Beinheben am Captain's Chair

Auch bekannt als Gestrecktes Beinheben am Captain's Chair, Beinheben mit Unterarm- und Rückenstütze, Beinheben am Bauchtrainer mit Unterarm- und Rückenpolstern.

Was ist Beinheben am Captain's Chair?

Beim Beinheben am Captain's Chair hebst du beide Beine mit fast gestreckten Knien nach vorn. Die Unterarme liegen auf Polstern, der Rücken lehnt an einer Stütze. Die Übung trainiert Hüftbeuger und Bauchwand. Da die Station dich über die Unterarme trägt, musst du dein Körpergewicht nicht an einer Stange über dem Kopf halten.

Eine Frau, die auf Unterarmpolstern und an einem Rückenpolster gestützt ist. In einer Ansicht hängen die Beine nach unten, in der anderen sind sie nach vorn auf Hüfthöhe angehoben.

Wie geht Beinheben am Captain's Chair?

Ausgangsposition

Steig über die Tritte in die Station, leg die Unterarme längs auf die Polster und greif die Griffe.
Lehn den Rücken an das hintere Polster, drück dich in die Unterarmstützen und heb die Füße von den Tritten.
Führ die Beine mit fast gestreckten Knien unter dir zusammen. Spann die Körpermitte an und komm zur Ruhe, bevor du hebst.

Ausführung

Heb beide Beine zusammen nach vorn. Halte den Kniewinkel gleich und den Rücken gestützt.
Versuch, die Füße auf Hüfthöhe zu bringen. Stoppe tiefer, wenn du sonst ins Hohlkreuz gehst oder der Körper schaukelt.
Senk die Beine gleichmäßig bis unter die Hüften, lass einen möglichen Schwung abklingen und beginne die nächste Wiederholung.

Häufige Fehler

Jede Wiederholung zum Knieheben machen
Wenn sich die Knie beim Anheben stärker beugen, wechselst du mitten in der Wiederholung die Bewegung. Wähle Knieheben bewusst, wenn du es brauchst, oder verkürze den Bewegungsumfang bei gleichbleibendem Kniewinkel.
Für mehr Höhe vom Polster wegschaukeln
Ein höherer Endpunkt ist kein Ziel, wenn du dafür die gestützte Ausgangsposition verlierst. Beende das Heben dort, wo du den Rumpf noch kontrollieren kannst, und senk von dort ab.
Die Füße hinter die Hüften schwingen lassen
Das erzeugt eine Pendelbewegung, die in die nächste Wiederholung übergeht. Bring die Beine wieder unter dich und starte ruhig neu, statt den Rückschwung für das nächste Heben zu nutzen.

Wo die Übung ins Training passt

Nutze die Übung in dem Teil deiner Einheit, der für gezieltes Rumpftraining vorgesehen ist.

Wähle ein Wiederholungsziel, das du ohne Schaukeln schaffst. Baue gleichmäßige Wiederholungen und einen konstanten Bewegungsumfang auf, bevor du die Schwierigkeit erhöhst. Wenn du fast gestreckte Beine nicht kontrollieren kannst, übe Knieheben am Gerät und strecke die Beine mit besserer Kontrolle schrittweise weiter. Beende den Satz, sobald du den gewählten Kniewinkel und die gestützte Position nicht mehr halten kannst.

Trainierte Muskeln

Vorderseite

Rückseite

Primär

Sekundär

Wähle einen Muskelnamen, um seine Lage zu sehen.

Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Die Hüftbeuger heben die Oberschenkel, während die Bauchwand Rumpf und Becken stabil hält. Liegt der Oberkörper am Polster an, halten die Bauchmuskeln vor allem die Position, statt den Rumpf einzurollen. Beide Muskelgruppen sind beteiligt, haben aber unterschiedliche Aufgaben.

Varianten

Hängendes BeinhebenNutzt eine Stange über dem Kopf statt Unterarm- und Rückenpolstern. Du musst zusätzlich den Hang halten.
Beinheben im LiegenVerlagert das Beinheben auf den Boden, ohne Captain's Chair oder einen Griff zum Hängen.
Beinheben am Captain's Chair mit kürzerem Bewegungsweg — Stoppe unter Hüfthöhe, während du lernst, Kniewinkel und Rumpfposition stabil zu halten. Erweitere den Bewegungsumfang allmählich.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Beinheben am Captain's Chair?

Der Iliopsoas ist ein Hüftbeuger, der die Oberschenkel hebt. Rectus abdominis und schräge Bauchmuskeln helfen, Rumpf und Becken stabil zu halten. Beim gestützten Beinheben sind Bauchspannung und das Heben der Beine unterschiedliche Aufgaben: Die Bauchmuskeln bewegen den Oberschenkel nicht im Hüftgelenk.

Wie unterscheidet sich Beinheben am Captain's Chair vom hängenden Beinheben?

Am Gerät stützen Unterarmpolster und ein Rückenpolster den Körper. Beim hängenden Beinheben nutzt du eine Stange über dem Kopf; das Halten des Hangs gehört zur Übung. Beide Bewegungen heben die Beine, stellen aber unterschiedliche Anforderungen an die Abstützung.

Sollen die Knie ganz gestreckt bleiben?

Halte sie fast gestreckt, bei Bedarf leicht gebeugt. Behalte diesen Winkel während der Wiederholung bei. Knieheben am Gerät nutzt bewusst gebeugte Knie und ist eine hilfreiche Alternative, wenn du die gestreckte Variante noch nicht kontrollieren kannst.

Wie hoch soll ich die Beine heben?

Arbeite darauf hin, die Füße auf Hüfthöhe zu bringen, während der Rücken gestützt bleibt und die Bewegung gleichmäßig ist. Stoppe tiefer, wenn du zu schaukeln beginnst oder ins Hohlkreuz gehst. Die Füße müssen bei diesem gestützten Beinheben nicht bis zur Brust kommen.

Wie mache ich ohne Zusatzgewicht Fortschritte?

Halte Kniewinkel und Bewegungsumfang gleich, damit deine Wiederholungen vergleichbar sind. Ergänze kontrollierte Wiederholungen und erweitere dann einen begrenzten Bewegungsumfang schrittweise bis zur Hüfthöhe. Beginnst du mit gebeugten Knien, strecke die Beine nach und nach weiter, statt sie hochzukicken.

Quellen

Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. Updated June 8, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK531508/
Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/