
Die Bewegung des Oberkörpers hilft dabei, die Stange anzuheben, ohne dass die Schultern dieselbe Arbeit leisten müssen. Nimm weniger Gewicht und halte die Rippen über dem Becken.
Aus der Übung aufrechtes Rudern machen
Wenn du die Ellenbogen stark beugst, wird daraus eine andere Übung. Lass sie nur leicht gebeugt und halte diesen Winkel, während die Oberarme nach vorn wandern.
Unten die Kabelspannung verlieren
Wenn du zu nah am Gewichtsblock stehst, kann er zwischen den Wiederholungen aufsetzen. Geh so weit weg, dass das Kabel vor den Oberschenkeln gespannt bleibt.
Wo die Übung ins Training passt
Meist nach mehrgelenkigen Druckübungen als direkte Arbeit für die Vorderseite der Schultern.
Behalte Aufsatz, Stand und Endpunkt bei, wenn du das Gewicht zwischen Trainingseinheiten vergleichst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der vordere Deltamuskel hebt den Oberarm nach vorn. Weitere Schulter- und Schulterblattmuskeln helfen dabei, werden in dieser kompakten Zielliste aber nicht als gleichwertige Zielmuskeln aufgeführt.
Varianten
- Einarmiges Frontheben am Kabelzug — Wird mit einem einzelnen Griff ausgeführt und trainiert jeweils eine Schulter.
- Frontheben am Kabelzug mit Seil — Mit dem Seil können sich die Hände drehen, statt starr an einer Stange zu bleiben.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Frontheben am Kabelzug?
Es trainiert vor allem den vorderen Deltamuskel an der Vorderseite der Schulter.
Wie hoch sollte man die Kabelzugstange anheben?
Schulterhöhe ist ein klarer und gut reproduzierbarer Endpunkt. Stoppe früher, wenn du weiter oben Beschwerden hast, die Schultern hochziehst oder dich nach hinten lehnst.
Sollten die Ellenbogen gestreckt sein?
Halte sie gestreckt oder leicht gebeugt und behalte diesen Winkel während der gesamten Wiederholung bei, statt die Ellenbogen beim Anheben weiter zu beugen.
Kann man Frontheben am Kabelzug einarmig ausführen?
Ja. Verwende einen einzelnen Griff und führe den Arm auf beiden Seiten auf derselben Bahn nach vorn.