Aufrechtes Kabelrudern
Variante von Aufrechtes Rudern
Auch bekannt als Kabel-Upright-Row, aufrechtes Rudern am Kabelzug.
Was ist aufrechtes Kabelrudern?
Aufrechtes Kabelrudern ist ein stehender Zug am tiefen Kabelzug. Halte den Griff vor den Oberschenkeln, führe mit den Ellenbogen und ziehe ihn nah am Körper in Richtung untere Brust oder Schultern. Die Übung trainiert seitlichen Deltamuskel und Trapezmuskel; vorderer Deltamuskel und Ellenbogenbeuger unterstützen.
Wie führst du aufrechtes Kabelrudern aus?
Ausgangsposition
- Befestige eine gerade oder leicht gebogene Stange am tiefen Kabelzug und stell dich aufrecht mit gespanntem Kabel vor die Maschine.
- Greife die Stange etwa schulterbreit im Obergriff vor den Oberschenkeln, spanne den Rumpf an und halte die Handgelenke gerade.
Ausführung
- Führe mit den Ellenbogen und ziehe die Stange nah am Körper nach oben, während die Ellenbogen nach außen gehen.
- Stoppe etwa zwischen unterer Brust- und Schulterhöhe oder früher, wenn die Schulter klemmt oder schmerzt.
- Senke die Stange kontrolliert bis zu gestreckten Armen, ohne den Gewichtsblock aufschlagen zu lassen.
Häufige Fehler
Die Stange zum Kinn zwingen
Die Endhöhe ist nicht vorgeschrieben. Stoppe, solange die Schultern angenehm und der Rumpf ruhig bleiben.
Sich zum Bewegen des Gewichts zurücklehnen
Nimm weniger Gewicht, damit Schultern und Ellenbogen ziehen statt Hüfte und Rumpf.
Die Handgelenke abknicken
Halte die Knöchel über den Unterarmen und lass die Ellenbogen den Griff führen.
Wo die Übung ins Training passt
Nach schwereren Druck- oder Zugübungen oder zusammen mit anderem Schulterzubehör.
Wähle ein Gewicht, bei dem der Rumpf ruhig bleibt und die Schultern angenehm arbeiten.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der seitliche Deltamuskel hebt den Oberarm, während der Trapezmuskel das Schulterblatt bewegt und stützt. Die Ellenbogenbeuger helfen beim Beugen der Arme, aber die Übung wird normalerweise für Schultern und oberen Rücken genutzt und nicht als Curl.
Varianten
- Aufrechtes Kurzhantelrudern — Lässt jede Hand einer eigenen Bahn folgen.
- Aufrechtes Rudern am Seil — Mit dem Seil können sich die Hände oben voneinander entfernen.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert aufrechtes Kabelrudern?
Vor allem seitlichen Deltamuskel und Trapezmuskel. Vorderer Deltamuskel und Ellenbogenbeuger unterstützen.
Wie hoch solltest du ziehen?
Untere Brust- bis Schulterhöhe reicht. Stoppe früher, wenn die Schulter klemmt oder schmerzt.
Wie unterscheidet es sich von der Langhantelversion?
Die Gelenkbewegung ist gleich, aber das Kabel hält den Widerstand über die ganze Bewegung und gibt die Zugrichtung vor.
Kannst du ein Seil verwenden?
Ja. Das Seil lässt die Hände oben auseinandergehen; die Ellenbogen führen weiterhin.