Muschelübung

Auch bekannt als Clamshell.

Was ist die Muschelübung?

Bei der Muschelübung liegst du auf der Seite und öffnest und schließt das obere Knie, während die Füße zusammenbleiben. Diese Anleitung beschreibt die Körpergewichtsvariante mit beiden Knien gebeugt und ruhig gehaltenem Becken.

Zwei Ansichten schräg von vorn einer seitlich liegenden Frau mit gebeugten Knien und zusammenliegenden Füßen, zuerst mit den Knien übereinander, dann mit geöffnetem oberen Knie. Die obere äußere Hüftregion ist markiert.

Wie führst du die Muschelübung aus?

Ausgangsposition

Lege dich seitlich auf eine Matte, beuge Hüften und Knie und lege Beine und Füße übereinander. Stütze den Kopf mit dem unteren Arm.
Halte Schultern und Beckenseiten übereinander. Stütze die obere Hand vor der Brust auf dem Boden ab.

Ausführung

Lass die Füße in Kontakt und hebe das obere Knie vom unteren ab.
Beende das Öffnen, bevor das Becken nach hinten rollt.
Senke das obere Knie sanft zum anderen ab. Beende die Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.

Häufige Fehler

Nach hinten rollen, um das Knie weiter anzuheben
Verkleinere die Öffnung, bis die obere Hüfte über der unteren bleibt.
Die Füße voneinander lösen
Halte die Füße in Kontakt, während sich das obere Knie bewegt.

Wo die Übung ins Training passt

Baue die Übung passend in dein geplantes Unterkörpertraining oder Training zu Hause ein.

Notiere Wiederholungen für jede Seite und halte den Bewegungsumfang zwischen den Einheiten gleich.

Trainierte Muskeln

Vorderseite

Rückseite

Primär

Sekundär

In diesem Leitfaden nicht aufgeführt

Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Der mittlere Gesäßmuskel ist an der Bewegung beteiligt.

Häufig gestellte Fragen

Brauche ich ein Widerstandsband?

Nein. Diese Variante nutzt das Körpergewicht. Ein Band oberhalb der Knie ergänzt einen äußeren Widerstand und sollte als eigene Variante protokolliert werden.

Soll ich das Knie möglichst weit öffnen?

Stoppe dort, wo du das Becken still halten kannst. Eine größere Öffnung durch Zurückrollen ist nicht die hier gezeigte Bewegung.

Quellen

Sidorkewicz et al. Clinical Biomechanics, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25246373/
McBeth et al. Journal of Athletic Training, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22488226/