Aufrechtes Rudern

Auch bekannt als aufrechtes Langhantelrudern, stehendes aufrechtes Rudern.

Was ist aufrechtes Rudern?

Aufrechtes Rudern ist eine stehende Zugbewegung, bei der du eine Langhantel eng am Körper nach oben führst und die Ellenbogen seitlich bewegst. Es trainiert den seitlichen Deltamuskel und den Trapezmuskel; der vordere Deltamuskel und die Ellenbogenbeuger helfen mit. Die Endposition hat keine feste Höhe: Stoppe dort, wo sich die Bewegung noch angenehm anfühlt, statt die Stange zum Kinn zu zwingen.

Zwei anatomische Vorderansichten einer Frau beim aufrechten Rudern mit Langhantel vor weißem Hintergrund. Links steht sie aufrecht, hält die Arme gestreckt und die kurze Langhantel mit festen Gewichten im schulterbreiten Obergriff vor den Oberschenkeln. Rechts befindet sich die Stange vor der oberen Brust, die Ellenbogen zeigen seitlich etwa auf Schulterhöhe und die Handgelenke sind gebeugt, sodass die Hände unter den Ellenbogen bleiben. Schultern und Vorderseiten der Oberarme sind rot markiert; Trapezmuskel und restlicher Körper sind nicht hervorgehoben.

Wie führt man aufrechtes Rudern aus?

Ausgangsposition

Steh aufrecht in einem bequemen Stand und halte die Stange im Obergriff etwa schulterbreit vor den Oberschenkeln.
Spann die Körpermitte an, halte die Handgelenke gerade und lass die Schultern in einer natürlichen Position.

Ausführung

Führe mit den Ellenbogen und zieh die Stange eng am Körper nach oben, während die Ellenbogen seitlich nach außen gehen.
Stoppe zwischen unterer Brust- und Schulterhöhe oder früher, wenn es in den Schultern klemmt oder schmerzt.
Senke die Stange kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind, und richte dich vor der nächsten Wiederholung neu aus.

Häufige Fehler

Die Stange auf eine vorgeschriebene Höhe zwingen
Schulterkomfort und Bewegungsumfang sind individuell. Eine Wiederholung wird nicht besser, nur weil die Stange das Kinn erreicht. Stoppe, bevor es klemmt oder schmerzt.
Mit den Händen zuerst ziehen
Wenn die Handgelenke einknicken oder die Hände führen, wird die Übung zu einem ungünstigen Armzug. Denk daran, die Ellenbogen anzuheben, und lass die Stange folgen.
Sich für das Ende der Wiederholung zurücklehnen
Die Bewegung des Oberkörpers verändert die Übung und verdeckt, dass das Gewicht für den kontrollierbaren Bewegungsumfang zu schwer ist.

Wo die Übung ins Training passt

Nach schwereren Druck- oder Zugübungen oder zusammen mit anderem Schulterzubehör.

Wähle ein Gewicht, bei dem der Oberkörper ruhig bleibt und der Bewegungsumfang angenehm ist. Bleibt die Übung trotz Änderungen an Gewicht, Griff und Endpunkt unangenehm, nimm eine andere Schulter- oder Trapezübung.

Trainierte Muskeln

seitlicher Deltamuskel
Trapezmuskel
vorderer Deltamuskel
Bizeps brachii
Brachialis
Brachioradialis

Der seitliche Deltamuskel hebt den Oberarm, während der Trapezmuskel das Schulterblatt bewegt und stützt. Die Ellenbogenbeuger helfen beim Beugen der Arme, aber die Übung wird normalerweise für Schultern und oberen Rücken genutzt und nicht als Curl.

Varianten

Aufrechtes Kurzhantelrudern — Jede Hand kann ihren eigenen Weg finden, statt an eine gemeinsame Stange gebunden zu sein.
Aufrechtes Kabelrudern — Wird am tiefen Kabelzug ausgeführt und hält den Widerstand über den gesamten Zug aufrecht.
Aufrechtes Rudern mit SZ-Stange — Die abgewinkelte Stange verändert die Handgelenksposition, die Bewegung bleibt gleich.
Aufrechtes Rudern mit breitem Griff — Die Hände stehen weiter auseinander, wodurch der Weg der Stange meist kürzer wird.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert aufrechtes Rudern?

Hauptsächlich den seitlichen Deltamuskel und den Trapezmuskel. Der vordere Deltamuskel hilft an der Schulter, während Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis die Ellenbogen beugen, wenn die Stange steigt.

Wie hoch sollte man beim aufrechten Rudern ziehen?

Du musst keine bestimmte Höhe erreichen. Untere Brust- bis Schulterhöhe reicht für eine erkennbare Wiederholung, und bei einem Klemmgefühl oder Schmerzen in der Schulter ist ein früherer Stopp sinnvoll. Zwinge die Stange nicht zum Kinn, nur damit die Wiederholung vollständig aussieht.

Ist aufrechtes Rudern schlecht für die Schultern?

Nicht grundsätzlich, aber manche empfinden die Übung als unangenehm. Eine kleine Beobachtungsstudie fand einen Zusammenhang zwischen Anzeichen eines subakromialen Impingements und aufrechtem Rudern über Schulterhöhe; sie zeigte nicht, dass die Übung diese Anzeichen verursachte. Nutze einen angenehmen Bewegungsumfang und wechsle die Übung, wenn Änderungen an Gewicht, Griff und Endpunkt nicht helfen.

Welchen Griff sollte man beim aufrechten Rudern verwenden?

Beginne ungefähr schulterbreit. Ein engerer oder breiterer Griff verändert den Weg und die erreichbare Höhe, daher sind kleine Anpassungen sinnvoll, wenn sich die Bewegung dadurch runder anfühlt. Halte beide Handgelenke in einer Position, die du ohne starkes Abknicken halten kannst.

Kann man aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln machen?

Ja. Mit Kurzhanteln kann sich jede Hand unabhängig bewegen, was natürlicher wirken kann als eine feste Langhantel. Die Grundbewegung bleibt gleich: Ellenbogen nach außen und oben, Gewichte eng am Körper und ein angenehmer Endpunkt.

Quellen

Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. J Strength Cond Res. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077379/