Knieheben mit gebeugten Beinen am Stützgerät
Auch bekannt als Knieheben am Captain’s Chair, Knieheben am Gerät mit Rückenstütze.
Was ist Knieheben mit gebeugten Beinen am Stützgerät?
Beim Knieheben am Stützgerät hebst du die gebeugten Knie vor dem Körper an. Dabei liegen deine Unterarme auf Polstern und dein Rücken am Rückenpolster. Die Übung trainiert Hüftbeuger und Bauchmuskeln, ohne dass du an einer Stange hängst. Dieselbe gestützte Bewegung wird auch als vertikales Knieheben bezeichnet.
So machst du Knieheben mit gebeugten Beinen am Stützgerät
Ausgangsposition
- Steige über die Fußtritte in das Gerät. Lege die Unterarme längs auf die Polster, halte die Griffe und bringe den Rücken an das Rückenpolster.
- Drücke die Unterarme in die Polster, spanne den Bauch an und halte die Schultern von den Ohren fern. Hebe die Füße von den Tritten und lass die Beine ruhig unter dir hängen.
Ausführung
- Führe beide Knie gleichzeitig nach vorn und oben. Beuge sie beim Anheben, bis die Oberschenkel etwa auf Hüfthöhe sind.
- Halte kurz inne und lass den Rücken am Polster. Wirf den Brustkorb nicht nach hinten, um die Knie höher zu bekommen.
- Senke die Beine langsam, bis sie wieder unter den Hüften hängen. Warte vor der nächsten Wiederholung, bis jedes Schwingen aufgehört hat.
- Stelle am Satzende die Füße wieder auf die Tritte, bevor du die Arme von den Polstern nimmst.
Häufige Fehler
Zum Anheben der Knie nach hinten wippen
Lass den Rücken am Polster und hebe die Knie weniger hoch, wenn du am oberen Ende jeder Wiederholung den Brustkorb nach hinten werfen musst.
Die nächste Wiederholung aus dem Schwung beginnen
Beende das Absenken, bevor du erneut anhebst. Schwingen die Füße hinter das Gerät, halte kurz inne und bringe sie wieder unter die Hüften.
Zwischen den Armpolstern einsinken
Drücke die Unterarme in die Polster, damit die Schultern von den Ohren fernbleiben. Beende den Satz, wenn du diese Position nicht mehr halten kannst.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung als direktes Rumpftraining nach den Hauptübungen, solange du die Stützposition noch stabil halten kannst.
Beginne mit einem Bewegungsumfang, den du bei jeder Wiederholung beibehalten kannst, und beende den Satz, bevor du nach hinten wippen musst. Füge zuerst kontrollierte Wiederholungen hinzu. Um die Bewegung später zu erschweren, strecke die Knie bei gleicher Stütze am Gerät nach und nach weiter; erfasse die Variante mit gestreckten Beinen separat. Wenn schon das Abstützen der begrenzende Faktor ist, übe stattdessen mit dem Rücken am Boden.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die Hüftbeuger heben deine Oberschenkel. Der gerade Bauchmuskel hilft, das Becken während der Beinbewegung stabil zu halten; er hebt die Oberschenkel nicht durch Beugung im Hüftgelenk an. Der gerade Oberschenkelmuskel an der Vorderseite des Oberschenkels unterstützt ebenfalls die Hüftbeugung.
Varianten
- Knieheben am Stützgerät mit kleinerem Bewegungsumfang — Behalte dieselbe gestützte Position bei und hebe die Knie nur so hoch, wie du es ohne Wippen schaffst. Arbeite zunächst bis zur Hüfthöhe, bevor du mehr Wiederholungen machst.
- Knieheben im HangHier hängst du mit gestreckten Armen an einer Stange, statt Unterarme und Rücken abzustützen. Die Art, wie du deinen Körper hältst, unterscheidet sich. Erfasse die Übung deshalb separat.
- Liegendes BeinhebenDer Boden stützt deinen Rücken. Wähle diese Übung, wenn du Beinheben üben möchtest, ohne deinen Körper am Stützgerät halten zu müssen.
Häufig gestellte Fragen
Ist vertikales Knieheben dieselbe Übung?
Ja, wenn damit Knieheben mit gebeugten Knien gemeint ist, bei dem die Unterarme auf Polstern liegen und der Rücken am Stützgerät anliegt. Beim Knieheben im Hang an einer Stange wird der Körper anders gehalten. Dafür gibt es einen eigenen Guide.
Welche Muskeln trainiert Knieheben am Stützgerät?
Der Iliopsoas und andere Hüftbeuger, darunter der gerade Oberschenkelmuskel, heben die Oberschenkel. Der gerade Bauchmuskel hilft, das Becken während der Beinbewegung zu kontrollieren. Die Griffe zu halten gehört zur Ausgangsposition. Dein Körper wird aber über die Unterarmpolster gestützt, statt an den Händen zu hängen.
Wie hoch soll ich die Knie heben?
Hebe die Oberschenkel etwa auf Hüfthöhe und lass den Rücken dabei am Polster. Beginne niedriger, wenn du nur diesen Bewegungsumfang kontrollieren kannst. Für diese Variante musst du die Knie weder zur Brust schleudern noch den Rücken vom Polster lösen.
Wie kann ich die Übung leichter oder schwerer machen?
Beginne mit gebeugten Knien und einem kleineren Bewegungsumfang. Wenn dir schon das Halten am Stützgerät zu schwerfällt, übe Beinheben am Boden. Steigere zunächst die Zahl kontrollierter Wiederholungen auf Hüfthöhe und probiere dann die Variante mit gestreckten Beinen am Gerät. Beim Hang an einer Stange ändert sich auch die Stütze. Er ist eine eigenständige Option und kein notwendiger nächster Schritt.
Quellen
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls; updated June 8, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK531508/
- Jelinek LA, Scharbach S, Kashyap S, Ferguson T. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Anterolateral Abdominal Wall Fascia. StatPearls; updated October 17, 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK459392/?report=printable
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/