Kosakenkniebeuge

Auch bekannt als Cossack Squat.

Was ist eine Kosakenkniebeuge?

Die Kosakenkniebeuge ist eine Kniebeuge aus breitem Stand zu einem Bein, während das andere gestreckt bleibt. In dieser Körpergewichtsvariante bleiben die Füße an ihrem Platz: Setze dich in Richtung einer Ferse, lass die Zehen des gestreckten Beins nach oben drehen und richte dich vor dem Seitenwechsel auf.

Zwei Ansichten schräg von vorn einer weiblichen anatomischen Figur: links ein breiter Stand, rechts eine Kniebeuge zu einem gebeugten Bein. Das andere Bein ist gestreckt, die Ferse bleibt unten und die Zehen sind angehoben. Die Oberschenkel sind rot markiert.

Wie führst du eine Kosakenkniebeuge aus?

Ausgangsposition

Stelle dich auf einer freien, rutschfesten Fläche breiter als schulterbreit auf. Halte die Hände für das Gleichgewicht vor dem Körper.
Verlagere etwas Gewicht zu einer Seite und prüfe, ob du das Knie beugen kannst, ohne die Ferse anzuheben. Beginne mit einem kleinen Bewegungsumfang.

Ausführung

Senke die Hüfte zum gebeugten Bein und halte dessen Knie in Richtung der Zehen.
Halte das andere Bein gestreckt und dessen Ferse am Boden; die Zehen dürfen nach oben drehen. Gehe nur so tief, wie du ohne erzwungene Position im Gleichgewicht bleibst.
Drücke über das gebeugte Bein zurück in den breiten Stand. Wiederhole zur anderen Seite und lass beide Füße an ihrem ursprünglichen Platz.

Häufige Fehler

Mehr Tiefe durch Anheben der Ferse am gebeugten Bein
Gehe weniger tief, damit die Ferse am Boden bleibt. Erhöhe die Tiefe nur, solange du die Kontrolle behältst.
Abrupt in die tiefste Position fallen
Senke dich allmählich ab und kehre ohne Federn oder erzwungenes Wegschieben des gestreckten Beins um.

Wo die Übung ins Training passt

Setze die Übung dort ein, wo dein Plan ergänzendes Unterkörpertraining vorsieht.

Protokolliere Wiederholungen pro Seite und nutze beim Vergleich von Trainingseinheiten dieselbe Tiefe und Zählweise.

Trainierte Muskeln

Vorderseite

Rückseite

Primär

Sekundär

In diesem Leitfaden nicht aufgeführt

Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Varianten

Seitlicher AusfallschrittMache einen Schritt zur Seite und kehre zum Ausgangsstand zurück, statt im breiten Stand zu bleiben.

Häufig gestellte Fragen

Was unterscheidet die Übung vom seitlichen Ausfallschritt?

Diese Kosakenkniebeuge beginnt und endet im breiten Stand; die Zehen des gestreckten Beins dürfen abheben. Unser seitlicher Ausfallschritt beginnt etwa hüftbreit, führt zur Seite und zurück, wobei die Zehen nach vorn zeigen.

Muss ich ganz nach unten gehen?

Nein. Beginne mit einer kontrollierbaren Tiefe und aufliegender Ferse des gebeugten Beins. Übe eine flachere Wiederholung, wenn du bei größerer Tiefe das Gleichgewicht verlierst.

Quellen

Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable