Frontheben
Auch bekannt als Frontheben mit Kurzhanteln, Frontheben für die Schulter, Front Raise.
Was ist Frontheben?
Frontheben ist eine Schulterübung, bei der du Kurzhanteln von den Oberschenkeln nach vorn bis etwa auf Schulterhöhe hebst. Sie trainiert vor allem die vorderen Deltamuskeln; die seitlichen Deltamuskeln unterstützen.
Wie führt man Frontheben aus?
Ausgangsposition
- Stehe stabil mit einer Kurzhantel in jeder Hand vor den Oberschenkeln.
- Halte die Ellbogen leicht gebeugt und spanne den Rumpf an, damit sich die Arme ohne Zurücklehnen bewegen können.
Ausführung
- Hebe beide Kurzhanteln nach vorn, bis die Arme etwa auf Schulterhöhe sind.
- Behalte denselben Ellbogenwinkel und stoppe, bevor Schultern oder Oberkörper für mehr Höhe mitarbeiten müssen.
- Senke die Kurzhanteln kontrolliert zu den Oberschenkeln.
Häufige Fehler
Sich zum Anheben zurückzulehnen
Die Oberkörperbewegung erzeugt Schwung, statt den Widerstand auf der Schulterbewegung zu halten.
Den Ellbogenwinkel zu verändern
Das Beugen und Strecken der Arme verändert den Hebel und macht die Bewegung uneinheitlich.
Die Kurzhanteln über den angenehmen Bewegungsumfang zu zwingen
Mehr Höhe hilft nicht, wenn dafür die Schultern hochgezogen, der Rücken überstreckt oder Schmerzen provoziert werden.
Wo die Übung ins Training passt
Meist nach schwereren Schulterpressen oder zusammen mit anderer Zusatzarbeit für die Schultern.
Wähle Kurzhanteln, die du ohne Schwung aus dem Oberkörper auf Schulterhöhe heben kannst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die vorderen Deltamuskeln heben die Arme nach vorn; die seitlichen Deltamuskeln unterstützen.
Varianten
- Abwechselndes Frontheben — Hebt jeweils eine Kurzhantel.
- Frontheben am Kabelzug — Nutzt ein tiefes Kabel für dieselbe Armbewegung nach vorn.
- Frontheben mit Hantelscheibe — Hält eine Hantelscheibe mit beiden Händen.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Frontheben?
Vor allem die vorderen Deltamuskeln; die seitlichen Deltamuskeln unterstützen.
Wie hoch soll man beim Frontheben heben?
Etwa Schulterhöhe ist ein klares Ende. Nutze einen niedrigeren angenehmen Bereich, wenn du höher die Schultern hochziehen, dich zurücklehnen oder Beschwerden aushalten musst.
Sollen die Arme gestreckt sein?
Halte die Ellbogen gestreckt oder leicht gebeugt und behalte diesen Winkel durch die Wiederholung, statt sie zum Bewegen des Gewichts zu beugen.
Kann man die Arme abwechseln?
Ja. Beim Wechseln ruht jeweils ein Arm kurz; bei beiden Armen gleichzeitig fällt eine Bewegung des Oberkörpers leichter auf.