Wann kann ich diesen Trainingsplan nach der Geburt beginnen?

Nutze diese Kraftvorlage, wenn dein Heilungsverlauf und die Empfehlungen deiner geburtshilflichen oder auf Beckenbodengesundheit spezialisierten Fachperson die Übungen zulassen. Frühe sanfte Bewegung ist etwas anderes als Training mit Belastung. Sechs Wochen allein belegen keine Bereitschaft; ein Kaiserschnitt oder Komplikationen können den Einstieg verändern.

Ist das ein sechswöchiges Rückbildungsprogramm?

Nein. Die beiden Einheiten wiederholen sich in einem verträglichen Tempo und sind keinen Wochen nach der Geburt zugeordnet. Sätze und Wiederholungen sind Einstiegsbeispiele für diese Vorlage, keine überprüfte Rehabilitationsverordnung und keine Frist, bis wann deine Kraft zurück sein muss.

Welche Ausrüstung brauche ich?

Nutze ein leichtes Widerstandsband mit geeigneter sicherer Befestigung, eine stabile erhöhte Fläche für Liegestütze und angenehmen Bodenplatz oder eine Matte. Ein stabiler Stuhl oder Handhalt kann die Kniebeuge erleichtern. Kurzhanteln sind für spätere Steigerungen optional.

Schließen diese Übungen eine Rektusdiastase?

Dieser Plan verspricht weder, den Bauchmuskelabstand zu schließen, noch eine Beckenbodenerkrankung zu behandeln. Die Forschung zeigt gemischte Wirkungen auf die Breite des Abstands; mehr Kraft oder bessere Alltagsfunktion sind andere Ergebnisse. Lass Beschwerden oder Sorgen individuell beurteilen.

Kann ich diese Trainingspläne in RepCount speichern?

Ja. Erstelle Nach der Geburt A und Nach der Geburt B manuell und füge Übungen und geplante Satzzahlen hinzu. Erstelle eine eigene Übung, wenn eine Bewegung in deiner Liste fehlt. Halte den Plan in den Übungsnotizen des Trainingsplans, heutige Beobachtungen in den Notizen des jeweiligen Satzes und spätere Beobachtungen in den Trainingsnotizen fest.

Trainingsplan nach der Geburt: langsam aufbauen

Dieser Trainingsplan nach der Geburt wechselt zwischen zwei kurzen Krafteinheiten. Beginne mit leichten Übungsvarianten, notiere dein tatsächliches Training und wiederhole eine verträgliche Einheit, bevor du die Anforderung erhöhst. Dein Heilungsverlauf und individuelle medizinische Empfehlungen bestimmen den Einstieg.

Der Plan richtet sich an jemanden, der die folgenden Bewegungen wieder aufnehmen kann. Er ist eine kleine Vorlage für den Wiedereinstieg ins Krafttraining, kein Zeitplan für die ersten Wochen nach der Geburt und keine Behandlung einer Rektusdiastase, einer Beckenorgansenkung oder einer Verletzung. Verträgst du bereits mehr Training, brauchst du möglicherweise einen anderen Einstiegsumfang.

Der Leitfaden zur Steigerung nach der Geburt erklärt die Anpassung von Unterstützung, Bewegungsumfang, Wiederholungen und Gewicht mit Beispielen für hilfreiche Satznotizen.

Beginne, wenn dieses Trainingsniveau zu deiner Erholung passt

Bereitschaft für sanfte Bewegung und Bereitschaft für eine Krafteinheit sind unterschiedliche Entscheidungen. Die ACOG-Empfehlungen zu Bewegung nach der Schwangerschaft erlauben nach einer unkomplizierten vaginalen Geburt einen früheren Einstieg in sanfte Aktivität. Nach Kaiserschnitt oder Komplikationen ist individuelle Beratung nötig.

Die kanadische Leitlinie von 2025 unterstützt eine Steigerung über leichte Aktivität hinaus, sobald Operationswunden oder Risse ausreichend verheilt sind und die Aktivität die Blutung nach der Geburt nicht verstärkt. Ein Datum macht nicht jede Übung passend.

Beachte alle Einschränkungen deines Behandlungsteams. Wenn normales Gehen, Aufstehen oder die vorgeschlagenen Einstiegsbewegungen Schweregefühl im Becken, Urinverlust, Beckenschmerzen oder Schmerzen an der Operationswunde verursachen, hole Hilfe für den nächsten Schritt, statt dich durch die Tabelle zu zwingen.

Wechsle A und B an Tagen mit Raum für Erholung ab

Versuche zwei Einheiten an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, wenn du sie bewältigen kannst. Die Reihenfolge lautet A, dann B. Mache nach einer Unterbrechung mit der nächsten Einheit weiter; es gibt kein Nachholtraining.

Die Einstiegswerte sind vorsichtige Trainingsbeispiele für diese Vorlage, keine getestete Rehabilitationsdosis nach der Geburt. Du kannst mit weniger Bewegungen oder Wiederholungen beginnen. Lass reichlich Kraft übrig, atme angenehm und beende den Satz, bevor du stark pressen oder kämpfen musst.

Teil des Plans	Einstieg
Häufigkeit	Zwei Einheiten an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, an die Erholung angepasst
Vorbereitung	Etwas angenehmes Gehen oder leichte Bewegung, dann einige Übungswiederholungen
Arbeitssätze	Anfangs ein leichter Satz je Übung
Pause	Etwa 1–2 Minuten oder länger, bis du wieder bereit bist
Anstrengung	Aufhören, während mehrere angenehme Wiederholungen möglich bleiben
Steigerung	Verträglichen Umfang wiederholen, dann eine Übungsvariable anpassen

Du brauchst ein leichtes Band mit geeigneter sicherer Befestigung, eine stabile erhöhte Fläche für Liegestütze und angenehmen Bodenplatz. Ein Stuhl oder Handhalt kann die Kniebeuge erleichtern. Die Ausrüstung darf nicht rutschen, kippen oder sich lösen.

Nach der Geburt A: wiederholbare Grundlagen und eine gestützte Rumpfübung

Gehe der Reihe nach vor. Die Links erklären die Standardbewegungen; wähle bei Bedarf den hier beschriebenen leichteren Bewegungsumfang oder die Unterstützung.

Übung	Sätze und Wiederholungen zum Einstieg	So wird sie leichter
Kniebeuge mit Körpergewicht	1 × 6–8	Angenehmen flachen Umfang, stabilen Handhalt oder höheren Stuhl als Ziel wählen
Liegestütz mit hoch aufgelegten Händen	1 × 5–8	Hände auf eine höhere feste Auflage setzen
Rudern mit leichtem Band	1 × 6–8	Leichteres Band oder weniger Anfangsdehnung verwenden
Beckenheben	1 × 6–8	Nur in einem kleineren angenehmen Umfang anheben
Fersengleiten in Rückenlage	1 × 4–6 je Seite	Ferse aufliegen lassen und Gleitweg verkürzen

Beim Fersengleiten: Lege dich mit gebeugten Knien und Füßen am Boden auf den Rücken. Atme normal und stabilisiere deinen Rumpf sanft, während eine Ferse ein kurzes Stück weg und wieder zurück gleitet. Wechsle die Seiten, ohne den unteren Rücken flach zu pressen oder maximal anzuspannen.

Fersengleiten gehört zu den leicht belastenden Optionen im POGP-Heft zu Übungen nach der Geburt. Diese Variante übt Kontrolle bei bewegtem Bein; sie isoliert keinen einzelnen Bauchmuskel und belegt keine Bereitschaft für eine schwierigere Übung.

Befestige das Band beim Rudern im Stehen an einem geeigneten Punkt vor dir ungefähr auf Höhe des unteren Brustkorbs. Befolge die Anweisungen für Band und Befestigung und prüfe sie mit leichtem Zug. Notiere Band und Startposition. Ein anderes Band oder größerer Abstand verändert den Widerstand auch bei gleicher Wiederholungszahl.

Nach der Geburt B: vertraute Hauptbewegungen beibehalten

Behalte Aufbau und Unterstützung bei Kniebeuge, Liegestütz und Rudern bei. B tauscht die Hüft- und Rumpfübungen aus, statt weitere unbekannte Hauptübungen einzuführen.

Übung	Sätze und Wiederholungen zum Einstieg	So wird sie leichter
Kniebeuge mit Körpergewicht	1 × 6–8	Gleiche angenehme Unterstützung und Tiefe wie in A
Liegestütz mit hoch aufgelegten Händen	1 × 5–8	Dieselbe stabile Handauflage nutzen
Rudern mit leichtem Band	1 × 6–8	Gleiches Band und gleiche Startposition
Clamshell	1 × 6–8 je Seite	Knie weniger öffnen, ohne das Becken mitzurollen
Seitliches Öffnen eines gebeugten Knies in Rückenlage	1 × 4–6 je Seite	Kniebewegung klein halten

Beim seitlichen Knieöffnen: Lege dich mit gebeugten Knien und beiden Füßen auf einer Unterlage auf den Rücken. Lass ein Knie etwas zur Seite öffnen und halte das Becken dabei angenehm ruhig. Führe es zurück und wechsle die Seite. Atme weiter und erzwinge keinen großen Bewegungsumfang.

Auch diese Bewegung steht im POGP-Heft. Sind die Bodenposition oder das Hinlegen und Aufstehen unangenehm, frage deine behandelnde Fachperson nach einer passenden Alternative, statt die letzte Zeile als Pflicht zu sehen.

Die Einheiten sind absichtlich ähnlich. Einige gleichbleibende Einstellungen helfen zu beurteilen, ob eine Veränderung im Trainingstagebuch durch mehr Wiederholungen, eine andere Übungsvariante oder eine andere Reaktion entstand.

Steigere jeweils nur eine Übungsvariable

Wähle erst eine kleine Änderung, wenn die aktuelle Variante während und nach dem Training zuverlässig gut zu bewältigen ist. Prüfe später am Tag und am Folgetag erneut. Rehabilitationshinweise berücksichtigen verzögerte Reaktionen; eine angenehme letzte Wiederholung zeigt nicht das ganze Bild. Rahmen für die Rehabilitation nach der Geburt

Wiederhole zunächst denselben Aufbau. Danach könntest du eine Wiederholung innerhalb des Tabellenbereichs ergänzen. Andere Möglichkeiten sind ein etwas größerer kontrollierter Bewegungsumfang, ein zweiter leichter Satz oder eine kleine Widerstandserhöhung. Das sind getrennte Optionen, keine gleichzeitigen Änderungen.

Aus sechs angenehmen Liegestützen können beispielsweise sieben bei gleicher Handhöhe werden. Eine niedrigere Auflage erhöht ebenfalls die Anforderung; senke sie daher nicht automatisch zusammen mit mehr Wiederholungen. Notiere eine veränderte Höhe.

Am oberen Ende eines Bereichs darfst du einfach wiederholen. Wähle später einen kleinen Schritt passend zu deiner Reaktion und deinem Behandlungsplan. Steigere jede Bewegung einzeln; leichtes Rudern bedeutet nicht, dass eine schwierigere Rumpfübung ansteht.

Beispielseinheit	Tatsächlich geschafft	Entscheidung
A	Kniebeuge: 6 Wiederholungen zum gleichen hohen Stuhl; währenddessen und am Folgetag angenehm	Aufbau wiederholen, vielleicht 7 versuchen
B	Kniebeuge: 7 Wiederholungen mit gleicher Unterstützung und Reaktion	Umfang beibehalten oder später eine kleine Änderung
A	Niedrigeres Ziel löst Schweregefühl im Becken während des Satzes aus	Bewegung beenden; anhaltende oder wiederkehrende Beschwerden fachlich besprechen

Die Beispiele zeigen Entscheidungen, keine vorgeschriebene Anzahl von Einheiten vor einer Steigerung. Mehr Gewicht ist eine Form von Fortschritt. Eine vertraute Bewegung mit besserer Kontrolle oder angenehmerer Erholung zu wiederholen ist ebenfalls eine hilfreiche Information.

Passe die Übung bei Beschwerden an

Beende die auslösende Bewegung bei Urinverlust, Schweregefühl oder einer Vorwölbung in der Scheide, Beckenschmerzen oder Schmerzen an der Operationswunde. Prüfe Umfang, Unterstützung und Arbeitsmenge; hole bei anhaltenden oder wiederkehrenden Beschwerden Rat zur Beckenbodengesundheit. Auch die Übungshinweise von NHS Fife empfehlen einen Schritt zurück, wenn Steigerungen Beschwerden verstärken.

Verstärkt Bewegung die Blutung nach der Geburt, höre auf und kontaktiere dein geburtshilfliches Team, bevor du das Krafttraining fortsetzt.

Ist eine Vorwölbung entlang der Bauchmitte anhaltend, unangenehm oder schwer kontrollierbar, verkleinere die Bewegung und lass deine Beckenbodengesundheit beurteilen, statt weiterzumachen.

Dringende Symptome brauchen medizinische Versorgung. Dazu gehören starke Blutungen, starke anhaltende Bauchschmerzen, Brustschmerzen, Atemnot oder einseitige Wadenschwellung oder Wadenschmerzen. Folge den CDC-Hinweisen zu mütterlichen Warnzeichen, statt ein leichteres Training zu versuchen.

Beckenbodenübungen sind eine eigene Fähigkeit neben diesen Kraftbewegungen. Folge deinen individuellen Empfehlungen einschließlich vollständiger Entspannung zwischen Anspannungen. Schmerzen oder Schwierigkeiten beim Entspannen sind ein Grund für Hilfe, nicht für stärkeres Anspannen während der ganzen Einheit. Das NHS-Merkblatt zur Beckenbodenentspannung erklärt ihre Bedeutung.

Speichere Plan und heutige Reaktion in getrennten Notizen

RepCount kann den vorgesehenen Trainingsplan und die tatsächliche Einheit getrennt festhalten. Erstelle Nach der Geburt A und Nach der Geburt B manuell, füge die Übungen in Reihenfolge hinzu und stelle anfangs einen Arbeitssatz ein. Gespeicherte Trainingspläne und Notizen erfordern kein Premium.

Erstelle eine eigene Übung, wenn eine Bewegung in deiner Liste fehlt. Die Website-Bibliothek und die installierte App enthalten nicht unbedingt dieselben Bewegungen.

Schreibe Einstiegsbereich, Unterstützung und Steigerungsregel in die jeweilige Übungsnotiz des Trainingsplans. Beim erhöhten Liegestütz etwa:

Hohe feste Auflage. Mit 1 Satz von 5–8 leichten Wiederholungen beginnen. Verträglichen Umfang wiederholen, bevor Wiederholungen oder Handhöhe geändert werden. Bis zur Bereitschaft pausieren.

Erfasse beim Training die absolvierten Wiederholungen und schreibe oder aktualisiere das Feld Notizen in der Zeile dieses Satzes. Beschreibe bei Körpergewichtsübungen die Variante, statt einen Kilogrammwert zu erfinden. Notiere beim Band das konkrete Band und den Aufbau; seine Farbe ist kein standardisiertes Gewicht.

Stelle in RepCount	Hilfreiches Beispiel
Übungsnotiz im Trainingsplan	„Hohe Auflage; 5–8 leichte Wiederholungen; eine Variable ändern.“
Notizen des heutigen Satzes	„6 Wiederholungen; gleiche Küchenarbeitsplatte; leicht; kein Schweregefühl während des Satzes.“
Trainingsnotizen nach späterer Prüfung	„Abends und am nächsten Morgen angenehm. Gleichen Aufbau wiederholen.“

Prüfe übernommenen Text vor dem Speichern. Eine Notiz aus einem früheren Satz oder Training beschreibt jene Belastung, nicht automatisch den heutigen Verlauf. Schreibe bei Beschwerden auf, was wirklich passiert ist, und handle entsprechend.

RepCount erfasst Training und Beobachtungen. Du entscheidest mit diesen Informationen und medizinischen Empfehlungen über den nächsten Umfang; ein früheres Gewicht oder Wiederholungsziel ist keine Beurteilung deiner Belastbarkeit.

Lass den Plan mit deiner Belastbarkeit wachsen

Behalte gewöhnliche angenehme Bewegung, Gehen und verordnete Beckenbodenübungen neben dem Krafttraining bei, soweit deine Erholung es zulässt. Diese beiden kleinen Einheiten sind eine Einstiegsvorlage, nicht die gesamte langfristige körperliche Aktivität.

Fehlen Zeit oder Energie für die ganze Einheit, mache weniger Übungen und erfasse die erledigte Arbeit. Setze beim nächsten Training die A/B-Reihenfolge fort. Eine kurze klar dokumentierte Einheit hilft mehr beim Lernen als ein Plan, der mit jedem verpassten Tag wächst.

Mit zunehmender Belastbarkeit bieten die verlinkten Anleitungen weitere Optionen. Du musst Sprünge, Laufen, schweres Tragen oder anspruchsvolle Plank-Varianten nicht hinzufügen, nur weil sie in derselben Muskelgruppe einer Übungsbibliothek stehen. Wähle die nächste Bewegung passend zu dem, was du aktuell bewältigen kannst.

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Ein Trainingsplan für neue Kraft nach der Geburt