Dead Bug

Was ist ein Dead Bug?

Beim Dead Bug streckst du in Rückenlage einen Arm und das gegenüberliegende Bein vom Körper weg, während der Rumpf ruhig bleibt. Dann kehrst du zurück und wechselst die Seite. Die Bauchmuskeln stabilisieren den Rumpf, während sich die Gliedmaßen bewegen.

Wie macht man Dead Bugs richtig?

Ausgangsposition

Leg dich auf den Rücken und lass den Kopf bequem am Boden. Strecke die Arme zur Decke und bring die Knie über die Hüften, etwa rechtwinklig gebeugt.
Spann den Bauch leicht an, sodass der untere Rücken ohne starken Druck am Boden bleibt. Atme in dieser Position weiter.

Ausführung

Führe einen Arm über Kopf und strecke gleichzeitig das gegenüberliegende Bein. Geh nur so weit, wie der untere Rücken am Boden und das Becken ruhig bleiben.
Bring Arm und Bein gemeinsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole mit der anderen Seite und bewege dich langsam genug, dass der Rumpf ruhig bleibt.

Häufige Fehler

Um jeden Preis bis zum Boden reichen
Verkürze die Bewegung, sobald sich der Rücken wölbt. Hand und Ferse müssen den Boden nicht berühren.
Die Seiten zu schnell wechseln
Kehre vollständig in die Ausgangsposition zurück, bevor du das nächste Paar streckst.
Lange die Luft anhalten
Halte eine leichte Spannung, bei der du weiteratmen kannst; verkürze sonst den Satz.

Wo die Übung ins Training passt

Nutze ihn beim Aufwärmen oder zusammen mit anderen Rumpfübungen.

Wähle eine Reichweite, die du bei gleichmäßiger Atmung und stabiler Rückenposition wiederholen kannst. Strecke weiter, bevor du Zusatzgewicht hinzunimmst.

Trainierte Muskeln

Vorderseite

Rückseite

Primär

Sekundär

In diesem Leitfaden nicht aufgeführt

Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Varianten

Dead Bug mit Fersentippen — Die Knie bleiben gebeugt und eine Ferse nach der anderen sinkt ab, während die Arme nach oben zeigen.
Dead Bug nur mit den Beinen — Beide Arme bleiben ruhig, während du abwechselnd ein Bein streckst.
PlankHält eine gestützte Bauchlage, ohne die Gliedmaßen zu bewegen.

Häufig gestellte Fragen

Muss der untere Rücken am Boden bleiben?

Bei dieser Variante ja, mit leichtem Kontakt. Hebt er beim weiteren Strecken ab, verkürze die Bewegung oder probiere Fersentippen mit gebeugten Knien.

Sollte der Kopf vom Boden abheben?

Lass den Kopf bequem liegen. Ihn anzuheben ist eine zusätzliche Variante, aber keine Voraussetzung für die gegenläufige Bewegung von Arm und Bein.

Wie zählt man Dead Bugs?

Zähle jede Streckung von Arm und Gegenbein als eine Wiederholung oder ein Links-rechts-Paar. Entscheide dich für eine Variante und bleib im Trainingstagebuch dabei.