Reverse Fly am Kabelzug
Auch bekannt als Kabel-Fly für die hintere Schulter, Reverse Fly am Kabel, umgekehrter Kabel-Fly.
Was ist ein Reverse Fly am Kabelzug?
Der Reverse Fly am Kabelzug ist eine weit geführte Zugübung, die hier vorgebeugt mit gekreuzten tiefen Kabeln ausgeführt wird. Er trainiert die hinteren Deltamuskeln und die Rotatorenmanschette; mittlerer und unterer Trapezmuskel sowie Rautenmuskeln unterstützen.
Wie führt man einen Reverse Fly am Kabelzug aus?
Ausgangsposition
- Stelle beide Rollen tief ein, nimm den jeweils gegenüberliegenden Griff, sodass sich die Kabel kreuzen, und stelle dich in die Mitte.
- Beuge dich mit stabilem Oberkörper aus der Hüfte vor. Die Arme hängen unter den Schultern, die Ellbogen sind leicht gebeugt.
Ausführung
- Öffne beide Arme in einem weiten Bogen nach außen und leicht nach hinten, ohne den Ellbogenwinkel zu verändern.
- Stoppe etwa auf Rumpfhöhe, bevor die Schultern hochziehen oder die Ellbogen zu einer Ruderbewegung beugen.
- Führe die Griffe kontrolliert zusammen, ohne dich aufzurichten.
Häufige Fehler
Die Griffe zu rudern
Wenn du die Ellbogen beugst und zu den Hüften ziehst, wird aus dem Fly eine Ruderbewegung.
Sich während des Zugs aufzurichten
Die Oberkörperbewegung erzeugt Schwung und verändert den Kabelwinkel von Wiederholung zu Wiederholung.
Für mehr Bewegungsumfang die Schultern hochzuziehen
Die Arme müssen nicht über den Rumpf hinausgehen, wenn dafür Nacken und Schultern angehoben werden.
Wo die Übung ins Training passt
Meist nach schwereren Druck- und Ruderübungen zusammen mit anderer Arbeit für die hinteren Schultern.
Nutze ein Gewicht, bei dem sich die Arme weit öffnen, ohne zur Ruderbewegung zu werden oder den Oberkörper anzuheben.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die hinteren Schultern und die Rotatorenmanschette führen die Arme weit auseinander; die mittlere Rückenmuskulatur unterstützt die Schulterblattbewegung.
Varianten
- Stehender Reverse Fly am hohen Kabelzug — Nutzt Rollen auf Schulterhöhe und einen aufrechten Stand.
- Einarmiger Reverse Fly am Kabelzug — Trainiert jeweils eine Seite mit derselben Kabelbahn.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert ein Reverse Fly am Kabelzug?
Vor allem hintere Deltamuskeln und Rotatorenmanschette. Mittlerer und unterer Trapezmuskel sowie Rautenmuskeln unterstützen.
Sollen sich die Kabel kreuzen?
Bei der hier gezeigten Version mit tiefen Rollen kreuzen sie sich, damit jede Hand unter der gegenüberliegenden Schulter starten kann. Aufrechte Varianten können andere Rollenhöhen nutzen.
Wie hoch sollen die Arme gehen?
Öffne, bis die Oberarme etwa auf Rumpfhöhe sind. Stoppe früher, wenn mehr Höhe ein Hochziehen der Schultern oder einen veränderten Ellbogenwinkel erfordert.
Ist das dasselbe wie Kabelrudern?
Nein. Beim Reverse Fly bleibt der Ellbogen leicht und fast unverändert gebeugt, und die Arme gehen weit auseinander. Beim Kabelrudern beugen sich die Ellbogen und ziehen näher an den Rumpf.