Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln
Auch bekannt als Reverse Fly mit Kurzhanteln, umgekehrte Kurzhantel-Flys, Seitheben für die hintere Schulter.
Was ist vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln?
Vorgebeugtes Seitheben ist eine breite Zugbewegung für die Rückseite der Schultern. Diese Variante wird mit der Brust auf einer Schrägbank und mit Kurzhanteln ausgeführt. Sie trainiert die hinteren Deltamuskeln und die Rotatorenmanschette; Trapez- und Rautenmuskeln unterstützen.
Wie führt man vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln aus?
Ausgangsposition
- Stelle eine Bank auf eine geringe Neigung und lege dich mit einer Kurzhantel in jeder Hand bäuchlings darauf.
- Lass die Arme mit zueinander gerichteten Handflächen und einer kleinen, festen Ellbogenbeugung unter den Schultern hängen.
Ausführung
- Hebe beide Oberarme in einem weiten Bogen seitlich an.
- Stoppe etwa auf Schulterhöhe, ohne die Schultern hochzuziehen oder die Bewegung in Rudern zu verwandeln.
- Senke die Kurzhanteln kontrolliert ab, bis sie wieder unter den Schultern hängen.
Häufige Fehler
Die Kurzhanteln zur Hüfte rudern
Ellbogen nahe am Rumpf verändern die Bahn in Richtung Rudern und beziehen den Latissimus stärker ein.
Die Ellbogenbeugung während der Wiederholung verändern
Die Arme zum Abschluss stärker zu beugen verkürzt die Bahn und macht die Bewegung zu einer Mischung aus Fly und Rudern.
Für zusätzliche Höhe die Schultern hochziehen
Stoppe mit entspanntem Nacken etwa auf Schulterhöhe, statt die Kurzhanteln höher zu zwingen.
Wo die Übung ins Training passt
Meist nach schwereren Ruder- und Druckübungen, zusammen mit anderem Zubehör für die hintere Schulter.
Wähle Kurzhanteln, mit denen die Arme weit nach außen laufen, während die Brust gestützt bleibt und die Ellbogen denselben Winkel halten.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die brustgestützte Kurzhantelvariante nutzt hintere Deltamuskeln und Rotatorenmanschette für die breite Armbewegung; die Muskeln des oberen Rückens unterstützen.
Varianten
- Vorgebeugtes Seitheben im Stehen — Verwendet eine Hüftbeuge statt der Bruststütze einer Bank.
- Reverse Fly am Kabelzug — Verwendet zwei Kabelgriffe, die sich vor dem Körper kreuzen.
- Reverse Butterfly — Verwendet eine sitzende Maschine, deren Polster oder Griffe die Armbahn führen.
- Face PullsErgänzen einen Zug mit dem Seil zum Gesicht und eine Außenrotation am Endpunkt, statt den weiten Bogen mit festem Ellbogenwinkel zu verwenden.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert vorgebeugtes Seitheben?
Hauptsächlich die hinteren Deltamuskeln und die Rotatorenmanschette. Trapez- und Rautenmuskeln unterstützen, wenn sich die Arme weit nach außen und die Schulterblätter bewegen.
Sollten die Ellbogen beim vorgebeugten Seitheben gestreckt sein?
Halte eine kleine angenehme Beugung und behalte diesen Winkel während der Wiederholung bei. Entscheidend ist, die Ellbogen nicht wiederholt zu beugen, um die Kurzhanteln zu bewegen.
Wie hoch sollte man die Kurzhanteln heben?
Stoppe etwa auf Schulterhöhe oder auf Höhe des Rumpfs. Höher zu gehen sollte weder ein Schulterzucken noch ein Abheben der Brust von der Bank erfordern.
Ist vorgebeugtes Seitheben dasselbe wie Face Pulls?
Nein. Beide trainieren die Rückseite der Schultern, doch Face Pulls verwenden ein Seil, beugen die Ellbogen stärker und enden mit einer Außenrotation neben dem Kopf.
Quellen
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/