Seitlicher Ausfallschritt

Auch bekannt als Side Lunge.

Was ist ein seitlicher Ausfallschritt?

Ein seitlicher Ausfallschritt ist ein Schritt zur Seite in eine Position mit gebeugtem Bein und anschließender Rückkehr in den Stand. Diese Anleitung beschreibt die Körpergewichtsvariante: Mache einen Schritt zur Seite, senke die Hüfte zum auftretenden Bein, halte das andere gestreckt und drücke dich zurück in den Ausgangsstand.

Zwei Schrägansichten einer weiblichen anatomischen Figur bei einem Schritt zur Seite mit den Händen vor dem Körper. In der breiteren Position ist ein Knie gebeugt und das andere Bein gestreckt; beide Füße zeigen ungefähr nach vorn. Oberschenkel und Hüften sind rot markiert.

Wie führst du einen seitlichen Ausfallschritt aus?

Ausgangsposition

Stehe etwa hüftbreit und halte die Hände vor dem Körper. Lass genug freien Platz für einen Schritt zur Seite.
Richte die Zehen nach vorn und verteile das Gewicht ausgewogen, bevor du den ersten Schritt machst.

Ausführung

Mache einen Schritt zur Seite und setze den ganzen Fuß auf. Beuge dessen Knie, während du die Hüfte nach hinten zu diesem Bein schiebst und das andere Bein gestreckt hältst.
Senke dich bis zu einer angenehmen Tiefe, wobei das Knie des seitlich aufgesetzten Beins in Zehenrichtung bleibt. Lass beide Fersen unten und neige den Rumpf mit der Hüftbewegung leicht nach vorn.
Drücke über den seitlich aufgesetzten Fuß zurück in den Ausgangsstand. Finde vor der nächsten Wiederholung dein Gleichgewicht und mache danach die geplanten Wiederholungen auf der anderen Seite.

Häufige Fehler

Einen Schritt machen, aus dem du nicht zurückkommst
Verkürze den Schritt, wenn du dich verdrehen oder den Fuß nachziehen musst, um wieder zu stehen.
Beide Knie wie bei einer breiten Kniebeuge beugen
Halte das stehenbleibende Bein gestreckt, während du dich zum seitlich aufgesetzten Bein setzt.

Wo die Übung ins Training passt

Setze die Übung dort ein, wo dein Plan ergänzendes Unterkörpertraining vorsieht.

Protokolliere Wiederholungen pro Seite und nutze beim Vergleich von Trainingseinheiten dieselbe Tiefe und Zählweise.

Trainierte Muskeln

Vorderseite

Rückseite

Primär

Sekundär

In diesem Leitfaden nicht aufgeführt

Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Varianten

KosakenkniebeugeBleibe im breiten Stand und lass die Zehen des gestreckten Beins abheben, während du zur anderen Seite in die Kniebeuge gehst.

Häufig gestellte Fragen

Sind Side Lunges und seitliche Ausfallschritte dasselbe?

Ja. Diese Namen beschreiben denselben Ausfallschritt zur Seite.

Soll ich die Beine abwechseln?

Beide Reihenfolgen passen zu dieser Anleitung. Trainiere eine Seite am Stück oder wechsle nach der Rückkehr in den Stand. Nutze im Trainingsprotokoll eine einheitliche Zählweise.