Woodchopper am Kabelzug
Auch bekannt als Holzhacker am Kabelzug, Diagonaler Kabelzug von oben nach unten.
Was ist der Woodchopper am Kabelzug?
Beim Woodchopper am Kabelzug führst du im Stand neben dem Kabelturm einen Griff diagonal über den Körper. Diese Anleitung zeigt die Bewegung von oben nach unten: Beide Hände halten einen Griff, der von oberhalb einer Schulter zur gegenüberliegenden Hüfte wandert.
Wie führst du den Woodchopper am Kabelzug aus?
Ausgangsposition
- Befestige einen Einzelgriff an einer Rolle oberhalb der Schulterhöhe. Stell dich seitlich zur Rolle und halte den Griff mit beiden Händen.
- Stelle die Füße etwa schulterbreit, beuge die Knie leicht und drehe dich zum hohen Griff. Halte die Ellenbogen leicht gebeugt.
- Geh weg, bis das Kabel gespannt ist, und spanne vor dem Start den Rumpf an.
Ausführung
- Drehe dich von der Rolle weg und führe den Griff diagonal über den Körper zur gegenüberliegenden Hüfte. Lass Hüfte und Füße mit dem Rumpf drehen; die hintere Ferse darf sich heben.
- Beende die Diagonale mit beiden Händen nahe der gegenüberliegenden Hüfte. Beuge Hüfte und Knie leicht, ohne die Brust einsinken zu lassen oder den Griff mit gebeugten Ellenbogen zu zerren.
- Führe den Griff kontrolliert auf derselben Diagonale in die hohe Position zurück. Beende deine Wiederholungen und drehe dich dann um, um die andere Richtung zu trainieren.
Häufige Fehler
Vor allem mit den Armen ziehen
Ständiges Beugen und Strecken der Ellenbogen macht aus der Diagonale einen Armzug. Halte ihren Winkel beim Drehen fast unverändert.
Die Füße fixieren und eine große Drehung erzwingen
Lass die Füße mit der Hüfte drehen. Zwinge die Knie nicht, einem drehenden Rumpf zu folgen, während die Füße fest stehen.
Dich vom Gewichtsstapel zurückreißen lassen
Wähle ein Gewicht, das du gleichmäßig zurückführen kannst, ohne das Gleichgewicht zu verlieren oder in die hohe Position zu hasten.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung dort, wo dein geplantes Training Rumpfrotation vorsieht.
Beginne mit einem Gewicht, das eine gleichmäßige Diagonale in beide Richtungen erlaubt. Halte Rollenhöhe und Abstand zum Turm beim Protokollieren der Sätze gleich.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die schrägen Bauchmuskeln sind die Zielmuskeln; auch der gerade Bauchmuskel beteiligt sich an der diagonalen Bewegung.
Varianten
Häufig gestellte Fragen
Soll sich die Hüfte beim Woodchopper am Kabelzug drehen?
Bei der hier gezeigten stehenden Variante drehen Hüfte und Füße mit dem Rumpf. Erzwinge nicht die gesamte Drehung über die Taille, während der Unterkörper fixiert bleibt.
Ist ein Woodchopper am Kabelzug dasselbe wie eine Pallof Press?
Nein. Ein Woodchopper enthält eine bewusste Drehung und eine diagonale Handbewegung. Bei der Pallof Press bleibt der Rumpf nach vorn ausgerichtet, während sich die Hände von der Brust wegbewegen.